思考記録：書き方と記入例

概要

やり方（ステップごと）

1. 何があったかを書くどこにいたか、誰がいたか、何が起きたか。カメラに映るようなことだけを書きます。
2. 感情に名前をつけて評価するたとえば、不安80%、恥ずかしさ40%。感情が複数あるのはふつうのことです。
3. 頭に浮かんだことを書く気持ちがわき上がる直前の考えを、浮かんだとおりに書きます。書いてみて不公平に見えてもかまいません。
4. ホットな考えを選ぶいちばん強い気持ちをともなう考えです。どのくらい信じているかを評価します。
5. 考え方のくせがないか確かめる心の読みすぎ、先読みの誤り、白黒思考など。名前がつくと、その考えを問い直しやすくなります。
6. 考えを支える事実を挙げる実際に起きたことです。気持ちや推測は入れません。
7. 考えに合わない事実を挙げる合わないことは何でしょう。友人なら何を指摘するでしょう。前回はどうなったでしょう。
8. より公平な考えを書く両方のリストをふまえた考えです。前向きである必要はなく、より公平であれば十分です。どのくらい信じているかを評価します。
9. 感情をもう一度評価する最初の考えも評価します。変化が小さくても、なくても、意味があります。それから、次に何をするかを決めます。

思考記録の記入例：職場の会議

コツとつまずきやすい点

• より公平な考えがうそっぽく感じるとき

  もっと小さくしてみましょう。「完璧にうまくいく」より「なんとか乗り切れるかもしれない」のほうが信じやすいものです。

• ホットな考えが見つからないとき

  「自分にとって、いちばんつらいのはどこだろう」と問いかけてみます。その答えがたいていホットな考えです。

• 事実がすべて片側にそろうとき

  友人が同じ状況にいると想像してみましょう。その友人に、何を指摘するでしょうか。

• 何も変わらなかったとき

  何度か取り組む必要がある考えもあります。明日また戻ってくるか、ソクラテス式質問を試してみてください。

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