ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ
ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ: ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಉದಾಹರಣೆಯೊಂದಿಗೆ
ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ ಸಿಬಿಟಿಯ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಬರವಣಿಗೆಯ ಅಭ್ಯಾಸ. ನಿಮಗೆ ಬೇಸರ ತಂದ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಸಂಗತಿಗಳ ಎದುರು ಅದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತವಾದ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೀರಿ. ಕಷ್ಟದ ಕ್ಷಣದ ನಂತರ, ಅದೇ ಆಲೋಚನೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ನೋಟದಲ್ಲಿ
| ಸಮಯ | 6–10 ನಿಮಿಷ |
|---|---|
| ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತ | ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಯೋಚನೆ, ಮನಸ್ಸು ಕುಗ್ಗಿದೆ ಅಥವಾ ಮಂಕಾಗಿದೆ, ನನ್ನ ಮೇಲೆ ನಾನೇ ಕಠಿಣವಾಗಿರುವುದು, ಮತ್ತು ಜನರ ನಡುವೆ ಅಳುಕು |
| ಹಂತ | ಮೂಲ. ಮೂಲಭೂತದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ; ಒಂದೆರಡು ಆರಂಭಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ನಂತರ ಸುಲಭ. |
| ನೀವು ರೇಟ್ ಮಾಡುವುದು | ಪ್ರತಿ ಭಾವನೆ 0 ರಿಂದ 100% ರವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ |
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ
- ಏನು ನಡೆಯಿತು ಎಂದು ವಿವರಿಸಿನೀವು ಎಲ್ಲಿದ್ದಿರಿ, ಯಾರಿದ್ದರು, ಏನು ನಡೆಯಿತು. ಒಂದು ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಏನನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುತ್ತಿತ್ತೋ ಅಷ್ಟಕ್ಕೇ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ, ರೇಟ್ ಮಾಡಿಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆತಂಕ 80%, ಮುಜುಗರ 40%. ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ.
- ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಏನು ಹಾದುಹೋಯಿತು ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿಭಾವನೆ ತಟ್ಟುವುದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚೆ ಬಂದ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಅವು ಬಂದ ಹಾಗೆಯೇ, ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಂಡರೂ ಸಹ.
- ಅತಿ ಭಾರವಾದ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾವನೆ ಹೊತ್ತಿರುವ ಆಲೋಚನೆ. ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳಿವೆಯೇ ಪರಿಶೀಲಿಸಿಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು, ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು, ಎಲ್ಲಾ-ಅಥವಾ-ಏನೂ-ಇಲ್ಲ: ಒಂದಕ್ಕೆ ಹೆಸರು ಕೊಟ್ಟರೆ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
- ಅದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿನಿಜವಾಗಿ ನಡೆದ ವಿಷಯಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಅಥವಾ ಊಹೆಗಳಲ್ಲ.
- ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದದ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿಯಾವುದು ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ? ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತರು ಏನನ್ನು ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತಾರೆ? ಹೋದ ಸಲ ಏನಾಯಿತು?
- ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಬರೆಯಿರಿಎರಡೂ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂಥದ್ದು. ಅದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿದ್ದರೆ ಸಾಕು. ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿಮೊದಲ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನೂ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ, ಅಥವಾ ಬದಲಾವಣೆಯೇ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಅದೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.
ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆಯ ಉದಾಹರಣೆ: ಆಫೀಸಿನ ಮೀಟಿಂಗ್
- ಸನ್ನಿವೇಶ
- ಬುಧವಾರದ ಟೀಮ್ ಮೀಟಿಂಗ್. ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್‌ನ ಅಪ್‌ಡೇಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರೆಸೆಂಟ್ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
- ಮೊದಲು ಭಾವನೆಗಳು
- ಆತಂಕ 80%, ಮುಜುಗರ 40%
- ಆಲೋಚನೆಗಳು
- “ನಾನು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೇ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ ಅಂತ ಅವರು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ.” “ನಾನು ಇದನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ.”
- ಅತಿ ಭಾರವಾದ ಆಲೋಚನೆ
- “ನಾನು ಇದನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” ನಂಬಿಕೆ 85%.
- ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳು
- ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು, ಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು
- ಬೆಂಬಲ ನೀಡುವ ಸಂಗತಿಗಳು
- ಹೋದ ಸಲ ಪ್ರೆಸೆಂಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ನನ್ನ ಧ್ವನಿ ನಡುಗಿತ್ತು.
- ಹೊಂದದ ಸಂಗತಿಗಳು
- ಈ ಪ್ರಾಜೆಕ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ನನಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗೊತ್ತು. ನನ್ನ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ನನ್ನನ್ನೇ ಆರಿಸಿದರು. ಹೋದ ಸಲ ಜನರು ಮುಂದುವರಿದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿದರು, ಯಾರೂ ಕೆಲಸವನ್ನು ಟೀಕಿಸಲಿಲ್ಲ.
- ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆ
- “ಒಂದು ಮೀಟಿಂಗ್ ನನ್ನ ವೃತ್ತಿಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಮ್ಯಾನೇಜರ್ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲು ನನಗೇ ಹೇಳಿದರು, ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ನನಗೆ ಗೊತ್ತು.” ನಂಬಿಕೆ 70%.
- ನಂತರ ಭಾವನೆಗಳು
- ಆತಂಕ 45%, ಮುಜುಗರ 20%
ಉದಾಹರಣೆ ಮಾತ್ರ. ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ವಿವರಿಸಲು ಮಾತ್ರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೊಡಕುಗಳು
ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಆಲೋಚನೆ ಕೃತಕವೆನಿಸಿದರೆ
ಅದನ್ನು ಚಿಕ್ಕದು ಮಾಡಿ. “ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ” ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ “ನಾನು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು” ಎನ್ನುವುದನ್ನು ನಂಬುವುದು ಸುಲಭ.
ಅತಿ ಭಾರವಾದ ಆಲೋಚನೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ
ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: “ನನಗೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ಭಾಗ ಯಾವುದು?” ಅದರ ಉತ್ತರವೇ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆ ಆಲೋಚನೆ.
ಸಂಗತಿಗಳೆಲ್ಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಇದ್ದರೆ
ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಒಬ್ಬ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅವರ ಗಮನಕ್ಕೆ ಏನನ್ನು ತರುತ್ತೀರಿ?
ಏನೂ ಬದಲಾಗದಿದ್ದರೆ
ಕೆಲವು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಬೇಕು. ನಾಳೆ ಮತ್ತೆ ಬನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಸಾಕ್ರಟೀಸ್ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ThinkGO ನಲ್ಲಿ
ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆ, ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ
- ಪ್ರತಿ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲೂ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ರೇಟಿಂಗ್‌ಗಳು, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ
- ಜ್ಞಾಪನೆಗಳು, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿದ್ದರೆ
ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ App Store ನಲ್ಲಿ: ಜನವರಿ 2027
ಮೂಲಗಳು
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.