Donar voltes a la nit: rutina breu de TCC per dormir

Per què les preocupacions es fan més fortes a la nit?

Durant el dia, les preocupacions competeixen amb la feina, la gent, el soroll i les coses per fer. A la nit aquesta competència s'acaba. Ets al llit, a les fosques i sense moure't, sense res més que t'ocupi l'atenció, i el que tenies arraconat a la ment passa al centre.

El cansament també hi té a veure. Quan no pots més, costa més posar un pensament en la seva justa mesura. Una amiga que triga a contestar, un petit error a la feina o una factura que no has obert poden començar a semblar el principi d'una cosa molt més grossa. Aquest salt al pitjor cas té un nom a la TCC: catastrofisme. També el té el seu parent proper, donar per segur un mal resultat abans que passi: endevinar el futur.

El resultat és un bucle. Et preocupes, et desvetlles més, et preocupa no dormir, i la nit s'allarga.

Per què no funciona «deixa de pensar-hi»?

Dir-te que no pensis en una cosa normalment la manté a prop. La ment comprova si el pensament encara hi és, el troba, i tornes a ser on eres. És més útil donar a la preocupació un lloc on anar que no pas apartar-la.

Aquesta és la idea de dues tècniques senzilles de TCC que pots fer servir al vespre: el temps de preocupació i la respiració lenta i pausada.

Què és el temps de preocupació i com ajuda a la nit?

El temps de preocupació és una estona fixa, normalment d'uns quinze minuts a primera hora del vespre, en què t'asseus i mires les preocupacions amb calma. Durant la resta del dia, i a la nit, apuntes cada preocupació en una frase i la deixes esperar fins a aquella estona.

Sembla massa senzill per funcionar, però canvia dues coses. Primer, porta el pensament a un moment en què tens el cap més clar i pots fer alguna cosa amb les preocupacions que són reals. Segon, ensenya a la ment que una preocupació no necessita atenció en el moment que apareix. Té la seva hora, i algú se la mirarà.

Durant el temps de preocupació, classifica cada preocupació en una de dues piles:

• Una cosa sobre la qual pots actuar ara. Escriu el pas petit següent i quan el faràs. Si el problema és gran, la resolució de problemes t'ajuda a dividir-lo.
• Un «i si…?» sobre el qual ara no pots actuar. Adona-te'n i deixa'l estar fins al proper temps de preocupació. No cal que guanyis cap discussió amb ell.

En pots llegir més a l'exercici de temps de preocupació.

Què puc fer si igualment una preocupació em desperta?

Passarà, sobretot al principi. Quan passi:

1. Apunta-la. Tingues una llibreta o el mòbil a la tauleta de nit i anota la preocupació en una línia. No intentis resoldre-la.
2. Recorda't que té la seva hora. «Això va a la llista de demà» n'hi ha prou.
3. Porta l'atenció a la respiració. Inspira suaument durant uns quatre segons i espira durant uns sis, una mica més a poc a poc que de costum. Una expiració més llarga és una manera tranquil·la d'alentir. Fes-ho amb suavitat; les respiracions grans i profundes et poden desvetllar més.
4. Si al cap d'una estona encara no dorms, aixeca't. Seu en un lloc amb poca llum i fes alguna cosa tranquil·la fins que tinguis son, i després torna al llit. Estar al llit sense poder dormir i amb frustració sol mantenir el bucle.

L'exercici de respiració pausada t'explica el ritme pas a pas.

Com podria ser una rutina de vespre?

Aquí tens una manera de combinar-ho tot. Ajusta les hores al teu dia.

• A primera hora del vespre, uns 15 minuts: temps de preocupació. Llegeix la llista del dia, classifica-la i escriu els passos següents per a tot allò sobre el qual pots actuar.
• Una hora abans d'anar a dormir: guarda la llista. Abaixa els llums i, si pots, deixa les pantalles i la feina fora de l'habitació.
• Al llit: si arriba una preocupació, anota-la en una línia i torna a la respiració lenta.
• L'endemà: mira les notes de la nit durant el temps de preocupació, no abans.

Res d'això ha de ser perfecte. Saltar-te una nit de temps de preocupació no desfà l'hàbit. La idea és donar a les preocupacions un lloc fix, perquè aquest lloc no hagi de ser la nit.

Què més ajuda a dormir?

El temps de preocupació i la respiració lenta funcionen millor si van acompanyats d'uns quants hàbits de son corrents. Cap no és nou, però és fàcil deixar-los quan hi ha estrès:

• Mantén uns horaris regulars. Anar a dormir i llevar-te més o menys a la mateixa hora, també el cap de setmana, ajuda el cos a saber quan ha de tenir son.
• Dona't una estona per desconnectar. L'última mitja hora abans d'anar a dormir és per a alguna cosa tranquil·la: un bany, llegir, música suau. Els correus de la feina i les notícies poden esperar fins al matí.
• Compte amb la cafeïna a última hora. El cafè, el te fort i les begudes energètiques de la tarda et poden treure la son encara a mitjanit.
• Agafa una mica de llum natural a primera hora. Un passeig curt a l'aire lliure al matí ajuda a posar a punt el rellotge intern.
• Fes de l'habitació un lloc per dormir. Fosca, silenciosa i no gaire calenta, amb el mòbil fora de l'abast si pots.

Quant triga a ajudar?

Dona a la rutina un parell de setmanes abans de jutjar-la. Els primers vespres de temps de preocupació poden semblar estranys, i potser t'enxampes preocupant-te a la nit per costum. És d'esperar. El que sol canviar primer no és que les preocupacions desapareguin, sinó que semblen menys urgents, perquè tenen un lloc on anar. Apuntar-les i deixar-les per a més tard costa menys cada vegada que ho fas.

Quan és més que una preocupació corrent?

La majoria de gent té nits com aquesta de tant en tant. Si fa setmanes que dorms malament, si la preocupació t'afecta la feina o les relacions, o si penses a fer-te mal, parla amb el teu metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. Si ara mateix estàs en perill, truca al teu número local d'emergències.