Grübeln in der Nacht: eine kurze KVT-Routine fürs Bett

Warum werden Sorgen nachts lauter?

Tagsüber konkurrieren Sorgen mit Arbeit, Menschen, Geräuschen und Erledigungen. Nachts fällt diese Konkurrenz weg. Du liegst still im Dunkeln, nichts anderes hält deine Aufmerksamkeit, und was am Rand deiner Gedanken lag, rückt in die Mitte.

Auch Müdigkeit spielt eine Rolle. Wenn du erschöpft bist, fällt es schwerer, einen Gedanken in die richtigen Verhältnisse zu rücken. Eine späte Antwort von einer Freundin, ein kleiner Fehler bei der Arbeit oder ein Brief, den du noch nicht geöffnet hast, können sich anfühlen wie der Anfang von etwas viel Größerem. Dieser Sprung zum schlimmsten Fall hat in der KVT einen Namen: Katastrophisieren. Sein enger Verwandter auch, nämlich einen schlechten Ausgang für sicher zu halten, bevor er eingetreten ist: Hellsehen.

Das Ergebnis ist eine Schleife. Du machst dir Sorgen, wirst wacher, machst dir Sorgen, weil du nicht schläfst, und die Nacht wird länger.

Warum klappt „Denk einfach nicht dran“ nicht?

Wenn du dir sagst, dass du an etwas nicht denken sollst, hältst du es meist erst recht in der Nähe. Dein Kopf prüft, ob der Gedanke noch da ist, findet ihn, und du bist wieder am Anfang. Es ist hilfreicher, der Sorge einen Ort zu geben, als sie wegzuschieben.

Das ist die Idee hinter zwei einfachen KVT-Techniken für den Abend: der Sorgenzeit und dem langsamen, gleichmäßigen Atmen.

Was ist Sorgenzeit, und wie hilft sie nachts?

Die Sorgenzeit ist ein fester Termin, meist etwa eine Viertelstunde am frühen Abend, an dem du dich hinsetzt und dir deine Sorgen in Ruhe anschaust. Den Rest des Tages, und auch nachts, notierst du jede Sorge in einem Satz und lässt sie bis zu diesem Termin warten.

Das klingt zu einfach, um zu funktionieren, verändert aber zwei Dinge. Erstens verlegt es das Nachdenken auf eine Zeit, in der du wacher bist und bei den Sorgen, die echt sind, etwas tun kannst. Zweitens lernt dein Kopf, dass eine Sorge nicht in dem Moment Aufmerksamkeit braucht, in dem sie auftaucht. Sie hat ihre Zeit, und sie wird angeschaut.

Sortier in der Sorgenzeit jede Sorge auf einen von zwei Stapeln:

• Etwas, wogegen du jetzt etwas tun kannst. Schreib den nächsten kleinen Schritt auf und wann du ihn machst. Wenn das Problem groß ist, hilft dir Problemlösen, es aufzuteilen.
• Ein „Was wäre, wenn“, gegen das du jetzt nichts tun kannst. Nimm es wahr und lass es bis zur nächsten Sorgenzeit ruhen. Du musst keinen Streit mit ihm gewinnen.

Mehr dazu findest du in der Übung Sorgenzeit.

Was kann ich tun, wenn mich trotzdem eine Sorge weckt?

Das wird passieren, vor allem am Anfang. Wenn es so weit ist:

1. Schreib sie auf. Leg ein Notizbuch oder dein Handy neben das Bett und notier die Sorge in einer Zeile. Versuch nicht, sie zu lösen.
2. Erinnere dich daran, dass sie ihre Zeit hat. „Das kommt auf die Liste für morgen“ reicht.
3. Lenk deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme etwa vier Sekunden sanft ein und etwa sechs Sekunden aus, etwas langsamer als sonst. Längeres Ausatmen ist ein ruhiger Weg, herunterzufahren. Bleib sanft; große, tiefe Atemzüge können dich wacher machen.
4. Wenn du nach einer Weile immer noch wach bist, steh auf. Setz dich irgendwohin, wo das Licht gedämpft ist, und mach etwas Ruhiges, bis du müde wirst, dann geh zurück ins Bett. Frustriert wach zu liegen hält die Schleife meist am Laufen.

Die Übung Langsames Atmen führt dich Schritt für Schritt durch den Rhythmus.

Wie sieht eine Abendroutine aus?

So könntest du es zusammensetzen. Pass die Zeiten an deinen Tag an.

• Früher Abend, etwa 15 Minuten: Sorgenzeit. Lies die Liste des Tages, sortier sie, schreib nächste Schritte für alles auf, wogegen du etwas tun kannst.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen: Leg die Liste weg. Mach das Licht gedämpfter und halte Bildschirme und Arbeit aus dem Schlafzimmer heraus, wo es geht.
• Im Bett: Wenn eine Sorge kommt, notier sie in einer Zeile und kehr zum langsamen Atmen zurück.
• Am nächsten Tag: Schau dir die Notizen der Nacht in deiner Sorgenzeit an, nicht vorher.

Nichts davon muss perfekt sein. Wenn du die Sorgenzeit einen Abend auslässt, ist die Gewohnheit nicht dahin. Es geht darum, deinen Sorgen einen festen Ort zu geben, damit die Nacht nicht dieser Ort sein muss.

Was hilft sonst noch beim Schlafen?

Sorgenzeit und langsames Atmen wirken am besten zusammen mit ein paar ganz gewöhnlichen Schlafgewohnheiten. Keine davon ist neu, aber unter Stress lässt man sie leicht schleifen:

• Halte feste Zeiten ein. Wenn du ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, auch am Wochenende, weiß dein Körper, wann er müde werden soll.
• Gönn dir eine Zeit zum Runterkommen. Die letzte halbe Stunde vor dem Schlafen gehört etwas Ruhigem: ein Bad, Lesen, leise Musik. Arbeits-E-Mails und Nachrichten können bis morgen warten.
• Achte auf späten Kaffee. Kaffee, starker Tee und Energydrinks am Nachmittag können dich um Mitternacht noch wach halten.
• Hol dir früh am Tag etwas Tageslicht. Ein kurzer Spaziergang draußen am Morgen hilft, deine innere Uhr einzustellen.
• Mach das Schlafzimmer zum Ort zum Schlafen. Dunkel, ruhig und nicht zu warm, das Handy außer Reichweite, wenn du es schaffst.

Wie lange dauert es, bis es hilft?

Gib der Routine ein paar Wochen, bevor du sie beurteilst. Die ersten Abende mit Sorgenzeit können sich seltsam anfühlen, und vielleicht ertappst du dich nachts aus Gewohnheit beim Grübeln. Das ist zu erwarten. Was sich meist zuerst verändert, ist nicht, dass die Sorgen verschwinden, sondern dass sie sich weniger dringend anfühlen, weil sie einen Ort haben. Sie aufzuschreiben und für später liegen zu lassen wird mit jedem Mal leichter.

Wann ist es mehr als gewöhnliche Sorge?

Die meisten Menschen haben manchmal solche Nächte. Wenn du seit Wochen schlecht schläfst, wenn die Sorgen dir bei der Arbeit oder in Beziehungen im Weg stehen oder wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. Wenn du gerade jetzt in Gefahr bist, ruf deine örtliche Notrufnummer an.