Terlalu banyak berfikir waktu malam: rutin CBT ringkas

Kerisauan sering terasa lebih kuat pada waktu malam kerana gangguan siang sudah berhenti dan minda yang letih lebih cepat menjangkakan yang terburuk. Rutin ringkas membantu: beri kerisauan anda masa yang tetap pada awal petang, tulis apa-apa yang muncul selepas itu, dan gunakan pernafasan perlahan untuk bertenang sebelum tidur.

Mengapa kerisauan makin kuat pada waktu malam?

Pada siang hari, kerisauan bersaing dengan kerja, orang di sekeliling, bunyi bising dan pelbagai urusan. Pada waktu malam, persaingan itu berhenti. Anda berbaring diam dalam gelap tanpa apa-apa lagi untuk menarik perhatian, dan apa sahaja yang tadi berada di pinggir fikiran kini bergerak ke tengah.

Keletihan juga memainkan peranan. Apabila anda penat, lebih sukar untuk melihat sesuatu fikiran dengan seimbang. Balasan lewat daripada kawan, kesilapan kecil di tempat kerja atau bil yang belum dibuka boleh mula terasa seperti permulaan kepada sesuatu yang jauh lebih besar. Lompatan terus kepada kemungkinan terburuk itu ada namanya dalam CBT: membayangkan yang terburuk. Begitu juga saudara dekatnya, iaitu menganggap kesudahan buruk itu pasti berlaku sebelum ia berlaku: meramal masa depan.

Hasilnya ialah satu kitaran. Anda risau, anda menjadi lebih segar, anda risau kerana tidak dapat tidur, dan malam terasa semakin panjang.

Mengapa “berhenti sahaja memikirkannya” tidak berkesan?

Menyuruh diri sendiri supaya tidak memikirkan sesuatu biasanya membuatkan fikiran itu terus dekat. Minda anda menyemak sama ada fikiran itu masih ada, menjumpainya, dan anda kembali ke tempat asal. Lebih berguna memberi kerisauan itu tempat untuk pergi daripada menolaknya jauh-jauh.

Itulah idea di sebalik dua teknik CBT mudah yang boleh anda gunakan pada waktu petang: masa risau, dan pernafasan yang perlahan dan berirama.

Apakah masa risau, dan bagaimana ia membantu pada waktu malam?

Masa risau ialah satu slot yang ditetapkan, biasanya kira-kira lima belas minit pada awal petang, ketika anda duduk dan melihat kerisauan anda dengan betul. Sepanjang hari selebihnya, dan pada waktu malam, anda mencatat setiap kerisauan dalam satu ayat dan membiarkannya menunggu slot itu.

Bunyinya terlalu mudah untuk berkesan, tetapi ia mengubah dua perkara. Pertama, ia memindahkan proses berfikir ke waktu anda lebih segar dan boleh melakukan sesuatu tentang kerisauan yang benar-benar nyata. Kedua, ia mengajar minda anda bahawa kerisauan tidak perlu diberi perhatian sebaik sahaja ia muncul. Ia ada masanya, dan ia akan diteliti.

Semasa masa risau, asingkan setiap kerisauan ke dalam salah satu daripada dua longgokan:

Sesuatu yang boleh anda tangani sekarang. Tulis langkah kecil yang seterusnya dan bila anda akan mengambilnya. Jika masalahnya besar, penyelesaian masalah membantu anda memecahkannya kepada bahagian kecil.
Kerisauan “bagaimana jika” yang tidak boleh anda tangani sekarang. Perhatikannya, dan biarkan ia hingga masa risau yang berikutnya. Anda tidak perlu menang berhujah dengannya.

Anda boleh membaca lebih lanjut dalam latihan Masa risau.

Apa yang boleh saya lakukan jika kerisauan tetap membangunkan saya?

