Работа с мыслями
Запись мыслей: как её делать, с примером
Запись мыслей — это короткое письменное упражнение из КПТ. Ты ловишь мысль, которая тебя расстроила, сверяешь её с фактами и записываешь более справедливую, взвешенную. Больше всего она помогает после трудного момента, когда одна и та же мысль возвращается снова и снова.
Коротко
| Время | 6–10 мин |
|---|---|
| Подходит для | Беспокойство и накручивание, Подавленность или пустота, Строгость к себе и Волнение среди людей |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
| Что оцениваешь | Каждое чувство от 0 до 100 % и то, насколько ты веришь в мысль, до и после |
Как это делать, шаг за шагом
- Опиши, что произошлоГде это было, кто был рядом, что случилось. Только то, что увидела бы камера.
- Назови чувства и оцени ихНапример, тревога 80 %, неловкость 40 %. Чувств может быть несколько, это нормально.
- Запиши, что пронеслось в головеМысли прямо перед тем, как накрыло чувство, такими, какими они пришли, даже если на бумаге они выглядят несправедливо.
- Выбери горячую мысльТу, в которой больше всего чувства. Оцени, насколько ты в неё веришь.
- Проверь, нет ли ловушек мышленияЧтение мыслей, предсказание будущего, «всё или ничего»: если назвать ловушку, мысль легче поставить под вопрос.
- Перечисли факты, которые её подтверждаютТо, что действительно произошло, а не чувства или догадки.
- Перечисли факты, которые в неё не вписываютсяЧто не сходится? На что обратил бы внимание друг? Как было в прошлый раз?
- Запиши более справедливую мысльТакую, которая учитывает оба списка. Она не обязана быть позитивной, только справедливее. Оцени, насколько ты в неё веришь.
- Снова оцени чувстваИ первую мысль тоже. Небольшая перемена или даже никакой — тоже результат. Потом реши, что будешь делать дальше.
Пример записи мыслей: рабочее совещание
- Ситуация
- Планёрка в среду. Руководительница просит меня рассказать, как идёт проект.
- Чувства до
- Тревога 80 %, неловкость 40 %
- Мысли
- «Они решат, что я не понимаю, что делаю». «Я всё испорчу».
- Горячая мысль
- «Я всё испорчу». Верю на 85 %.
- Ловушки мышления
- Предсказание будущего, чтение мыслей
- Факты, которые её подтверждают
- В прошлый раз во время моего выступления у меня дрожал голос.
- Факты, которые не вписываются
- Этот проект я знаю лучше всех. Руководительница выбрала именно меня. В прошлый раз мне задавали уточняющие вопросы, и никто не критиковал работу.
- Более справедливая мысль
- «Одна планёрка не решает мою карьеру. Руководительница попросила меня рассказать о проекте, и я знаю эту работу». Верю на 70 %.
- Чувства после
- Тревога 45 %, неловкость 20 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Если справедливая мысль кажется фальшивой
Сделай её скромнее. В «Может быть, я справлюсь» поверить легче, чем в «Всё пройдёт идеально».
Если не получается найти горячую мысль
Спроси себя: «Что для меня самое тяжёлое во всём этом?» Обычно ответ и есть она.
Если все факты на одной стороне
Представь друга в такой же ситуации. На что ты ему укажешь?
Если ничего не изменилось
С некоторыми мыслями нужно несколько попыток. Вернись к ней завтра или попробуй сократовские вопросы.
В ThinkGO
«Запись мыслей»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.