Praca z myślami
Zapis myśli: jak go zrobić, z przykładem
Zapis myśli to krótkie pisemne ćwiczenie z TPB. Chwytasz myśl, która cię zabolała, sprawdzasz ją w zestawieniu z faktami i zapisujesz nową, bardziej wyważoną. Najbardziej pomaga po trudnej chwili, gdy ta sama myśl ciągle wraca.
W skrócie
| Czas | 6–10 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Zamartwianie się i rozmyślanie, Przygnębienie lub obojętność, Surowość wobec siebie i Stres wśród ludzi |
| Poziom | Podstawy. Opiera się na podstawach; łatwiejsze po jednym lub dwóch ćwiczeniach na start. |
| Oceniasz | Każde uczucie od 0 do 100% i to, na ile wierzysz w myśl, przed i po |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Opisz, co się stałoGdzie to było, kto był obecny, co się wydarzyło. Trzymaj się tego, co zarejestrowałaby kamera.
- Nazwij uczucia i oceń jeNa przykład niepokój 80%, zakłopotanie 40%. Więcej niż jedno uczucie to nic dziwnego.
- Zapisz, co przyszło ci do głowyMyśli tuż przed tym, jak pojawiło się uczucie, tak jak przyszły, nawet jeśli na papierze wyglądają niesprawiedliwie.
- Wybierz gorącą myślTę, która niesie najwięcej emocji. Oceń, na ile w nią wierzysz.
- Sprawdź ją pod kątem pułapek myśleniaCzytanie w myślach, przepowiadanie przyszłości, „wszystko albo nic”: gdy nazwiesz pułapkę, łatwiej zakwestionować myśl.
- Wypisz fakty, które ją wspierająTo, co się wydarzyło, a nie uczucia czy domysły.
- Wypisz fakty, które do niej nie pasująCo się nie zgadza? Na co zwróciłaby uwagę bliska osoba? Co się stało ostatnim razem?
- Zapisz bardziej wyważoną myślTaką, która uwzględnia obie listy. Nie musi być pozytywna, wystarczy, że jest bardziej wyważona. Oceń, na ile w nią wierzysz.
- Jeszcze raz oceń uczuciaI pierwszą myśl. Niewielka zmiana albo brak zmiany też się liczy. Potem zdecyduj, co zrobisz dalej.
Przykład zapisu myśli: spotkanie w pracy
- Sytuacja
- Środowe spotkanie zespołu. Kierowniczka prosi mnie o przedstawienie postępów projektu.
- Uczucia przed
- Niepokój 80%, zakłopotanie 40%
- Myśli
- „Pomyślą, że nie wiem, co robię”. „Zawalę to”.
- Gorąca myśl
- „Zawalę to”. Na ile w to wierzę: 85%.
- Pułapki myślenia
- Przepowiadanie przyszłości, czytanie w myślach
- Fakty, które ją wspierają
- Ostatnim razem przy prezentacji trząsł mi się głos.
- Fakty, które do niej nie pasują
- Znam ten projekt lepiej niż ktokolwiek inny. Kierowniczka wybrała właśnie mnie. Ostatnim razem padły pytania uzupełniające i nikt nie krytykował pracy.
- Bardziej wyważona myśl
- „Jedno spotkanie nie decyduje o mojej karierze. Kierowniczka powierzyła mi to zadanie, a ja znam ten projekt”. Na ile w to wierzę: 70%.
- Uczucia po
- Niepokój 45%, zakłopotanie 20%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Jeśli bardziej wyważona myśl brzmi sztucznie
Zmniejsz ją. W „Może jakoś przez to przejdę” łatwiej uwierzyć niż w „Pójdzie idealnie”.
Jeśli nie możesz znaleźć gorącej myśli
Zapytaj: „Co jest dla mnie w tym najgorsze?”. Odpowiedź to zwykle właśnie ona.
Jeśli wszystkie fakty są po jednej stronie
Wyobraź sobie bliską osobę w tej samej sytuacji. Na co zwrócisz jej uwagę?
Jeśli nic się nie zmieniło
Niektóre myśli wymagają kilku podejść. Wróć do tego jutro albo spróbuj pytań sokratejskich.
W ThinkGO
Zapis myśli, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.