מחשבות שלא נגמרות בלילה: שגרת CBT קצרה לפני השינה

למה הדאגות מתגברות בלילה?

במשך היום, הדאגות מתחרות בעבודה, באנשים, ברעש ובמטלות. בלילה התחרות הזו נגמרת. שוכבים בשקט בחושך בלי שום דבר אחר שיתפוס את תשומת הלב, ומה שישב בשולי המחשבה עובר למרכז.

גם העייפות משחקת תפקיד. כשאין כוח, קשה יותר להעמיד מחשבה בפרופורציה. תשובה מאוחרת מחבר/ה, טעות קטנה בעבודה או חשבון שעוד לא נפתח יכולים להתחיל להרגיש כמו תחילתו של משהו גדול הרבה יותר. לקפיצה הזו לתרחיש הגרוע ביותר יש שם ב-CBT: חשיבה קטסטרופלית. יש שם גם לקרובת המשפחה שלה, להתייחס לתוצאה רעה כוודאית עוד לפני שקרתה: ניבוי העתיד.

התוצאה היא לולאה. דואגים, מתעוררים יותר, דואגים שלא מצליחים לישון, והלילה מתארך.

למה ”פשוט להפסיק לחשוב על זה” לא עובד?

כשאומרים לעצמך לא לחשוב על משהו, זה בדרך כלל משאיר אותו קרוב. המוח בודק אם המחשבה עוד שם, מוצא אותה, וחוזרים לנקודת ההתחלה. מועיל יותר לתת לדאגה מקום ללכת אליו מאשר לדחוק אותה הצידה.

זה הרעיון שמאחורי שתי טכניקות CBT פשוטות שאפשר להשתמש בהן בערב: זמן דאגה, ונשימה איטית וקצובה.

מה זה זמן דאגה, ואיך הוא עוזר בלילה?

זמן דאגה הוא משבצת קבועה, בדרך כלל כרבע שעה בשעות הערב המוקדמות, שבה מתיישבים ומסתכלים על הדאגות כמו שצריך. בשאר היום, ובלילה, רושמים כל דאגה במשפט אחד ומשאירים אותה לחכות למשבצת הזו.

זה נשמע פשוט מכדי לעבוד, אבל זה משנה שני דברים. ראשית, זה מעביר את החשיבה לזמן שבו יש יותר ערנות ואפשר לעשות משהו לגבי הדאגות שהן אמיתיות. שנית, זה מלמד את המוח שדאגה לא צריכה תשומת לב ברגע שהיא מופיעה. יש לה זמן, ומישהו יסתכל עליה.

בזמן הדאגה, למיין כל דאגה לאחת משתי ערימות:

• משהו שאפשר לפעול לגביו עכשיו. לכתוב את הצעד הקטן הבא ומתי לעשות אותו. אם הבעיה גדולה, פתרון בעיות עוזר לפרק אותה.
• ”מה אם” שאי אפשר לפעול לגביו עכשיו. לשים לב אליו, ולהניח לו עד זמן הדאגה הבא. אין צורך לנצח אותו בוויכוח.

אפשר לקרוא עוד בתרגיל זמן דאגה.

מה אפשר לעשות אם דאגה בכל זאת מעירה אותי?

זה יקרה, בעיקר בהתחלה. כשזה קורה:

1. לרשום אותה. להשאיר מחברת או את הטלפון ליד המיטה ולרשום את הדאגה בשורה אחת. לא לנסות לפתור אותה.
2. להזכיר לעצמך שיש לה זמן. ”זה עובר לרשימה של מחר” מספיק.
3. להעביר את תשומת הלב לנשימה. לשאוף בעדינות כארבע שניות ולנשוף כשש, קצת יותר לאט מהרגיל. נשיפה ארוכה יותר היא דרך רגועה להאט. בעדינות: נשימות גדולות ועמוקות יכולות דווקא להעיר.
4. אם השינה לא מגיעה אחרי זמן מה, לקום. לשבת במקום עם אור עמום ולעשות משהו שקט עד שמגיע ישנוני, ואז לחזור למיטה. לשכב בלי שינה ובתסכול נוטה להשאיר את הלולאה פועלת.

התרגיל נשימה איטית מוביל בקצב שלב אחר שלב.

איך נראית שגרת ערב?

הנה דרך אחת לחבר את הכול. אפשר להתאים את השעות ליום שלך.

• בשעות הערב המוקדמות, כרבע שעה: זמן דאגה. לקרוא את רשימת היום, למיין אותה ולכתוב צעדים הבאים לכל מה שאפשר לפעול לגביו.
• שעה לפני השינה: להניח את הרשימה בצד. לעמעם את האורות ולהשאיר מסכים ועבודה מחוץ לחדר השינה, ככל האפשר.
• במיטה: אם עולה דאגה, לרשום אותה בשורה אחת ולחזור לנשימה איטית.
• למחרת: להסתכל על הרשימות מהלילה בזמן הדאגה, לא לפני.

שום דבר מזה לא חייב להיות מושלם. ערב בלי זמן דאגה לא מבטל את ההרגל. המטרה היא לתת לדאגות מקום קבוע, כדי שהלילה לא יצטרך להיות המקום הזה.

מה עוד עוזר לשינה?

זמן דאגה ונשימה איטית עובדים הכי טוב לצד כמה הרגלי שינה רגילים. אף אחד מהם לא חדש, אבל קל לוותר עליהם בתקופה לחוצה:

• שעות קבועות. ללכת לישון ולקום בערך באותה שעה, גם בסופי שבוע, עוזר לגוף לדעת מתי להרגיש עייף.
• זמן להירגע. חצי השעה האחרונה לפני השינה היא למשהו רגוע: אמבטיה, קריאה, מוזיקה שקטה. מיילים מהעבודה וחדשות יכולים לחכות לבוקר.
• זהירות עם קפאין מאוחר. קפה, תה חזק ומשקאות אנרגיה אחר הצהריים יכולים עדיין להרחיק את השינה גם בחצות.
• קצת אור יום מוקדם. הליכה קצרה בחוץ בבוקר עוזרת לכוון את השעון הביולוגי.
• חדר שינה שנועד לשינה. חשוך, שקט ולא חם מדי, והטלפון מחוץ להישג יד אם אפשר.

תוך כמה זמן זה עוזר?

כדאי לתת לשגרה שבועיים בערך לפני שמחליטים. הערבים הראשונים של זמן דאגה יכולים להרגיש מוזרים, ואפשר לגלות שהדאגות עדיין מגיעות בלילה מתוך הרגל. זה צפוי. מה שבדרך כלל משתנה קודם הוא לא שהדאגות נעלמות, אלא שהן מרגישות פחות דחופות, כי יש להן לאן ללכת. לרשום אותן ולהשאיר אותן למועד מאוחר יותר נעשה קל יותר בכל פעם.

מתי זה יותר מדאגה רגילה?

לרוב האנשים יש לפעמים לילות כאלה. אם השינה גרועה כבר שבועות, אם הדאגה מפריעה לעבודה או לקשרים, או אם עולות לך מחשבות על פגיעה בעצמך, כדאי לדבר עם הרופא/ה שלך או עם איש/אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם נשקפת לך סכנה עכשיו, יש להתקשר למספר החירום המקומי.