Ia akan berlaku, terutamanya pada awalnya. Apabila ia berlaku:

Tuliskannya. Simpan buku nota atau telefon di sisi katil dan catat kerisauan itu dalam satu baris. Jangan cuba menyelesaikannya.
Ingatkan diri bahawa ia ada masanya. “Ini masuk senarai esok” sudah memadai.
Alihkan perhatian kepada pernafasan anda. Tarik nafas perlahan-lahan selama kira-kira empat saat dan hembus selama kira-kira enam saat, sedikit lebih perlahan daripada biasa. Hembusan yang lebih panjang ialah cara yang tenang untuk memperlahankan diri. Biarkan ia lembut; nafas yang besar dan dalam boleh membuatkan anda berasa lebih segar.
Jika anda masih berjaga selepas beberapa ketika, bangun. Duduk di tempat yang malap dan lakukan sesuatu yang senyap hingga anda mengantuk, kemudian kembali ke katil. Berbaring berjaga sambil geram cenderung mengekalkan kitaran itu.

Latihan Pernafasan perlahan membimbing anda melalui iramanya langkah demi langkah.

Bagaimanakah rupa rutin petang?

Berikut satu cara untuk menyusunnya. Sesuaikan masanya dengan hari anda.

Awal petang, kira-kira 15 minit: masa risau. Baca senarai hari itu, asingkan, dan tulis langkah seterusnya untuk apa-apa yang boleh anda tangani.
Sejam sebelum tidur: simpan senarai itu. Malapkan lampu dan jauhkan skrin serta kerja dari bilik tidur sebaik mungkin.
Di atas katil: jika kerisauan datang, catat dalam satu baris dan kembali kepada pernafasan perlahan.
Keesokan harinya: lihat catatan malam tadi semasa masa risau anda, bukan sebelum itu.

Semua ini tidak perlu sempurna. Terlepas masa risau satu malam tidak memadam tabiat itu. Tujuannya ialah memberi kerisauan anda tempat yang tetap, supaya malam tidak perlu menjadi tempat itu.

Apa lagi yang membantu tidur?

Masa risau dan pernafasan perlahan paling berkesan bersama beberapa tabiat tidur yang biasa. Tiada satu pun yang baharu, tetapi semuanya mudah terabai apabila anda tertekan:

Kekalkan waktu yang tetap. Tidur dan bangun pada waktu yang lebih kurang sama, walaupun pada hujung minggu, membantu badan anda tahu bila untuk berasa mengantuk.
Beri diri masa untuk bertenang. Setengah jam terakhir sebelum tidur adalah untuk sesuatu yang tenang: mandi, membaca, muzik yang perlahan. E-mel kerja dan berita boleh menunggu hingga pagi.
Berhati-hati dengan kafein lewat. Kopi, teh pekat dan minuman tenaga pada waktu petang masih boleh membuatkan anda berjaga pada tengah malam.
Dapatkan cahaya matahari pada awal hari. Berjalan sebentar di luar pada waktu pagi membantu menetapkan jam badan anda.
Jadikan bilik tidur tempat untuk tidur. Gelap, senyap dan tidak terlalu panas, dengan telefon di luar jangkauan jika boleh.

Berapa lama sebelum ia membantu?

Beri rutin ini beberapa minggu sebelum anda menilainya. Beberapa petang pertama masa risau mungkin terasa janggal, dan anda mungkin mendapati diri masih risau pada waktu malam kerana sudah terbiasa. Itu dijangka. Apa yang biasanya berubah dahulu bukanlah kerisauan itu hilang, tetapi ia terasa kurang mendesak, kerana ia ada tempat untuk pergi. Menulisnya dan meninggalkannya untuk kemudian menjadi lebih mudah setiap kali anda melakukannya.

Bilakah ia lebih daripada kerisauan biasa?

Kebanyakan orang mengalami malam seperti ini sekali-sekala. Jika tidur anda terganggu selama berminggu-minggu, jika kerisauan mengganggu kerja atau hubungan anda, atau jika anda mempunyai fikiran untuk mencederakan diri sendiri, bercakaplah dengan doktor anda atau profesional kesihatan mental. Jika anda dalam bahaya sekarang, hubungi nombor kecemasan tempatan anda.