Премишљање ноћу: кратка КБТ рутина пред спавање

Зашто су бриге ноћу гласније?

Током дана бриге се надмећу са послом, људима, буком и обавезама. Ноћу тог надметања нема. Лежиш непомично у мраку, ништа друго не држи пажњу, и оно што је стајало на ивици мисли помера се у средиште.

Умор ту има своју улогу. Кад је умор велики, теже је ставити мисао у праву меру. Пријатељев одговор који касни, мала грешка на послу или рачун који још није отворен могу да почну да делују као почетак нечег много већег. Тај скок на најгори исход у КБТ-у има име: катастрофизирање. Име има и његов блиски рођак, узимање лошег исхода као извесног пре него што се десио: прорицање будућности.

Резултат је петља. Бринеш се, сан све више бежи, бринеш се што не спаваш, а ноћ постаје све дужа.

Зашто не делује „само престани да мислиш о томе“?

Кад себи кажеш да не мислиш о нечему, то те обично држи близу тога. Ум проверава да ли је мисао још ту, нађе је, и опет си на почетку. Корисније је дати бризи неко место него је гурати од себе.

На тој идеји почивају две једноставне КБТ технике које можеш да користиш увече: време за бриге и споро, успорено дисање.

Шта је време за бриге и како помаже ноћу?

Време за бриге је одређени термин, обично око петнаест минута рано увече, кад седнеш и како треба погледаш своје бриге. Током остатка дана, и ноћу, сваку бригу забележиш у једној реченици и пустиш је да сачека тај термин.

Звучи превише једноставно да би деловало, али мења две ствари. Прво, размишљање пребацује у време кад ти је глава бистрија и можеш нешто да урадиш у вези са бригама које су стварне. Друго, учи ум да брига не тражи пажњу чим се појави. Има своје време и биће погледана.

У време за бриге разврстај сваку бригу на једну од две гомиле:

• Нешто на шта можеш да утичеш сада. Запиши следећи мали корак и када ћеш га направити. Ако је проблем велики, Решавање проблема помаже ти да га разложиш.
• „Шта ако“ на које сада не можеш да утичеш. Примети га и пусти га до следећег времена за бриге. Не мораш да победиш у расправи са њим.

Више можеш да прочиташ у вежби Време за бриге.

Шта ако ме брига ипак пробуди?

Десиће се, нарочито у почетку. Кад се деси:

1. Запиши је. Држи свеску или телефон поред кревета и забележи бригу у једном реду. Не покушавај да је решиш.
2. Подсети се да има своје време. „Ово иде на сутрашњи списак“ је довољно.
3. Пребаци пажњу на дисање. Нежно удахни, око четири секунде, и издахни, око шест, мало спорије него иначе. Дужи издисај је миран начин да успориш. Нека буде лагано; велики, дубоки удисаји могу још више да те разбуде.
4. Ако сан ни после неког времена не долази, устани. Седи негде где је пригушено светло и ради нешто тихо док те не ухвати поспаност, па се врати у кревет. Будно лежање уз нервозу обично одржава петљу.

Вежба Успорено дисање води те кроз ритам корак по корак.

Како изгледа вечерња рутина?

Ево једног начина да се све споји. Прилагоди време свом дану.

• Рано увече, око 15 минута: време за бриге. Прочитај дневни списак, разврстај га, запиши следеће кораке за све на шта можеш да утичеш.
• Сат времена пре спавања: склони списак. Пригуши светла и, где можеш, држи екране и посао ван спаваће собе.
• У кревету: ако дође брига, забележи је у једном реду и врати се спором дисању.
• Следећег дана: погледај ноћне белешке у време за бриге, не пре.

Ништа од овога не мора да буде савршено. Једно пропуштено вече времена за бриге не поништава навику. Поента је да бриге добију редовно место, да то место не би морала да буде ноћ.

Шта још помаже сну?

Време за бриге и споро дисање најбоље делују уз неколико обичних навика у вези са сном. Ниједна није нова, али лако их је запоставити под стресом:

• Држи се сталног времена. Одлазак у кревет и устајање отприлике у исто време, чак и викендом, помажу телу да зна кад треба да постане поспано.
• Дај себи време за успоравање. Последњих пола сата пре спавања нека буде за нешто мирно: купање, читање, тиху музику. Пословни имејлови и вести могу да сачекају јутро.
• Пази на кофеин касно у дану. Кафа, јак чај и енергетска пића поподне могу и у поноћ да ти не дају да заспиш.
• Изађи на дневно светло рано у току дана. Кратка јутарња шетња напољу помаже да се подеси телесни сат.
• Нека спаваћа соба буде за спавање. Мрачна, тиха и не превише топла, са телефоном ван домашаја, ако успеш.

Колико треба док не почне да помаже?

Дај рутини неколико недеља пре него што донесеш суд. Првих неколико вечери времена за бриге може да делује чудно, а можеш да приметиш да се ноћу и даље бринеш, по навици. То је очекивано. Оно што се обично прво промени није да бриге нестану, већ да делују мање хитно, јер имају где да оду. Записивање и остављање за касније сваки пут иде лакше.

Када је то више од обичне бриге?

Већина људи понекад има овакве ноћи. Ако је сан недељама лош, ако брига почиње да смета послу или односима или ако ти се јављају мисли о томе да себи нашкодиш, разговарај са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Ако си управо сада у опасности, позови локални број за хитне случајеве.