Grublerier om natten: en kort KAT-rutine til sengetid

Hvorfor bliver bekymringer højere om natten?

I løbet af dagen konkurrerer bekymringerne med arbejde, mennesker, larm og ting, der skal gøres. Om natten holder den konkurrence op. Du ligger stille i mørket uden andet at hæfte opmærksomheden ved, og det, der lå i udkanten af dine tanker, rykker ind i midten.

Trætheden spiller også ind. Når du er udkørt, er det sværere at se en tanke i det rette perspektiv. Et sent svar fra en ven, en lille fejl på arbejdet eller en regning, du ikke har åbnet, kan begynde at føles som starten på noget meget større. Det spring til det værst tænkelige har et navn i KAT: katastrofetænkning. Det samme har dens nære slægtning, at tage et dårligt udfald for givet, før det er sket: spådom.

Resultatet er en løkke. Du bekymrer dig, du bliver mere vågen, du bekymrer dig over, at du ikke sover, og natten bliver længere.

Hvorfor virker »tænk bare ikke på det« ikke?

Når du siger til dig selv, at du ikke må tænke på noget, holder det det som regel tæt på. Dit hoved tjekker, om tanken stadig er der, finder den, og så er du tilbage ved start. Det er mere nyttigt at give bekymringen et sted at gå hen end at skubbe den væk.

Det er tanken bag to enkle KAT-teknikker, du kan bruge om aftenen: bekymringstid og langsom, rolig vejrtrækning.

Hvad er bekymringstid, og hvordan hjælper det om natten?

Bekymringstid er et fast tidsrum, som regel omkring et kvarter tidligt på aftenen, hvor du sætter dig ned og ser ordentligt på dine bekymringer. Resten af dagen, og om natten, noterer du hver bekymring i én sætning og lader den vente til det tidspunkt.

Det lyder for enkelt til at virke, men det ændrer to ting. For det første flytter det tankerne til et tidspunkt, hvor du er mere vågen og kan gøre noget ved de bekymringer, der er reelle. For det andet lærer dit hoved, at en bekymring ikke behøver opmærksomhed i samme øjeblik, den dukker op. Den har et tidspunkt, og den bliver set på.

I bekymringstiden lægger du hver bekymring i én af to bunker:

• Noget, du kan gøre noget ved nu. Skriv det næste lille skridt, og hvornår du tager det. Er problemet stort, hjælper problemløsning dig med at dele det op.
• Et »hvad nu hvis«, du ikke kan gøre noget ved nu. Læg mærke til det, og lad det ligge til næste bekymringstid. Du behøver ikke vinde en diskussion med det.

Du kan læse mere i øvelsen Bekymringstid.

Hvad gør jeg, hvis en bekymring alligevel vækker mig?

Det vil ske, især i starten. Når det sker:

1. Skriv den ned. Hav en notesbog eller din telefon ved sengen, og noter bekymringen på én linje. Prøv ikke at løse den.
2. Mind dig selv om, at den har et tidspunkt. »Den kommer på morgendagens liste« er nok.
3. Flyt opmærksomheden til din vejrtrækning. Træk vejret blidt ind i cirka fire sekunder og ud i cirka seks, lidt langsommere end normalt. En længere udånding er en rolig måde at sætte tempoet ned på. Hold det blødt; store, dybe indåndinger kan gøre dig mere vågen.
4. Er du stadig vågen efter et stykke tid, så stå op. Sæt dig et sted med dæmpet lys, og lav noget stille, til du bliver søvnig, og gå så i seng igen. At ligge vågen og frustreret holder ofte løkken i gang.

Øvelsen Rolig vejrtrækning gennemgår rytmen trin for trin.

Hvordan ser en aftenrutine ud?

Her er én måde at sætte det sammen på. Tilpas tidspunkterne til din dag.

• Tidligt på aftenen, cirka et kvarter: bekymringstid. Læs dagens liste, sorter den, og skriv næste skridt for alt, du kan gøre noget ved.
• En time før sengetid: læg listen væk. Dæmp lyset, og hold skærme og arbejde ude af soveværelset, hvor du kan.
• I sengen: kommer der en bekymring, så noter den på én linje, og vend tilbage til den langsomme vejrtrækning.
• Næste dag: se på nattens noter i din bekymringstid, ikke før.

Intet af det behøver at være perfekt. En aften uden bekymringstid ødelægger ikke vanen. Pointen er at give dine bekymringer et fast sted, så natten ikke behøver at være det sted.

Hvad hjælper ellers på søvnen?

Bekymringstid og langsom vejrtrækning virker bedst sammen med et par helt almindelige sovevaner. Ingen af dem er nye, men de er nemme at droppe, når du er stresset:

• Hold faste tider. At gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid, også i weekenden, hjælper kroppen med at vide, hvornår den skal blive søvnig.
• Giv dig selv tid til at gå ned i gear. Den sidste halve time før sengetid er til noget roligt: et bad, en bog, stille musik. Arbejdsmails og nyheder kan vente til i morgen.
• Pas på med koffein sent på dagen. Kaffe, stærk te og energidrikke om eftermiddagen kan stadig holde dig vågen ved midnat.
• Få dagslys tidligt på dagen. En kort gåtur udenfor om morgenen hjælper med at stille dit indre ur.
• Gør soveværelset til et sted at sove. Mørkt, stille og ikke for varmt, og med telefonen uden for rækkevidde, hvis du kan.

Hvor lang tid går der, før det hjælper?

Giv rutinen et par uger, før du vurderer den. De første aftener med bekymringstid kan føles mærkelige, og du kan opdage, at du bekymrer dig om natten af gammel vane. Det er forventeligt. Det, der som regel ændrer sig først, er ikke, at bekymringerne forsvinder, men at de føles mindre akutte, fordi de har et sted at gå hen. At skrive dem ned og lade dem vente bliver lettere, hver gang du gør det.

Hvornår er det mere end almindelig bekymring?

De fleste har nætter som denne en gang imellem. Hvis du har sovet dårligt i flere uger, hvis bekymringerne går ud over arbejde eller forhold, eller hvis du har tanker om at skade dig selv, så tal med din læge eller en fagperson inden for psykisk sundhed. Hvis du er i fare lige nu, så ring til dit lokale alarmnummer.