രാത്രിയിലെ അമിതചിന്ത: ഉറങ്ങും മുമ്പ് ഒരു സിബിടി ശീലം

രാത്രിയിൽ ആശങ്കകൾ ഉച്ചത്തിലാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പകൽ സമയത്ത്, ആശങ്കകൾക്ക് ജോലിയോടും ആളുകളോടും ശബ്ദങ്ങളോടും ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങളോടും മത്സരിക്കേണ്ടിവരും. രാത്രിയിൽ ആ മത്സരം നിൽക്കും. ശ്രദ്ധ പിടിച്ചുനിർത്താൻ മറ്റൊന്നുമില്ലാതെ നിങ്ങൾ ഇരുട്ടിൽ അനങ്ങാതെ കിടക്കുന്നു, മനസ്സിന്റെ അരികിൽ ഇരുന്നിരുന്നതെന്തും നടുവിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.

ക്ഷീണത്തിനും ഇതിൽ പങ്കുണ്ട്. തളർന്നിരിക്കുമ്പോൾ ഒരു ചിന്തയെ അതിന്റെ ശരിയായ വലുപ്പത്തിൽ കാണാൻ പ്രയാസമാണ്. ഒരു സുഹൃത്തിന്റെ വൈകിയ മറുപടി, ജോലിയിലെ ഒരു ചെറിയ പിഴവ്, തുറക്കാത്ത ഒരു ബിൽ: ഇവ വളരെ വലിയ എന്തിന്റെയോ തുടക്കമായി തോന്നിത്തുടങ്ങാം. ഏറ്റവും മോശം സാധ്യതയിലേക്കുള്ള ആ ചാട്ടത്തിന് സിബിടിയിൽ ഒരു പേരുണ്ട്: ദുരന്തം സങ്കൽപ്പിക്കൽ. അതിന്റെ അടുത്ത ബന്ധുവിനും, അതായത് ഒരു മോശം ഫലം സംഭവിക്കുന്നതിന് മുമ്പേ ഉറപ്പായി എടുക്കുന്നതിനും, പേരുണ്ട്: ഭാവി പ്രവചിക്കൽ.

ഫലം ഒരു ചക്രമാണ്. നിങ്ങൾ ആശങ്കപ്പെടുന്നു, കൂടുതൽ ഉണർവ് തോന്നുന്നു, ഉറങ്ങുന്നില്ലല്ലോ എന്ന് ആശങ്കപ്പെടുന്നു, രാത്രി നീളുന്നു.

“അതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാതിരുന്നാൽ മതി” എന്നത് എന്തുകൊണ്ട് ഫലിക്കുന്നില്ല?

ഒന്നിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുതെന്ന് സ്വയം പറയുന്നത് സാധാരണ അതിനെ അടുത്തുതന്നെ നിർത്തും. ചിന്ത ഇപ്പോഴും അവിടെയുണ്ടോ എന്ന് മനസ്സ് പരിശോധിക്കുന്നു, അത് കണ്ടെത്തുന്നു, നിങ്ങൾ തുടങ്ങിയിടത്ത് തന്നെ തിരിച്ചെത്തുന്നു. ആശങ്കയെ തള്ളിമാറ്റുന്നതിനേക്കാൾ ഉപകാരപ്രദം അതിന് പോകാൻ ഒരിടം നൽകുന്നതാണ്.

വൈകുന്നേരം ഉപയോഗിക്കാവുന്ന രണ്ട് ലളിതമായ സിബിടി രീതികൾക്ക് പിന്നിലെ ആശയം അതാണ്: ആശങ്കാ സമയവും പതുക്കെയുള്ള, താളത്തിലുള്ള ശ്വസനവും.

എന്താണ് ആശങ്കാ സമയം, രാത്രിയിൽ അത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു?

ആശങ്കാ സമയം ഒരു നിശ്ചിത സമയമാണ്, സാധാരണ വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ഏകദേശം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇരുന്ന് ആശങ്കകളെ ശരിയായി നോക്കുന്നു. ദിവസത്തിന്റെ ബാക്കി സമയത്തും രാത്രിയിലും, ഓരോ ആശങ്കയും ഒരു വാക്യത്തിൽ കുറിച്ച് ആ സമയത്തിനായി കാത്തിരിക്കാൻ വിടുന്നു.

