سجل الأفكار: طريقة كتابته، مع مثال

نظرة سريعة

طريقة التمرين خطوة بخطوة

1. وصف ما حدثأين كنت، ومن كان هناك، وماذا حدث. يكفي ما كانت الكاميرا ستلتقطه.
2. تسمية المشاعر وتقييمهامثلًا: قلق 80%، وحرج 40%. وجود أكثر من شعور أمر طبيعي.
3. كتابة ما دار في ذهنكالأفكار التي سبقت الشعور مباشرة، كما جاءت، حتى لو بدت مجحفة على الورق.
4. اختيار الفكرة الساخنةالفكرة التي تحمل أكبر قدر من الشعور. ثم تقييم مدى تصديقك لها.
5. البحث عن فخاخ التفكيرقراءة الأفكار، والتنبؤ بالمستقبل، وكل شيء أو لا شيء: تسمية الفخ تسهّل التشكيك في الفكرة.
6. سرد الوقائع التي تؤيدهاأشياء حدثت فعلًا، لا مشاعر ولا تخمينات.
7. سرد الوقائع التي لا تتفق معهاما الذي لا ينسجم معها؟ ما الذي قد يلفت صديقٌ انتباهك إليه؟ وماذا حدث في المرة السابقة؟
8. كتابة فكرة أكثر إنصافًافكرة تأخذ القائمتين في الحسبان. لا يلزم أن تكون إيجابية، يكفي أن تكون أكثر إنصافًا. ثم تقييم مدى تصديقك لها.
9. تقييم المشاعر من جديدوالفكرة الأولى أيضًا. التغيّر الصغير، أو حتى عدم التغيّر، له قيمته. بعد ذلك يمكنك تحديد خطوتك التالية.

مثال على سجل الأفكار: اجتماع عمل

نصائح وعقبات شائعة

• إذا بدت الفكرة الأكثر إنصافًا مصطنعة

  يمكن تصغيرها. «قد أتجاوز الأمر» أسهل تصديقًا من «سيمضي كل شيء على أكمل وجه».

• إذا تعذّر العثور على الفكرة الساخنة

  يمكن طرح هذا السؤال: «ما أصعب ما في الأمر بالنسبة إليّ؟» الإجابة هي الفكرة الساخنة في الغالب.

• إذا كانت الوقائع كلها في جانب واحد

  يمكنك تخيّل صديق في الموقف نفسه. ما الذي يستحق لفت انتباهه إليه؟

• إذا لم يتغيّر شيء

  بعض الأفكار تحتاج إلى عدة محاولات. يمكنك العودة إليها غدًا، أو تجربة الأسئلة السقراطية.

ذات صلة

• التمرين التاليبطاقات التأقلم
• التمرين التاليالأسئلة السقراطية
• من المدونةانتكاسة واحدة لا تجعل منك إنسانًا فاشلًا
• من المدونةهل سيسوء الأمر حقًا؟ اختبار توقّع قلق