Treball amb pensaments
Registre de pensaments: com fer-lo, amb un exemple
Un registre de pensaments és un exercici escrit breu que ve de la TCC. Atrapes un pensament que t'ha afectat, el contrastes amb els fets i n'escrius un de més just i equilibrat. Ajuda sobretot després d'un moment difícil, quan el mateix pensament torna una vegada i una altra.
D'un cop d'ull
| Temps | 6-10 min |
|---|---|
| Ideal per a | Preocupació i donar voltes a tot, Ànim baix o apagat, Exigir-me massa i Nervis amb la gent |
| Nivell | Bàsic. Parteix del que és bàsic; és més fàcil després d'un o dos exercicis inicials. |
| Valores | Cada emoció de 0 a 100 %, i fins a quin punt et creus el pensament, abans i després |
Com fer-ho, pas a pas
- Descriu què va passarOn eres, qui hi havia, què va passar. Limita't al que hauria vist una càmera.
- Posa nom a les emocions i valora-lesPer exemple, ansietat 80 %, incomoditat 40 %. És normal que n'hi hagi més d'una.
- Escriu què et va passar pel capEls pensaments just abans que arribés l'emoció, tal com van venir, encara que sobre el paper semblin injustos.
- Tria el pensament calentEl que porta més càrrega emocional. Valora fins a quin punt t'ho creus.
- Busca-hi trampes mentalsLectura de la ment, endevinar el futur, pensament de tot o res: posar nom a la trampa fa més fàcil qüestionar el pensament.
- Apunta els fets que li donen suportCoses que van passar, no emocions ni suposicions.
- Apunta els fets que no hi encaixenQuè no quadra? Què et faria notar una persona propera? Què va passar l'última vegada?
- Escriu un pensament més justUn que tingui en compte totes dues llistes. No cal que sigui positiu, només més just. Valora fins a quin punt t'ho creus.
- Torna a valorar les emocionsI el primer pensament. Un canvi petit, o cap, també compta. Després decideix què faràs a continuació.
Exemple de registre de pensaments: una reunió de feina
- Situació
- La reunió d'equip de dimecres. La meva cap em demana que presenti com va el projecte.
- Emocions abans
- Ansietat 80 %, incomoditat 40 %
- Pensaments
- «Pensaran que no sé el que faig». «Ho espatllaré».
- Pensament calent
- «Ho espatllaré». M'ho crec un 85 %.
- Trampes mentals
- Endevinar el futur, lectura de la ment
- Fets que li donen suport
- L'última vegada que vaig presentar em tremolava la veu.
- Fets que no hi encaixen
- Conec aquest projecte millor que ningú. La meva cap m'ha triat a mi. L'última vegada la gent em va fer preguntes i ningú no va criticar la feina.
- Pensament més just
- «Una reunió no decideix la meva carrera. La meva cap m'ha demanat que la porti jo, i conec la feina». M'ho crec un 70 %.
- Emocions després
- Ansietat 45 %, incomoditat 20 %
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Si el pensament més just sembla fals
Fes-lo més petit. «Potser me'n surto» és més fàcil de creure que «Anirà perfecte».
Si no trobes el pensament calent
Pregunta't: «Què és el pitjor de tot això per a mi?». Normalment la resposta és aquest pensament.
Si tots els fets són d'una banda
Imagina algú que estimes en la mateixa situació. Què li faries notar?
Si no ha canviat res
Alguns pensaments demanen uns quants intents. Torna-hi demà, o prova les preguntes socràtiques.
A ThinkGO
Registre de pensaments, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.