ഫലിക്കാൻ കഴിയാത്തത്ര ലളിതമായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ മാറ്റുന്നു. ഒന്ന്, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഉണർവോടെയിരിക്കുകയും യഥാർത്ഥമായ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സമയത്തേക്ക് അത് ചിന്തയെ മാറ്റുന്നു. രണ്ട്, ഒരു ആശങ്ക വരുന്ന നിമിഷം തന്നെ അതിന് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് അത് മനസ്സിനെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. അതിന് ഒരു സമയമുണ്ട്, അത് പരിഗണിക്കപ്പെടും.

ആശങ്കാ സമയത്ത്, ഓരോ ആശങ്കയെയും രണ്ട് കൂട്ടങ്ങളിൽ ഒന്നിലേക്ക് തരംതിരിക്കുക:

• ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന്. അടുത്ത ചെറിയ പടിയും അത് എപ്പോൾ ചെയ്യുമെന്നും എഴുതുക. പ്രശ്നം വലുതാണെങ്കിൽ, അതിനെ വിഭജിക്കാൻ പ്രശ്നപരിഹാരം സഹായിക്കും.
• ഇപ്പോൾ ഒന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത ഒരു “അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാലോ”. അത് ശ്രദ്ധിക്കുക, അടുത്ത ആശങ്കാ സമയം വരെ വിട്ടേക്കുക. അതുമായുള്ള തർക്കത്തിൽ ജയിക്കേണ്ടതില്ല.

ആശങ്കാ സമയം എന്ന അഭ്യാസത്തിൽ കൂടുതൽ വായിക്കാം.

എന്നിട്ടും ഒരു ആശങ്ക എന്നെ ഉണർത്തിയാൽ എന്ത് ചെയ്യാം?

അത് സംഭവിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കത്തിൽ. സംഭവിക്കുമ്പോൾ:

1. അത് എഴുതിവെക്കുക. കട്ടിലിനടുത്ത് ഒരു നോട്ട്ബുക്കോ ഫോണോ വെച്ച് ആശങ്ക ഒരു വരിയിൽ കുറിക്കുക. പരിഹരിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
2. അതിന് ഒരു സമയമുണ്ടെന്ന് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക. “ഇത് നാളത്തെ പട്ടികയിലേക്ക്” എന്ന് മതി.
3. ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരിക്കുക. ഏകദേശം നാല് സെക്കൻഡ് മൃദുവായി ശ്വാസം അകത്തേക്കും ഏകദേശം ആറ് സെക്കൻഡ് പുറത്തേക്കും, സാധാരണയേക്കാൾ അൽപ്പം പതുക്കെ. ശ്വാസം പുറത്തുവിടുന്നത് നീട്ടുന്നത് വേഗത കുറയ്ക്കാനുള്ള ശാന്തമായ വഴിയാണ്. മൃദുവായിത്തന്നെ ചെയ്യുക; വലിയ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ഉണർത്തിയേക്കാം.
4. കുറച്ച് കഴിഞ്ഞിട്ടും ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേൽക്കുക. വെളിച്ചം കുറഞ്ഞ ഒരിടത്ത് ഇരുന്ന് ഉറക്കം വരുന്നതുവരെ ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക, എന്നിട്ട് കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക. മുഷിഞ്ഞ് ഉണർന്ന് കിടക്കുന്നത് ആ ചക്രത്തെ തുടർന്നുകൊണ്ടുപോകും.

സാവധാന ശ്വസനം എന്ന അഭ്യാസം ഈ താളത്തിലൂടെ പടിപടിയായി കൊണ്ടുപോകുന്നു.

ഒരു സായാഹ്ന ശീലം എങ്ങനെയിരിക്കും?

ഇത് ഒരുമിച്ച് ചേർക്കാനുള്ള ഒരു വഴി ഇതാ. സമയങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തിനനുസരിച്ച് മാറ്റുക.

• വൈകുന്നേരം നേരത്തെ, ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ്: ആശങ്കാ സമയം. ദിവസത്തെ പട്ടിക വായിക്കുക, തരംതിരിക്കുക, എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നവയ്ക്ക് അടുത്ത പടികൾ എഴുതുക.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്: പട്ടിക മാറ്റിവെക്കുക. വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുക, കഴിയുമെങ്കിൽ സ്ക്രീനുകളും ജോലിയും കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത് നിർത്തുക.
• കിടക്കയിൽ: ഒരു ആശങ്ക വന്നാൽ, ഒരു വരിയിൽ കുറിച്ച് പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക.
• അടുത്ത ദിവസം: രാത്രിയിലെ കുറിപ്പുകൾ ആശങ്കാ സമയത്ത് നോക്കുക, അതിന് മുമ്പല്ല.

