Öine muremõtlemine: lühike KKT rutiin enne und

Miks mured öösel valjemaks muutuvad?

Päeval võistlevad mured töö, inimeste, müra ja tegemistega. Öösel see võistlus lõpeb. Lamad pimedas liikumatult, miski muu su tähelepanu ei hoia ja see, mis seni meele serval püsis, nihkub keskele.

Oma osa on ka väsimusel. Kui oled kurnatud, on mõtet raskem õigesse mõõtu panna. Sõbra hiline vastus, väike viga tööl või avamata arve võivad hakata tunduma millegi palju suurema algusena. Sellel halvimale võimalusele hüppamisel on KKT-s nimi: katastrofeerimine. Nimi on ka tema lähisugulasel, kus halba tulemust peetakse kindlaks enne, kui see on juhtunud: ennustamine.

Tulemuseks on ring. Muretsed, oled ärksam, muretsed, et ei saa magada, ja öö venib pikemaks.

Miks „lihtsalt ära mõtle sellele“ ei tööta?

Kui keelad endal millelegi mõtlemise, jääb see tavaliselt veelgi lähemale. Meel kontrollib, kas mõte on ikka alles, leiab selle üles ja oled jälle seal, kust alustasid. Kasulikum on anda murele koht, kuhu minna, kui seda eemale lükata.

Sellel mõttel põhinevad kaks lihtsat KKT võtet, mida saad õhtul kasutada: muretsemisaeg ning aeglane, rahulik hingamine.

Mis on muretsemisaeg ja kuidas see öösel aitab?

Muretsemisaeg on kindel ajavahemik, tavaliselt umbes veerand tundi varaõhtul, mil istud maha ja vaatad oma muresid korralikult üle. Ülejäänud päeva jooksul ja öösel paned iga mure ühe lausega kirja ja lased sel selle ajani oodata.

See kõlab liiga lihtsana, et toimida, aga muudab kaht asja. Esiteks viib see mõtlemise aega, mil oled ärksam ja saad päris muredega midagi ette võtta. Teiseks õpetab see meelele, et mure ei vaja tähelepanu kohe, kui see tekib. Sellel on oma aeg ja see vaadatakse üle.

Muretsemisajal jaga iga mure ühte kahest hunnikust:

• Midagi, millega saad praegu midagi ette võtta. Kirjuta üles järgmine väike samm ja millal selle astud. Kui probleem on suur, aitab probleemide lahendamine selle osadeks jagada.
• „Mis siis, kui“ mure, millega praegu midagi teha ei saa. Märka seda ja lase sel järgmise muretsemisajani olla. Sa ei pea sellega vaidlust võitma.

Lähemalt saad lugeda muretsemisaja harjutusest.

Mida teha, kui mure mind ikkagi üles äratab?

Seda juhtub, eriti alguses. Kui juhtub:

1. Kirjuta see üles. Hoia voodi kõrval märkmikku või telefoni ja pane mure ühe reaga kirja. Ära proovi seda lahendada.
2. Tuleta endale meelde, et sellel on oma aeg. „See läheb homsesse nimekirja“ on piisav.
3. Suuna tähelepanu hingamisele. Hinga rahulikult sisse umbes neli sekundit ja välja umbes kuus, veidi aeglasemalt kui tavaliselt. Pikem väljahingamine on rahulik viis tempot maha võtta. Hoia hingamine pehme: suured sügavad hingetõmbed võivad sind hoopis ärksamaks teha.
4. Kui oled mõne aja pärast ikka ärkvel, tõuse üles. Istu kuskil hämaras ja tee midagi vaikset, kuni tunned unisust, ja mine siis tagasi voodisse. Ärkvel ja nördinult lamamine kipub ringi käigus hoidma.

Harjutus „Rahulik hingamine“ juhatab rütmi läbi samm-sammult.

Milline võiks olla õhtune rutiin?

Siin on üks võimalus see kokku panna. Sobita kellaajad oma päevaga.

• Varaõhtul, umbes 15 minutit: muretsemisaeg. Loe läbi päeva nimekiri, sorteeri see ja kirjuta järgmised sammud kõige jaoks, millega saad midagi teha.
• Tund enne magamaminekut: pane nimekiri ära. Hämarda tulesid ja hoia ekraanid ja töö võimalusel magamistoast väljas.
• Voodis: kui mure tuleb, pane see ühe reaga kirja ja pöördu tagasi aeglase hingamise juurde.
• Järgmisel päeval: vaata öised märkmed üle oma muretsemisajal, mitte varem.

Midagi sellest ei pea olema täiuslik. Kui muretsemisaeg jääb mõnel õhtul vahele, ei kao harjumus sellega. Mõte on anda muredele regulaarne koht, et selleks kohaks ei peaks olema öö.

Mis veel une juures aitab?

Muretsemisaeg ja aeglane hingamine toimivad kõige paremini koos mõne tavalise uneharjumusega. Ükski neist pole uus, aga stressis on neid lihtne unarusse jätta:

• Hoia kindlaid kellaaegu. Kui lähed magama ja tõused umbes samal ajal, ka nädalavahetusel, saab keha paremini aru, millal unine olla.
• Anna endale aega maha rahuneda. Viimane pooltund enne und on millegi rahuliku jaoks: vann, lugemine, vaikne muusika. Töökirjad ja uudised võivad hommikuni oodata.
• Jälgi hilist kofeiini. Pärastlõunane kohv, kange tee ja energiajoogid võivad sind ka südaööl veel ärkvel hoida.
• Saa päeva alguses päevavalgust. Lühike jalutuskäik hommikul õues aitab sisemist kella paika seada.
• Hoia magamistuba magamiseks. Pime, vaikne ja mitte liiga soe, telefon võimalusel käeulatusest väljas.

Kui kaua läheb, enne kui see aitab?

Anna rutiinile paar nädalat, enne kui selle üle otsustad. Esimesed õhtud muretsemisajaga võivad tunduda kummalised ja võid harjumusest ikka öösel muretsemiselt end tabada. See on ootuspärane. Tavaliselt ei muutu esimesena see, et mured kaovad, vaid see, et need ei tundu enam nii kiireloomulised, sest neil on koht, kuhu minna. Nende ülesmärkimine ja hilisemaks jätmine läheb iga korraga kergemaks.

Millal on asi enamat kui tavaline mure?

Enamikul inimestel on vahel selliseid öid. Kui uni on olnud halb juba nädalaid, kui mure segab tööd või suhteid või kui sul on mõtteid endale haiget teha, räägi oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Kui oled praegu ohus, helista oma kohalikul hädaabinumbril.