落ち着く
ゆっくり呼吸：4秒吸って6秒吐く
ゆっくり呼吸は、吸う息より吐く息を長くして、呼吸を一定のリズムに整える方法です。ThinkGOの初期設定のリズムは、4秒吸って6秒吐くです。これはアプリの設定であって、医学的な指示ではありません。iPhoneでは円に合わせて、Apple Watchではやさしい振動に合わせて呼吸できます。緊張しているとき、パニックになりそうなとき、気持ちが張りつめているとき、またはストレスのかかることの前に使えます。
概要
| 所要時間 | 1～5分 |
|---|---|
| 向いている場面 | パニック・特定のこわさ、ストレス・いっぱいいっぱい、心配・考えすぎ |
| レベル | 入門. 最初のワークに向いています。 |
| 評価するもの | どのくらい緊張しているか、動揺しているか、前と後に0〜100で |
やり方（ステップごと）
- 緊張の度合いを評価する始める前に評価します。
- 楽な姿勢で座るか立つ肩の力を抜きます。
- 4秒吸う楽にできるなら、鼻から吸います。
- 6秒吐くストローを通すように、ゆっくり吐きます。
- 数分続ける1〜5分で十分です。
- もう一度評価する変化に気づいてみましょう。変化がなくても大丈夫です。
ゆっくり呼吸の例：電話の前に
- 前
- 緊張65。銀行に電話する前
- 練習
- 3分間。4秒吸って6秒吐く
- 後
- 緊張40
- 気づいたこと
- 2分めまで、肩が耳のあたりまで上がっていた。
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
数えるとかえってつらいときは
数字は気にせず、円に合わせて呼吸しましょう。
無理に深呼吸しない
大きく吸うより、やさしくゆっくりのほうがうまくいきます。
めまいがしたら
やめて、ふつうの呼吸に戻ります。
ThinkGOでは
ゆっくり呼吸を、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定