Darbs ar domām
Domu pieraksts: kā to izdarīt, ar piemēru
Domu pieraksts ir īss rakstisks vingrinājums no KBT. Tu pamani domu, kas tevi satrauca, pārbaudi to pret faktiem un uzraksti taisnīgāku, līdzsvarotāku domu. Visvairāk tas palīdz pēc grūta brīža, kad tā pati doma atgriežas atkal un atkal.
Īsumā
| Laiks | 6–10 min |
|---|---|
| Noder | Raizes un pārmērīga domāšana, Nomāktība vai tukšums, Bargums pret sevi un Satraukums cilvēku vidū |
| Līmenis | Pamats. Balstās uz pamatiem; vieglāk pēc viena vai diviem sākuma vingrinājumiem. |
| Tu novērtē | Katru sajūtu no 0 līdz 100% un to, cik ļoti tici domai, pirms un pēc |
Kā to darīt, soli pa solim
- Apraksti, kas notikaKur tu biji, kas tur bija, kas notika. Pieturies pie tā, ko būtu redzējusi kamera.
- Nosauc savas sajūtas un novērtē tāsPiemēram, trauksme 80%, apmulsums 40%. Ir normāli, ja to ir vairāk nekā viena.
- Uzraksti, kas tev ienāca prātāDomas tieši pirms sajūtas uzplūda, tādas, kādas tās atnāca, pat ja uz papīra tās izskatās netaisnīgas.
- Izvēlies karsto domuTo, kurā ir visvairāk sajūtu. Novērtē, cik ļoti tu tai tici.
- Pārbaudi, vai tajā nav domāšanas slazduDomu lasīšana, nākotnes pareģošana, „viss vai nekas“: ja slazdu nosauc, domu ir vieglāk apšaubīt.
- Uzskaiti faktus, kas to apstiprinaLietas, kas notika, nevis sajūtas vai minējumi.
- Uzskaiti faktus, kas tai neatbilstKas nesaskan? Ko norādītu draugs? Kas notika iepriekšējo reizi?
- Uzraksti taisnīgāku domuTādu, kas ņem vērā abus sarakstus. Tai nav jābūt pozitīvai, tikai taisnīgākai. Novērtē, cik ļoti tu tai tici.
- Vēlreiz novērtē savas sajūtasUn arī pirmo domu. Arī neliela pārmaiņa vai tās trūkums ir svarīgs. Tad izlem, ko darīsi tālāk.
Domu pieraksta piemērs: sapulce darbā
- Situācija
- Trešdienas komandas sapulce. Vadītāja lūdz mani prezentēt projekta jaunumus.
- Sajūtas pirms
- Trauksme 80%, apmulsums 40%
- Domas
- „Viņi domās, ka es nezinu, ko daru.“ „Es to sabojāšu.“
- Karstā doma
- „Es to sabojāšu.“ Ticu tai par 85%.
- Domāšanas slazdi
- Nākotnes pareģošana, domu lasīšana
- Fakti, kas to apstiprina
- Pagājušajā reizi, kad prezentēju, man trīcēja balss.
- Fakti, kas tai neatbilst
- Šo projektu es pazīstu labāk par visiem. Vadītāja izvēlējās mani. Pagājušajā reizi cilvēki uzdeva papildu jautājumus, un neviens darbu nekritizēja.
- Taisnīgāka doma
- „Viena sapulce neizšķirs manu karjeru. Vadītāja lūdza mani to vadīt, un es pārzinu šo darbu.“ Ticu tai par 70%.
- Sajūtas pēc
- Trauksme 45%, apmulsums 20%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Ja taisnīgākā doma šķiet neīsta
Padari to pieticīgāku. „Varbūt es ar to tikšu galā“ ir vieglāk noticēt nekā „Viss noritēs perfekti“.
Ja nevari atrast karsto domu
Pajautā: „Kas man šajā visā ir pats ļaunākais?“ Parasti atbilde ir tā.
Ja visi fakti ir vienā pusē
Iedomājies draugu tādā pašā situācijā. Ko tu viņam norādītu?
Ja nekas nemainījās
Dažām domām vajag vairākus mēģinājumus. Atgriezies pie tās rīt vai izmēģini Sokrātiskos jautājumus.
Lietotnē ThinkGO
Domu pieraksts: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.