Lucrul cu gândurile
Fișă de gânduri: cum o completezi, cu un exemplu
Fișa de gânduri este un exercițiu scurt, în scris, din TCC. Prinzi un gând care te-a supărat, îl pui față în față cu faptele și scrii unul mai corect, mai echilibrat. Te ajută cel mai mult după un moment greu, când același gând tot revine.
Pe scurt
| Durată | 6 - 10 min |
|---|---|
| Potrivit pentru | Griji și gânduri în buclă, Lipsă de chef sau tristețe, Prea multă autocritică și Teamă în preajma oamenilor |
| Nivel | Bază. Pornește de la bază; mai ușor după unul sau două exerciții de început. |
| Ce evaluezi | Fiecare sentiment de la 0 la 100% și cât de mult crezi gândul, înainte și după |
Cum se face, pas cu pas
- Descrie ce s-a întâmplatUnde erai, cine era acolo, ce s-a întâmplat. Rămâi la ce ar fi surprins o cameră de filmat.
- Numește-ți sentimentele și evaluează-leDe exemplu: anxietate 80%, jenă 40%. E normal să fie mai multe.
- Scrie ce ți-a trecut prin minteGândurile de chiar dinaintea sentimentului, cum au venit, chiar dacă pe hârtie par nedrepte.
- Alege gândul fierbinteCel care poartă cel mai mult sentiment. Evaluează cât de mult îl crezi.
- Caută capcanele de gândire din elCitirea gândurilor, ghicirea viitorului, totul sau nimic: când numești una, gândul se pune mai ușor la îndoială.
- Notează faptele care îl susținLucruri care s-au întâmplat, nu sentimente sau presupuneri.
- Notează faptele care nu se potrivescCe nu se potrivește? Ce ți-ar atrage atenția un prieten? Ce s-a întâmplat data trecută?
- Scrie un gând mai echilibratUnul care ține cont de ambele liste. Nu trebuie să fie pozitiv, doar mai echilibrat. Evaluează cât de mult îl crezi.
- Evaluează din nou sentimenteleȘi primul gând. Contează și o schimbare mică sau niciuna. Apoi hotărăște ce faci mai departe.
Exemplu de fișă de gânduri: o ședință la serviciu
- Situația
- Ședința de echipă de miercuri. Șefa îmi cere să prezint stadiul proiectului.
- Sentimente înainte
- Anxietate 80%, jenă 40%
- Gânduri
- „O să creadă că nu știu ce fac.” „O să dau greș.”
- Gândul fierbinte
- „O să dau greș.” O cred 85%.
- Capcane de gândire
- Ghicirea viitorului, citirea gândurilor
- Fapte care îl susțin
- Ultima dată când am prezentat, mi-a tremurat vocea.
- Fapte care nu se potrivesc
- Cunosc proiectul ăsta mai bine decât oricine. Șefa m-a ales pe mine. Data trecută oamenii au pus întrebări suplimentare și nimeni n-a criticat munca.
- Gândul mai echilibrat
- „O ședință nu-mi decide cariera. Șefa mi-a cerut s-o conduc eu și cunosc munca.” O cred 70%.
- Sentimente după
- Anxietate 45%, jenă 20%
Doar un exemplu. Cifrele sunt orientative, nu rezultate tipice.
Sfaturi și piedici frecvente
Dacă gândul echilibrat pare fals
Fă-l mai mic. „S-ar putea să trec cu bine prin asta” e mai ușor de crezut decât „O să iasă perfect”.
Dacă nu găsești gândul fierbinte
Întreabă-te: „Care e partea cea mai grea pentru mine?” De obicei, răspunsul e chiar el.
Dacă toate faptele sunt de o singură parte
Imaginează-ți un prieten în aceeași situație. Ce i-ai arăta?
Dacă nu s-a schimbat nimic
Unele gânduri cer mai multe încercări. Revino mâine sau încearcă Întrebări socratice.
În ThinkGO
Fișă de gânduri, câte o întrebare
- O întrebare pe ecran
- Ciorna se salvează la fiecare modificare
- Evaluările tale înainte și după, una lângă alta
- Mementouri, dacă vrei
În App Store din ianuarie 2027
Surse
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.