Gece kafada dönen düşünceler: yatmadan önce BDT rutini

Endişeler çoğu zaman gece yükselir, çünkü günün dikkat dağıtan şeyleri durur ve yorgun bir zihin en kötüsünü daha çabuk bekler. Kısa bir rutin işe yarar: Endişelerine akşamın erken saatlerinde belli bir zaman ayır, sonradan aklına gelenleri yaz ve uyumadan önce durulmak için yavaş nefes kullan.

Endişeler gece neden yükselir?

Gün içinde endişeler iş, insanlar, gürültü ve yapılacak işlerle yarışır. Gece bu yarış durur. Karanlıkta, dikkatini tutacak başka hiçbir şey olmadan kıpırdamadan yatarsın ve aklının kıyısında duran ne varsa ortaya geçer.

Yorgunluğun da payı vardır. Bitkinken bir düşünceyi doğru orantıda görmek daha zordur. Bir arkadaşın geç gelen yanıtı, işte küçük bir hata ya da açmadığın bir fatura, çok daha büyük bir şeyin başlangıcı gibi gelmeye başlayabilir. En kötü ihtimale yapılan bu sıçrayışın BDT'de bir adı var: felaketleştirme. Yakın akrabası olan, kötü bir sonucu daha olmadan kesin saymanın da adı var: falcılık.

Sonuç bir kısır döngüdür. Endişelenirsin, daha uyanık hissedersin, uyuyamadığın için endişelenirsin ve gece uzadıkça uzar.

“Düşünmeyi bırak gitsin” neden işe yaramaz?

Kendine bir şeyi düşünmemeni söylemek genellikle onu yakında tutar. Zihnin düşüncenin hâlâ orada olup olmadığını kontrol eder, onu bulur ve başladığın yere dönersin. Endişeyi itmektense ona gidecek bir yer vermek daha işe yarar.

Akşamları kullanabileceğin iki basit BDT tekniğinin ardındaki fikir budur: endişe zamanı ve yavaş, ritimli nefes.

Endişe zamanı nedir ve gece nasıl yardımcı olur?

Endişe zamanı, genellikle akşamın erken saatlerinde yaklaşık on beş dakikalık, oturup endişelerine adamakıllı baktığın belli bir zaman dilimidir. Günün geri kalanında ve gece, her endişeyi bir cümleyle not eder ve o zamanı beklemeye bırakırsın.

İşe yaramayacak kadar basit gelir, ama iki şeyi değiştirir. Birincisi, düşünmeyi daha uyanık olduğun ve gerçek endişeler için bir şey yapabileceğin bir zamana taşır. İkincisi, zihnine bir endişenin ortaya çıktığı anda ilgi beklemediğini öğretir. Onun bir zamanı var ve ona bakılacak.

Endişe zamanında her endişeyi iki yığından birine ayır:

Şimdi bir şey yapabileceğin bir sorun. Bir sonraki küçük adımı ve onu ne zaman atacağını yaz. Sorun büyükse Problem çözme onu parçalara ayırmana yardım eder.
Şimdi bir şey yapamayacağın bir “ya olursa”. Onu fark et ve bir sonraki endişe zamanına kadar bırak. Onunla bir tartışmayı kazanmak zorunda değilsin.

Daha fazlasını Endişe zamanı egzersizinde okuyabilirsin.

Bir endişe beni yine de uyandırırsa ne yapabilirim?

Olacaktır, özellikle başlarda. Olduğunda:

Onu yaz. Yatağının yanında bir defter ya da telefonun dursun ve endişeyi tek satırla not et. Çözmeye çalışma.
Onun bir zamanı olduğunu kendine hatırlat. “Bu yarının listesine giriyor” demek yeterli.
Dikkatini nefesine çevir. Yaklaşık dört saniye nazikçe nefes al, yaklaşık altı saniyede ver; normalden biraz daha yavaş. Daha uzun bir nefes verişi, yavaşlamanın sakin bir yoludur. Yumuşak tut; büyük, derin nefesler seni daha da uyandırabilir.
Bir süre sonra hâlâ uyanıksan kalk. Loş bir yerde otur ve uykun gelene kadar sessiz bir şey yap, sonra yatağa dön. Uyanık ve sinirli yatmak döngüyü sürdürme eğilimindedir.

Yavaş nefes egzersizi ritmi adım adım anlatır.

Bir akşam rutini neye benzer?

Bunu bir araya getirmenin bir yolu şöyle. Saatleri kendi gününe göre ayarla.

Akşamın erken saatleri, yaklaşık 15 dakika: endişe zamanı. Günün listesini oku, ayır, bir şey yapabileceğin her şey için sonraki adımları yaz.
Yatmadan bir saat önce: listeyi kaldır. Işıkları kıs ve elinden geldiğince ekranları ve işi yatak odasının dışında tut.
Yatakta: Bir endişe gelirse onu tek satırla not et ve yavaş nefese dön.
Ertesi gün: Gecenin notlarına endişe zamanında bak, daha önce değil.

Bunların hiçbirinin kusursuz olması gerekmez. Bir akşam endişe zamanını kaçırmak alışkanlığı bozmaz. Amaç, endişelerine düzenli bir yer vermek; böylece o yerin gece olması gerekmez.

Uykuya başka ne iyi gelir?

Endişe zamanı ve yavaş nefes, birkaç sıradan uyku alışkanlığıyla birlikte en iyi sonucu verir. Hiçbiri yeni değil, ama stresliyken kolayca bırakılırlar:

Düzenli saatler tut. Hafta sonları bile aşağı yukarı aynı saatte yatıp kalkmak, bedeninin ne zaman uykulu hissedeceğini bilmesine yardım eder.
Kendine bir yavaşlama zamanı tanı. Yatmadan önceki son yarım saat sakin bir şey için: bir banyo, okumak, sakin müzik. İş e-postaları ve haberler sabahı bekleyebilir.
Geç saatteki kafeine dikkat et. Öğleden sonra içilen kahve, demli çay ve enerji içecekleri gece yarısı seni hâlâ uyanık tutuyor olabilir.
Günün erken saatlerinde biraz gün ışığı al. Sabah dışarıda kısa bir yürüyüş, iç saatini ayarlamaya yardım eder.
Yatak odasını uyumak için düzenle. Karanlık, sessiz ve çok sıcak olmayan bir oda; becerebilirsen telefonu uzanamayacağın bir yerde bırak.

Yardımcı olması ne kadar sürer?

Rutini değerlendirmeden önce ona birkaç hafta ver. İlk birkaç akşamki endişe zamanı tuhaf gelebilir ve kendini alışkanlıktan gece endişelenirken yakalayabilirsin. Bu beklenen bir şey. Genellikle ilk değişen, endişelerin yok olması değil, gidecek bir yerleri olduğu için daha az acil gelmeleridir. Onları yazıp sonraya bırakmak, her yaptığında biraz daha kolaylaşır.

Ne zaman sıradan endişeden fazlasıdır?

Çoğu insan zaman zaman böyle geceler yaşar. Uykun haftalardır kötüyse, endişe işine ya da ilişkilerine engel oluyorsa veya kendine zarar verme düşüncelerin varsa doktorunla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Şu an tehlikedeysen hemen yerel acil durum numaranı ara.