ഇതൊന്നും തികഞ്ഞതാകണമെന്നില്ല. ഒരു രാത്രി ആശങ്കാ സമയം വിട്ടുപോയാൽ ശീലം ഇല്ലാതാകുന്നില്ല. ആശങ്കകൾക്ക് പതിവായ ഒരിടം നൽകുക എന്നതാണ് കാര്യം, അപ്പോൾ ആ ഇടം രാത്രിയാകേണ്ടതില്ല.

ഉറക്കത്തിന് മറ്റെന്താണ് സഹായിക്കുക?

ചില സാധാരണ ഉറക്കശീലങ്ങൾക്കൊപ്പമാണ് ആശങ്കാ സമയവും പതുക്കെയുള്ള ശ്വസനവും ഏറ്റവും നന്നായി ഫലിക്കുന്നത്. ഇവയൊന്നും പുതിയതല്ല, പക്ഷേ സമ്മർദ്ദത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഇവ വിട്ടുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്:

• പതിവ് സമയങ്ങൾ പാലിക്കുക. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതും എഴുന്നേൽക്കുന്നതും എപ്പോൾ ഉറക്കം തോന്നണമെന്ന് അറിയാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.
• ശാന്തമാകാൻ സമയം നൽകുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന അര മണിക്കൂർ ശാന്തമായ എന്തിനെങ്കിലുമുള്ളതാണ്: ഒരു കുളി, വായന, പതിഞ്ഞ സംഗീതം. ജോലി ഇമെയിലുകളും വാർത്തകളും രാവിലെ വരെ കാത്തിരിക്കാം.
• വൈകിയുള്ള കഫീൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള കാപ്പിയും കടുപ്പമുള്ള ചായയും എനർജി ഡ്രിങ്കുകളും അർദ്ധരാത്രിയിലും നിങ്ങളെ ഉണർത്തിനിർത്തിയേക്കാം.
• ദിവസത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കുറച്ച് പകൽവെളിച്ചം കൊള്ളുക. രാവിലെ പുറത്ത് ഒരു ചെറിയ നടത്തം ശരീരത്തിന്റെ ഘടികാരം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാനുള്ളതാക്കുക. ഇരുട്ടുള്ളതും ശാന്തവും അധികം ചൂടില്ലാത്തതും, കഴിയുമെങ്കിൽ ഫോൺ കൈയെത്താത്തിടത്തും.

സഹായിച്ചുതുടങ്ങാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

വിലയിരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ ശീലത്തിന് രണ്ടാഴ്ചയെങ്കിലും നൽകുക. ആശങ്കാ സമയത്തിന്റെ ആദ്യ ചില വൈകുന്നേരങ്ങൾ വിചിത്രമായി തോന്നാം, ശീലം കൊണ്ട് രാത്രിയിൽ ആശങ്കപ്പെടുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടേക്കാം. അത് പ്രതീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. സാധാരണ ആദ്യം മാറുന്നത് ആശങ്കകൾ ഇല്ലാതാകുന്നതല്ല, അവയ്ക്ക് പോകാൻ ഒരിടമുള്ളതുകൊണ്ട് അവ അത്ര അടിയന്തരമായി തോന്നാതാകുന്നതാണ്. അവ എഴുതിവെച്ച് പിന്നീടത്തേക്ക് വിടുന്നത് ഓരോ തവണയും എളുപ്പമാകും.

എപ്പോഴാണ് ഇത് സാധാരണ ആശങ്കയേക്കാൾ കൂടുതലാകുന്നത്?

മിക്കവർക്കും ഇടയ്ക്കൊക്കെ ഇങ്ങനെയുള്ള രാത്രികളുണ്ടാകും. ആഴ്ചകളായി ഉറക്കം മോശമാണെങ്കിൽ, ആശങ്ക ജോലിക്കോ ബന്ധങ്ങൾക്കോ തടസ്സമാകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകൾ വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനോടോ സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അപകടത്തിലാണെങ്കിൽ, ഇപ്പോൾത്തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക അടിയന്തര നമ്പറിൽ വിളിക്കുക.