Làm việc với suy nghĩ
Bảng ghi suy nghĩ: cách làm, kèm một ví dụ
Bảng ghi suy nghĩ là một bài tập viết ngắn trong CBT. Bạn nắm bắt một suy nghĩ khiến bạn buồn lòng, đối chiếu nó với sự thật, và viết ra một suy nghĩ công bằng, cân bằng hơn. Bài tập giúp ích nhất sau một lúc khó khăn, khi cùng một suy nghĩ cứ quay lại.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 6-10 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều, Buồn chán hoặc trống rỗng, Khắt khe với bản thân và Căng thẳng khi ở gần người khác |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
| Bạn đánh giá | Mỗi cảm xúc từ 0 đến 100%, và mức bạn tin vào suy nghĩ, trước và sau |
Cách làm, từng bước một
- Mô tả chuyện đã xảy raBạn ở đâu, có ai ở đó, chuyện gì đã xảy ra. Chỉ ghi những gì một chiếc máy quay sẽ ghi lại.
- Gọi tên và đánh giá cảm xúcVí dụ lo âu 80%, ngượng 40%. Có nhiều hơn một cảm xúc là bình thường.
- Viết ra những gì thoáng qua trong đầuNhững suy nghĩ ngay trước khi cảm xúc ập đến, đúng như chúng đến, kể cả khi viết ra trông chúng có vẻ bất công.
- Chọn suy nghĩ nóngSuy nghĩ mang nhiều cảm xúc nhất. Đánh giá xem bạn tin nó đến mức nào.
- Kiểm tra bẫy suy nghĩĐọc ý nghĩ, tiên đoán, suy nghĩ trắng đen: gọi tên một bẫy giúp bạn dễ đặt câu hỏi với suy nghĩ hơn.
- Liệt kê những sự thật ủng hộ nóNhững điều đã xảy ra, không phải cảm xúc hay phỏng đoán.
- Liệt kê những sự thật không khớpĐiều gì không khớp? Một người bạn sẽ chỉ ra điều gì? Lần trước đã xảy ra chuyện gì?
- Viết một suy nghĩ công bằng hơnMột suy nghĩ tính đến cả hai danh sách. Nó không cần tích cực, chỉ cần công bằng hơn. Đánh giá xem bạn tin nó đến mức nào.
- Đánh giá lại cảm xúcVà cả suy nghĩ ban đầu. Một thay đổi nhỏ, hay không thay đổi gì, vẫn có giá trị. Rồi quyết định bạn sẽ làm gì tiếp theo.
Ví dụ bảng ghi suy nghĩ: một cuộc họp ở chỗ làm
- Tình huống
- Cuộc họp nhóm sáng thứ Tư. Chị trưởng phòng bảo tôi trình bày phần cập nhật dự án.
- Cảm xúc trước
- Lo âu 80%, ngượng 40%
- Suy nghĩ
- “Mọi người sẽ nghĩ tôi không biết mình đang làm gì.” “Tôi sẽ làm hỏng chuyện này mất.”
- Suy nghĩ nóng
- “Tôi sẽ làm hỏng chuyện này mất.” Tin 85%.
- Bẫy suy nghĩ
- Tiên đoán, Đọc ý nghĩ
- Sự thật ủng hộ
- Lần trước thuyết trình, giọng tôi bị run.
- Sự thật không khớp
- Tôi nắm dự án này rõ hơn ai hết. Chị trưởng phòng đã chọn tôi. Lần trước mọi người hỏi thêm, và không ai chê công việc.
- Suy nghĩ công bằng hơn
- “Một buổi họp không quyết định cả sự nghiệp của tôi. Chị trưởng phòng giao tôi trình bày, và tôi nắm rõ công việc.” Tin 70%.
- Cảm xúc sau
- Lo âu 45%, ngượng 20%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Nếu suy nghĩ công bằng hơn nghe giả tạo
Hãy làm nó nhỏ lại. “Có lẽ tôi sẽ vượt qua được” dễ tin hơn “Mọi thứ sẽ hoàn hảo”.
Nếu bạn không tìm ra suy nghĩ nóng
Hãy hỏi: “Điều tệ nhất trong chuyện này với tôi là gì?” Câu trả lời thường chính là nó.
Nếu mọi sự thật đều nằm một phía
Hãy hình dung một người bạn ở cùng hoàn cảnh. Bạn sẽ chỉ ra điều gì cho họ?
Nếu không có gì thay đổi
Có những suy nghĩ cần thử vài lần. Hãy quay lại vào ngày mai, hoặc thử Câu hỏi Socrates.
Trong ThinkGO
Bảng ghi suy nghĩ, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.