రాత్రి అతిగా ఆలోచించడం: పడుకునే ముందు చిన్న CBT దినచర్య

రాత్రిపూట చింతలు ఎందుకు గట్టిగా వినిపిస్తాయి?

పగటిపూట, చింతలు పని, మనుషులు, శబ్దం, చేయాల్సిన పనులతో పోటీ పడతాయి. రాత్రి ఆ పోటీ ఆగిపోతుంది. మీ దృష్టిని పట్టుకోవడానికి ఇంకేమీ లేకుండా చీకట్లో కదలకుండా పడుకుంటారు, మనసు అంచున కూర్చున్నదేదైనా మధ్యలోకి వచ్చేస్తుంది.

అలసటకు కూడా పాత్ర ఉంది. బాగా అలసిపోయినప్పుడు, ఒక ఆలోచనను దాని సరైన పరిమాణంలో చూడటం కష్టం. స్నేహితుల నుండి ఆలస్యంగా వచ్చిన జవాబు, ఆఫీసులో ఒక చిన్న పొరపాటు, ఇంకా తెరవని కరెంటు బిల్లు, ఏదో చాలా పెద్దదానికి ప్రారంభంలా అనిపించడం మొదలవుతుంది. అత్యంత చెడు వైపు ఆ దూకుడుకు CBTలో ఒక పేరు ఉంది: అత్యంత చెడును ఊహించడం. దానికి దగ్గరి బంధువైన, జరగకముందే చెడు ఫలితాన్ని ఖచ్చితమని తీసుకోవడానికీ ఒక పేరు ఉంది: జోస్యం చెప్పడం.

ఫలితం ఒక చక్రం. చింతిస్తారు, ఇంకా మెలకువగా అనిపిస్తుంది, నిద్ర పట్టడం లేదని చింతిస్తారు, రాత్రి ఇంకా పొడవవుతుంది.

“దాని గురించి ఆలోచించడం ఆపేయ్” అనేది ఎందుకు పనిచేయదు?

దేని గురించైనా ఆలోచించవద్దని మీకు మీరే చెప్పుకుంటే, సాధారణంగా అది ఇంకా దగ్గరగానే ఉంటుంది. ఆలోచన ఇంకా ఉందా అని మీ మనసు చూస్తుంది, అది కనిపిస్తుంది, మీరు మళ్ళీ మొదటికే వస్తారు. చింతను దూరంగా నెట్టడం కంటే దానికి వెళ్ళడానికి ఒక చోటు ఇవ్వడం ఎక్కువ ఉపయోగకరం.

సాయంత్రం వాడగలిగే రెండు సులభమైన CBT పద్ధతుల వెనుక ఉన్న ఆలోచన అదే: చింత సమయం, నెమ్మదిగా, లయబద్ధంగా శ్వాస.

చింత సమయం అంటే ఏమిటి, రాత్రిపూట అది ఎలా సహాయపడుతుంది?

చింత సమయం అంటే ఒక నిర్ణీత సమయం, సాధారణంగా సాయంత్రం మొదట్లో సుమారు పదిహేను నిమిషాలు, అప్పుడు కూర్చుని మీ చింతలను సరిగ్గా చూస్తారు. రోజులో మిగతా సమయంలో, రాత్రిపూట కూడా, ప్రతి చింతనూ ఒక వాక్యంలో రాసుకుని, ఆ సమయం వరకు దాన్ని వేచి ఉండనిస్తారు.

పనిచేయడానికి మరీ సులభంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది రెండు విషయాలను మారుస్తుంది. మొదటిది, మీరు మరింత మెలకువగా ఉండి, నిజమైన చింతల గురించి ఏదైనా చేయగలిగే సమయానికి ఆలోచించడాన్ని జరుపుతుంది. రెండోది, ఒక చింత కనిపించిన క్షణంలోనే దానికి దృష్టి ఇవ్వనవసరం లేదని మీ మనసుకు నేర్పుతుంది. దానికి ఒక సమయం ఉంది, అప్పుడు దాన్ని చూస్తారు.

చింత సమయంలో, ప్రతి చింతనూ రెండు కుప్పల్లో ఒకదానిలో వేయండి:

• మీరు ఇప్పుడు ఏదైనా చేయగలిగేది. తదుపరి చిన్న అడుగు ఏమిటో, ఎప్పుడు వేస్తారో రాయండి. సమస్య పెద్దదైతే, దాన్ని విడదీయడానికి సమస్య పరిష్కారం సహాయపడుతుంది.
• ఇప్పుడు మీరు ఏమీ చేయలేని ఒక “ఒకవేళ అలా జరిగితే”. దాన్ని గమనించి, తదుపరి చింత సమయం వరకు వదిలేయండి. దానితో వాదనలో గెలవనవసరం లేదు.

చింత సమయం అభ్యాసంలో మరింత చదవవచ్చు.

అయినా ఒక చింత నన్ను నిద్ర లేపితే ఏమి చేయాలి?

