落ち着く
5-4-3-2-1グラウンディング：今この場所に戻る
5-4-3-2-1グラウンディングは、五感を使って、注意を今いる場所に戻す方法です。見えるものを5つ、感じるものを4つ、聞こえるものを3つ、においを2つ、味わえるものを1つ挙げます。気持ちがいっぱいいっぱいのとき、パニックになりそうなとき、心がどこか遠くにあるように感じるときに役立ちます。
概要
| 所要時間 | 2～3分 |
|---|---|
| 向いている場面 | パニック・特定のこわさ、心配・考えすぎ |
| レベル | 入門. 最初のワークに向いています。 |
| 評価するもの | どのくらい緊張しているか、動揺しているか、前と後に0〜100で |
やり方（ステップごと）
- 今の気持ちを評価する始める前に評価します。
- 見えるものを5つ挙げるゆっくり周りを見回します。
- 感じるものを4つ挙げる床についた足、いす、袖など。
- 聞こえるものを3つ挙げる近くの音と、遠くの音。
- においを2つ挙げる何も感じなければ、好きなにおいを2つ思い浮かべてもかまいません。
- 味わえるものを1つ挙げるまたは、水をひと口飲みます。
- もう一度評価する変化があるかどうかに気づいてみましょう。
グラウンディングの例：満員電車で
- 前
- いっぱいいっぱい70
- 見えるもの
- 中吊り広告、赤いかばん、窓に当たる雨、自分の靴、路線図
- 感じるもの
- つり革、コートの襟、足の裏、スマホ
- 聞こえるもの
- 車内アナウンス、赤ちゃんの声、ドアの音
- におい
- コーヒー、雨にぬれたコート
- 味
- ガムのミント
- 後
- 45
あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。
コツとつまずきやすい点
声に出しても、頭の中でも
どちらでもかまいません。
時間をかける
ゆっくりのほうが効果的です。
呼吸から始める
とても気持ちが高ぶっているときは、先に1分ほどゆっくり呼吸をすると役立つことがあります。
ThinkGOでは
5-4-3-2-1グラウンディングを、1問ずつ
- 1画面に1つの質問
- 変更のたびに下書きを保存
- ワーク前と後の評価を並べて表示
- 必要ならリマインダーも
2027年1月にApp Storeで公開予定