Gândurile care nu te lasă să dormi: o rutină TCC scurtă

De ce devin grijile mai gălăgioase noaptea?

Ziua, grijile se întrec cu munca, oamenii, zgomotul și treburile de făcut. Noaptea întrecerea se oprește. Ești în pat, pe întuneric, fără nimic altceva care să-ți țină atenția, iar ce stătea la marginea minții se mută în centru.

Contează și oboseala. Când ești la capătul puterilor, e mai greu să pui un gând în proporția lui. Un răspuns întârziat de la un prieten, o mică greșeală la serviciu sau o factură pe care n-ai deschis-o pot începe să pară începutul a ceva mult mai mare. Saltul acesta la cel mai rău scenariu are un nume în TCC: catastrofizare. La fel și ruda lui apropiată, care ia un rezultat prost drept sigur înainte să se fi întâmplat: ghicirea viitorului.

Rezultatul e un cerc. Îți faci griji, te trezești și mai tare, îți faci griji că nu dormi, iar noaptea se lungește.

De ce nu merge „nu te mai gândi la asta”?

Când îți spui să nu te gândești la ceva, de obicei îl ții mai aproape. Mintea verifică dacă gândul mai e acolo, îl găsește și ești din nou de unde ai plecat. E mai util să-i dai grijii un loc unde să meargă decât s-o împingi deoparte.

Asta e ideea din spatele a două tehnici TCC simple pe care le poți folosi seara: ora grijilor și respirația lentă, ritmată.

Ce este ora grijilor și cum ajută noaptea?

Ora grijilor e un interval fix, de obicei în jur de un sfert de oră devreme seara, în care te așezi și te uiți cum trebuie la grijile tale. În restul zilei, și noaptea, notezi fiecare grijă într-o propoziție și o lași să aștepte acel interval.

Sună prea simplu ca să meargă, dar schimbă două lucruri. Întâi, mută gânditul într-un moment în care mintea e mai limpede și poți face ceva în privința grijilor reale. Apoi, îi arată minții că o grijă nu are nevoie de atenție în clipa în care apare. Are un moment al ei și va fi luată în seamă.

În ora grijilor, împarte fiecare grijă într-una din două grămezi:

• Ceva în care poți face ceva acum. Scrie următorul pas mic și când îl vei face. Dacă problema e mare, exercițiul Rezolvarea problemelor te ajută s-o împarți în bucăți.
• Un „ce-ar fi dacă” în care nu poți face nimic acum. Observă-l și lasă-l până la următoarea oră a grijilor. Nu trebuie să câștigi o dispută cu el.

Poți citi mai multe la exercițiul Ora grijilor.

Ce pot face dacă o grijă mă trezește totuși?

O să se întâmple, mai ales la început. Când se întâmplă:

1. Scrie-o. Ține un carnet sau telefonul lângă pat și notează grija într-un rând. Nu încerca s-o rezolvi.
2. Amintește-ți că are un moment al ei. „Asta intră pe lista de mâine” ajunge.
3. Îndreaptă-ți atenția spre respirație. Inspiră ușor cam patru secunde și expiră cam șase, puțin mai încet decât de obicei. Un expir mai lung e un mod liniștit de a încetini. Fă-o cu blândețe; respirațiile mari și adânci te pot trezi și mai tare.
4. Dacă după o vreme somnul tot nu vine, ridică-te. Așază-te undeva, în lumină slabă, și fă ceva liniștit până ți se face somn, apoi întoarce-te în pat. Orele petrecute în pat cu ochii deschiși și cu nervi tind să țină cercul în mișcare.

Exercițiul Respirație ritmată te poartă prin ritm pas cu pas.

Cum arată o rutină de seară?

Iată un mod de a le pune cap la cap. Potrivește orele după ziua ta.

• Devreme seara, cam 15 minute: ora grijilor. Citește lista zilei, sorteaz-o, scrie pașii următori pentru tot ce ține de tine.
• Cu o oră înainte de culcare: pune lista deoparte. Micșorează luminile și, pe cât poți, ține ecranele și munca departe de dormitor.
• În pat: dacă vine o grijă, noteaz-o într-un rând și întoarce-te la respirația lentă.
• A doua zi: uită-te la notițele din noapte în ora grijilor, nu înainte.

Nimic din toate astea nu trebuie să fie perfect. O seară fără ora grijilor nu strică obiceiul. Ideea e să le dai grijilor un loc obișnuit, ca acel loc să nu mai trebuiască să fie noaptea.

Ce mai ajută la somn?

Ora grijilor și respirația lentă merg cel mai bine împreună cu câteva obiceiuri de somn obișnuite. Niciunul nu e nou, dar e ușor să renunți la ele când ai mult stres:

• Păstrează ore regulate. Să te culci și să te trezești cam la aceeași oră, chiar și în weekend, îl ajută pe corp să știe când să-i fie somn.
• Dă-ți timp să te liniștești. Ultima jumătate de oră înainte de culcare e pentru ceva calm: o baie, cititul, muzică liniștită. E-mailurile de la serviciu și știrile pot aștepta până dimineață.
• Ai grijă la cofeina de după-amiază. Cafeaua, ceaiul tare și băuturile energizante de după-amiază îți pot alunga somnul și la miezul nopții.
• Ieși la lumina zilei devreme. O plimbare scurtă afară dimineața te ajută să-ți potrivești ceasul intern.
• Fă din dormitor un loc pentru somn. Întunecat, liniștit și nu prea cald, cu telefonul la distanță, dacă poți.

În cât timp începe să ajute?

Dă-i rutinei câteva săptămâni înainte s-o judeci. Primele seri cu ora grijilor pot părea ciudate și s-ar putea să te prinzi îngrijorându-te noaptea din obișnuință. E de așteptat. De obicei, primul lucru care se schimbă nu e că grijile dispar, ci că par mai puțin urgente, pentru că au un loc unde să meargă. Să le notezi și să le lași pe mai târziu devine tot mai ușor de fiecare dată.

Când e mai mult decât o grijă obișnuită?

Cei mai mulți oameni au uneori astfel de nopți. Dacă dormi prost de săptămâni întregi, dacă grijile îți încurcă munca sau relațiile ori dacă ai gânduri să-ți faci rău, vorbește cu medicul tău sau cu un specialist în sănătate mintală. Dacă ești în pericol chiar acum, sună la numărul local de urgență.