Δουλειά με τις σκέψεις
Καταγραφή σκέψεων: πώς γίνεται, με ένα παράδειγμα
Η καταγραφή σκέψεων είναι μια σύντομη γραπτή άσκηση από τη ΓΣΘ. Εντοπίζεις μια σκέψη που σε αναστάτωσε, την ελέγχεις με τα γεγονότα και γράφεις μια πιο δίκαιη, πιο ισορροπημένη σκέψη. Βοηθά περισσότερο μετά από μια δύσκολη στιγμή, όταν η ίδια σκέψη επιστρέφει συνέχεια.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 6–10 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Ανησυχία και υπερανάλυση, Πεσμένη διάθεση ή απάθεια, Αυστηρότητα με τον εαυτό μου και Άγχος με άλλους ανθρώπους |
| Επίπεδο | Βασικό. Χτίζει πάνω στα βασικά· πιο εύκολη μετά από μία ή δύο αρχικές ασκήσεις. |
| Βαθμολογείς | Κάθε συναίσθημα από 0 έως 100%, και πόσο πιστεύεις τη σκέψη, πριν και μετά |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Περίγραψε τι συνέβηΠού ήσουν, ποιος ήταν εκεί, τι έγινε. Μείνε σε ό,τι θα είχε δει μια κάμερα.
- Δώσε όνομα στα συναισθήματά σου και βαθμολόγησέ ταΓια παράδειγμα άγχος 80%, ντροπή 40%. Είναι φυσιολογικό να είναι περισσότερα από ένα.
- Γράψε τι πέρασε από το μυαλό σουΤις σκέψεις λίγο πριν σε χτυπήσει το συναίσθημα, όπως ήρθαν, ακόμη κι αν στο χαρτί φαίνονται άδικες.
- Διάλεξε την «καυτή» σκέψηΑυτή που κουβαλά το περισσότερο συναίσθημα. Βαθμολόγησε πόσο την πιστεύεις.
- Έλεγξέ τη για παγίδες σκέψηςΑνάγνωση σκέψης, μαντεία, όλα ή τίποτα: όταν δίνεις όνομα σε μία, η σκέψη αμφισβητείται πιο εύκολα.
- Γράψε τα γεγονότα που τη στηρίζουνΠράγματα που συνέβησαν, όχι συναισθήματα ή εικασίες.
- Γράψε τα γεγονότα που δεν ταιριάζουνΤι δεν ταιριάζει; Τι θα σου έλεγε ένα φιλικό πρόσωπο; Τι έγινε την τελευταία φορά;
- Γράψε μια πιο δίκαιη σκέψηΜία που λαμβάνει υπόψη και τις δύο λίστες. Δεν χρειάζεται να είναι θετική, μόνο πιο δίκαιη. Βαθμολόγησε πόσο την πιστεύεις.
- Βαθμολόγησε ξανά τα συναισθήματά σουΚαι την πρώτη σκέψη. Μια μικρή αλλαγή, ή και καμία, μετράει κι αυτή. Μετά αποφάσισε τι θα κάνεις στη συνέχεια.
Παράδειγμα καταγραφής σκέψεων: μια σύσκεψη στη δουλειά
- Κατάσταση
- Η σύσκεψη της ομάδας την Τετάρτη. Η προϊσταμένη μου ζητά από μένα να παρουσιάσω την ενημέρωση για το έργο.
- Συναισθήματα πριν
- Άγχος 80%, ντροπή 40%
- Σκέψεις
- «Θα πιστέψουν ότι δεν ξέρω τι κάνω.» «Θα τα κάνω θάλασσα.»
- «Καυτή» σκέψη
- «Θα τα κάνω θάλασσα.» Την πιστεύω 85%.
- Παγίδες σκέψης
- Μαντεία, ανάγνωση σκέψης
- Γεγονότα που τη στηρίζουν
- Η φωνή μου έτρεμε την τελευταία φορά που έκανα παρουσίαση.
- Γεγονότα που δεν ταιριάζουν
- Ξέρω αυτό το έργο καλύτερα από οποιονδήποτε. Η προϊσταμένη μου διάλεξε εμένα. Την τελευταία φορά οι άλλοι έκαναν ερωτήσεις για διευκρινίσεις και κανείς δεν επέκρινε τη δουλειά.
- Πιο δίκαιη σκέψη
- «Μία σύσκεψη δεν κρίνει την καριέρα μου. Η προϊσταμένη μου ζήτησε να την αναλάβω εγώ, και ξέρω τη δουλειά.» Την πιστεύω 70%.
- Συναισθήματα μετά
- Άγχος 45%, ντροπή 20%
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Αν η πιο δίκαιη σκέψη σού φαίνεται ψεύτικη
Κάν' τη μικρότερη. Το «Ίσως τα καταφέρω» πιστεύεται πιο εύκολα από το «Θα πάει τέλεια».
Αν δεν βρίσκεις την «καυτή» σκέψη
Ρώτα: «Ποιο είναι το χειρότερο κομμάτι όλου αυτού για μένα;» Η απάντηση είναι συνήθως αυτή.
Αν όλα τα γεγονότα είναι από τη μία πλευρά
Φαντάσου ένα φιλικό πρόσωπο στην ίδια θέση. Τι θα του έδειχνες;
Αν δεν άλλαξε τίποτα
Κάποιες σκέψεις θέλουν αρκετές προσπάθειες. Γύρνα σε αυτήν αύριο ή δοκίμασε τις Σωκρατικές ερωτήσεις.
Στο ThinkGO
Καταγραφή σκέψεων, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.