Ajatustyöskentely
Ajatuskirjaus: ohjeet ja esimerkki
Ajatuskirjaus on lyhyt KKT:stä peräisin oleva kirjoitusharjoitus. Tunnistat sinua järkyttäneen ajatuksen, tarkistat sen tosiasioita vasten ja kirjoitat reilumman, tasapainoisemman ajatuksen. Se auttaa eniten vaikean hetken jälkeen, kun sama ajatus palaa yhä uudelleen.
Lyhyesti
| Kesto | 6–10 min |
|---|---|
| Sopii parhaiten | Huoli ja asioiden vatvominen, Alakulo tai tyhjä olo, Ankaruus itseä kohtaan ja Jännittäminen muiden seurassa |
| Taso | Perusta. Rakentuu perusteiden päälle; helpompi yhden tai kahden aloitusharjoituksen jälkeen. |
| Arvioit | Jokainen tunne 0–100 % ja se, kuinka vahvasti uskot ajatukseen, ennen ja jälkeen |
Näin teet sen, vaihe vaiheelta
- Kuvaa, mitä tapahtuiMissä olit, keitä siellä oli, mitä tapahtui. Pysy siinä, minkä kamera olisi nähnyt.
- Nimeä tunteesi ja arvioi neEsimerkiksi ahdistunut 80 %, nolo 40 %. Useampi kuin yksi on tavallista.
- Kirjoita, mitä mielessäsi käviAjatukset juuri ennen kuin tunne iski, sellaisina kuin ne tulivat, vaikka ne näyttäisivät paperilla epäreiluilta.
- Valitse kuuma ajatusSe, johon liittyy eniten tunnetta. Arvioi, kuinka vahvasti uskot siihen.
- Etsi siitä ajatusansojaAjatustenluku, ennustaminen, kaikki tai ei mitään: kun nimeät ansan, ajatusta on helpompi kyseenalaistaa.
- Listaa tosiasiat, jotka tukevat sitäAsioita, jotka tapahtuivat, eivät tunteita tai arvauksia.
- Listaa tosiasiat, jotka eivät sovi siihenMikä ei täsmää? Mitä ystävä huomauttaisi? Mitä tapahtui viime kerralla?
- Kirjoita reilumpi ajatusSellainen, joka ottaa huomioon molemmat listat. Sen ei tarvitse olla positiivinen, vain reilumpi. Arvioi, kuinka vahvasti uskot siihen.
- Arvioi tunteesi uudelleenJa ensimmäinen ajatus. Pienikin muutos tai ei muutosta lainkaan on silti merkityksellinen. Päätä sitten, mitä teet seuraavaksi.
Esimerkki ajatuskirjauksesta: työpalaveri
- Tilanne
- Keskiviikon tiimipalaveri. Esihenkilöni pyytää minua kertomaan projektin tilanteesta.
- Tunteet ennen
- Ahdistunut 80 %, nolo 40 %
- Ajatukset
- ”He ajattelevat, etten tiedä, mitä teen.” ”Minä mokaan tämän.”
- Kuuma ajatus
- ”Minä mokaan tämän.” Uskon siihen 85 %.
- Ajatusansat
- Ennustaminen, ajatustenluku
- Tosiasiat, jotka tukevat sitä
- Ääneni tärisi viimeksi, kun esitin jotain.
- Tosiasiat, jotka eivät sovi siihen
- Tunnen tämän projektin paremmin kuin kukaan muu. Esihenkilöni valitsi minut. Viime kerralla ihmiset esittivät jatkokysymyksiä, eikä kukaan arvostellut työtä.
- Reilumpi ajatus
- ”Yksi palaveri ei ratkaise urani suuntaa. Esihenkilöni pyysi minua vetämään sen, ja tunnen työn.” Uskon siihen 70 %.
- Tunteet jälkeen
- Ahdistunut 45 %, nolo 20 %
Vain esimerkki. Luvut ovat havainnollistavia, eivät tyypillisiä tuloksia.
Vinkkejä ja tavallisia kompastuskiviä
Jos reilumpi ajatus tuntuu teennäiseltä
Tee siitä pienempi. ”Voin ehkä selvitä siitä” on helpompi uskoa kuin ”Se menee täydellisesti”.
Jos et löydä kuumaa ajatusta
Kysy: ”Mikä tässä on minulle pahinta?” Vastaus on yleensä se.
Jos kaikki tosiasiat ovat yhdellä puolella
Kuvittele ystävä samassa tilanteessa. Mitä huomauttaisit hänelle?
Jos mikään ei muuttunut
Jotkin ajatukset vaativat useita yrityksiä. Palaa siihen huomenna tai kokeile sokraattisia kysymyksiä.
ThinkGO:ssa
Ajatuskirjaus, yksi kysymys kerrallaan
- Yksi kysymys näytöllä
- Luonnos tallentuu jokaisesta muutoksesta
- Arviosi ennen ja jälkeen rinnakkain
- Muistutukset, jos haluat
App Storessa pian: tammikuu 2027
Lähteet
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.