అలా జరుగుతుంది, ముఖ్యంగా మొదట్లో. జరిగినప్పుడు:

1. దాన్ని రాసుకోండి. మంచం పక్కన ఒక నోట్‌బుక్ గానీ ఫోన్ గానీ ఉంచుకుని, చింతను ఒక్క లైన్‌లో రాయండి. దాన్ని పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించకండి.
2. దానికి ఒక సమయం ఉందని గుర్తు చేసుకోండి. “ఇది రేపటి జాబితాలోకి వెళ్తుంది” అంటే చాలు.
3. మీ దృష్టిని శ్వాస వైపు మళ్ళించండి. సుమారు నాలుగు సెకన్లు మెల్లగా శ్వాస లోపలికి తీసుకుని, సుమారు ఆరు సెకన్లు బయటకు వదలండి, మామూలు కంటే కాస్త నెమ్మదిగా. పొడవైన బయటి శ్వాస నెమ్మదించడానికి ఒక ప్రశాంతమైన మార్గం. మెత్తగా ఉంచండి; పెద్ద, లోతైన శ్వాసలు మిమ్మల్ని ఇంకా మెలకువగా చేయవచ్చు.
4. కాసేపటి తర్వాత కూడా మెలకువగానే ఉంటే, లేవండి. మసక వెలుతురు ఉన్న చోట కూర్చుని, నిద్ర వచ్చే వరకు నిశ్శబ్దంగా ఏదైనా చేయండి, తర్వాత మళ్ళీ పడుకోండి. విసుగ్గా మెలకువగా పడుకుని ఉండటం చక్రాన్ని కొనసాగిస్తుంది.

నెమ్మదిగా శ్వాస అభ్యాసం ఆ లయను దశలవారీగా చూపిస్తుంది.

సాయంత్రపు దినచర్య ఎలా ఉంటుంది?

దీన్ని కలిపి పెట్టుకోవడానికి ఒక మార్గం ఇది. సమయాలను మీ రోజుకు తగ్గట్టు మార్చుకోండి.

• సాయంత్రం మొదట్లో, సుమారు 15 నిమిషాలు: చింత సమయం. రోజు జాబితాను చదవండి, వేరు చేయండి, ఏదైనా చేయగలిగినవాటికి తదుపరి అడుగులు రాయండి.
• పడుకోవడానికి ఒక గంట ముందు: జాబితాను పక్కన పెట్టండి. లైట్లు తగ్గించండి, వీలైనంత వరకు స్క్రీన్‌లను, పనిని పడకగది బయటే ఉంచండి.
• మంచంలో: ఒక చింత వస్తే, దాన్ని ఒక్క లైన్‌లో రాసి, మళ్ళీ నెమ్మదిగా శ్వాసకు వెళ్ళండి.
• మరుసటి రోజు: రాత్రి నోట్స్‌ను మీ చింత సమయంలో చూడండి, అంతకు ముందు కాదు.

ఇందులో ఏదీ పర్ఫెక్ట్‌గా ఉండనవసరం లేదు. ఒక రాత్రి చింత సమయం తప్పిపోతే అలవాటు పోదు. మీ చింతలకు ఒక క్రమమైన చోటు ఇవ్వడమే ఉద్దేశం, అప్పుడు ఆ చోటు రాత్రి కానవసరం లేదు.

నిద్రకు ఇంకా ఏమి సహాయపడుతుంది?

చింత సమయం, నెమ్మదిగా శ్వాస కొన్ని సాధారణ నిద్ర అలవాట్లతో కలిసి బాగా పనిచేస్తాయి. వీటిలో ఏదీ కొత్తది కాదు, కానీ ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు వీటిని వదిలేయడం తేలిక:

• క్రమమైన సమయాలు పాటించండి. వారాంతాల్లో కూడా సుమారు ఒకే సమయానికి పడుకుని, ఒకే సమయానికి లేస్తే, ఎప్పుడు నిద్ర రావాలో మీ శరీరానికి తెలుస్తుంది.
• నెమ్మదించడానికి సమయం ఇవ్వండి. పడుకునే ముందు చివరి అరగంట ప్రశాంతమైనదానికి: స్నానం, చదవడం, మెల్లని సంగీతం. ఆఫీసు ఇమెయిల్స్, వార్తలు పొద్దున వరకు ఆగవచ్చు.
• ఆలస్యంగా తీసుకునే కెఫీన్ పట్ల జాగ్రత్త. మధ్యాహ్నం తాగిన కాఫీ, స్ట్రాంగ్ టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్‌లు అర్ధరాత్రి కూడా మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుండవచ్చు.
• రోజు మొదట్లో కాస్త సూర్యకాంతి పొందండి. పొద్దున బయట ఒక చిన్న నడక మీ శరీర గడియారాన్ని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• పడకగదిని నిద్ర కోసమే ఉంచండి. చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా, మరీ వేడిగా లేకుండా, వీలైతే ఫోన్ చేతికి అందనంత దూరంలో.

ఇది సహాయపడటానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?

అంచనా వేసే ముందు ఈ దినచర్యకు రెండు వారాలు ఇవ్వండి. చింత సమయం మొదటి కొన్ని సాయంత్రాలు విచిత్రంగా అనిపించవచ్చు, అలవాటు వల్ల రాత్రిపూట చింతిస్తూ మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకోవచ్చు. అది ఊహించదగినదే. సాధారణంగా మొదట మారేది చింతలు మాయమవడం కాదు, వాటికి వెళ్ళడానికి ఒక చోటు ఉంది కాబట్టి అవి తక్కువ అత్యవసరంగా అనిపించడం. వాటిని రాసి తర్వాతికి వదిలేయడం, చేసిన ప్రతిసారీ తేలికవుతుంది.

ఇది సాధారణ చింత కంటే ఎక్కువ ఎప్పుడు?

చాలామందికి అప్పుడప్పుడు ఇలాంటి రాత్రులు ఉంటాయి. వారాల తరబడి నిద్ర సరిగా లేకపోతే, చింత పనికి లేదా సంబంధాలకు అడ్డు వస్తుంటే, లేదా మీకు మీరే హాని చేసుకోవాలనే ఆలోచనలు వస్తుంటే, మీ డాక్టర్‌తో లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులతో మాట్లాడండి. మీరు ఈ క్షణంలో ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్‌కు కాల్ చేయండి.