Esposizione
Esercizio di esposizione: un gradino della tua scala della paura, con un esempio
L'esercizio di esposizione consiste nel provare un gradino della tua scala della paura e restare con l'emozione mentre sale e si calma. Annoti cosa temevi che succedesse, quanta ansia sentivi all'inizio, al culmine e alla fine, e cosa è successo davvero. Ogni esercizio mostra come cambia nel tempo la paura su quel gradino.
In breve
| Durata | 5-15 min |
|---|---|
| Utile per | Ansia in mezzo alla gente e Panico o paure specifiche |
| Livello | Centrale. Parte dalle basi; più facile dopo uno o due esercizi di base. |
| Cosa valuti | Ansia all'inizio, nel momento più alto e alla fine, da 0 a 100 |
Come si fa, passo dopo passo
- Scegli il gradinoUno della tua scala, possibilmente vicino al fondo.
- Scrivi cosa temi che succedaIn modo abbastanza preciso da poterlo verificare dopo.
- Valuta l'ansia adessoPrima di cominciare.
- EsercitatiResta nella situazione per il tempo che avevi previsto. Se puoi, lascia da parte i comportamenti protettivi.
- Valuta il culmine e la fineQuanto è salita, e dove è arrivata alla fine.
- Annota cosa è successo e cosa hai imparatoConfrontalo con quello che temevi.
Esempio di esercizio di esposizione: una domanda in riunione
- Gradino
- Fare una domanda nella riunione settimanale
- Cosa temevo
- «Mi tremerà la voce e qualcuno farà un sorrisetto.»
- Ansia prima
- 55
- Culmine
- 70, subito prima di parlare
- Alla fine
- 30
- Cosa è successo
- Ho parlato un po' in fretta. Una persona ha annuito; nessuno ha fatto sorrisetti.
- Cosa ho imparato
- Il picco è arrivato prima di parlare, non dopo.
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Pianifica il tempo, non il risultato
Decidi quanto resterai, non quanta calma devi sentire.
Ripeti presto
Esercitarti di nuovo sullo stesso gradino entro pochi giorni aiuta a consolidarlo.
Fermati se è troppo
Torna indietro di un gradino, e parlane con un professionista se la paura diventa travolgente.
In ThinkGO
Esercizio di esposizione, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.