سکون
5-4-3-2-1 طریقہ: حال میں واپس آئیں
5-4-3-2-1 طریقہ آپ کے حواس کے ذریعے آپ کا دھیان واپس وہاں لاتا ہے جہاں آپ ہیں۔ آپ 5 چیزیں بتاتے ہیں جو آپ دیکھ سکیں، 4 جنہیں چھو کر محسوس کر سکیں، 3 جو سن سکیں، 2 جن کی خوشبو آئے اور 1 جس کا ذائقہ ہو۔ یہ تب مدد دیتا ہے جب سب کچھ بہت زیادہ لگے، گھبراہٹ ہو یا ذہن کہیں دور ہو۔
ایک نظر میں
| وقت | 2–3 منٹ |
|---|---|
| کب مفید | شدید گھبراہٹ یا خاص خوف اور فکر اور حد سے زیادہ سوچنا |
| سطح | ابتدائی. ایک اچھی پہلی مشق۔ |
| آپ درجہ دیتے ہیں | آپ کو کتنا تناؤ یا پریشانی محسوس ہو رہی ہے، پہلے اور بعد میں، 0 سے 100 تک |
قدم بہ قدم طریقہ
- درجہ دیں کہ آپ کیسا محسوس کر رہے ہیںشروع کرنے سے پہلے۔
- 5 چیزیں بتائیں جو آپ دیکھ سکیںآہستہ سے اردگرد دیکھیں۔
- 4 چیزیں بتائیں جنہیں آپ چھو کر محسوس کر سکیںفرش پر آپ کے پاؤں، کرسی، آپ کی آستینیں۔
- 3 چیزیں بتائیں جو آپ سن سکیںقریب کی بھی اور دور کی بھی۔
- 2 چیزیں بتائیں جن کی خوشبو آئےیا اگر کچھ نہ آئے تو دو خوشبوئیں جو آپ کو پسند ہوں۔
- 1 چیز بتائیں جس کا ذائقہ ہویا پانی کا ایک گھونٹ لیں۔
- دوبارہ درجہ دیںدیکھیں کہ کیا کچھ بدلا۔
5-4-3-2-1 طریقے کی مثال: رش والی میٹرو بس میں
- پہلے
- دباؤ 70
- دیکھیں
- ایک اشتہار، ایک لال بیگ، کھڑکی پر بارش، میرے جوتے، روٹ کا نقشہ
- محسوس کریں
- ہاتھ میں پکڑا ڈنڈا، قمیض کا کالر، میرے پاؤں، میرا فون
- سنیں
- اسٹاپ کا اعلان، ایک بچہ، دروازے
- سونگھیں
- چائے، بارش میں بھیگے کپڑے
- چکھیں
- چیونگم کا پودینے والا ذائقہ
- بعد میں
- 45
صرف مثال۔ اعداد وضاحت کے لیے ہیں، عام نتائج نہیں۔
مشورے اور عام رکاوٹیں
اونچی آواز میں یا دل میں
دونوں طرح ٹھیک ہے۔
جلدی نہ کریں
جتنا آہستہ، اتنا بہتر۔
سانس سے شروع کریں
اگر آپ بہت بے قرار ہوں تو پہلے ایک منٹ آہستہ سانس لینا مدد دے سکتا ہے۔
ThinkGO میں
5-4-3-2-1 طریقہ، ایک وقت میں ایک سوال
- ہر اسکرین پر ایک سوال
- ہر تبدیلی پر مسودہ محفوظ
- پہلے اور بعد کے درجے، ساتھ ساتھ
- یاددہانیاں، اگر آپ چاہیں
جلد App Store پر: جنوری 2027