இரவில் அதிகமாக யோசித்தல்: தூக்கத்துக்கு முன் CBT

இரவில் கவலைகள் ஏன் உரத்து ஒலிக்கின்றன?

பகலில், கவலைகள் வேலை, மனிதர்கள், சத்தம், செய்ய வேண்டியவை ஆகியவற்றுடன் போட்டியிடுகின்றன. இரவில் அந்தப் போட்டி நின்றுவிடுகிறது. கவனத்தைப் பிடித்து வைக்க வேறு எதுவும் இல்லாமல் இருட்டில் அசையாமல் படுத்திருக்கிறீர்கள்; மனதின் ஓரத்தில் இருந்தது எதுவோ அது நடுவுக்கு நகர்கிறது.

களைப்புக்கும் ஒரு பங்கு உண்டு. சோர்ந்திருக்கும்போது, ஓர் எண்ணத்தைச் சரியான அளவில் வைப்பது கடினம். ஒரு நண்பரிடமிருந்து தாமதமாக வந்த பதில், அலுவலகத்தில் ஒரு சிறிய தவறு, அல்லது இன்னும் திறக்காத ஒரு கரண்ட் பில், இன்னும் பெரிய ஒன்றின் தொடக்கம்போலத் தோன்றத் தொடங்கலாம். மிக மோசமான நிலைக்கு அப்படித் தாவுவதற்கு CBT-யில் ஒரு பெயர் உண்டு: பேரழிவாக நினைத்தல். அதன் நெருங்கிய உறவினரான, மோசமான முடிவு நடப்பதற்கு முன்பே அதை உறுதியாக எடுத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு பெயர் உண்டு: எதிர்காலத்தைக் கணித்தல்.

விளைவு ஒரு சுழல். கவலைப்படுகிறீர்கள், இன்னும் விழிப்பாக உணர்கிறீர்கள், தூங்கவில்லையே என்று கவலைப்படுகிறீர்கள், இரவு நீள்கிறது.

“அதைப் பற்றி யோசிப்பதை நிறுத்து” என்பது ஏன் வேலை செய்வதில்லை?

ஒன்றைப் பற்றி யோசிக்கக் கூடாது என்று உங்களுக்கே சொல்லிக்கொள்வது, பொதுவாக அதை அருகிலேயே வைத்திருக்கிறது. எண்ணம் இன்னும் இருக்கிறதா என்று உங்கள் மனம் சரிபார்க்கிறது, அதைக் கண்டுபிடிக்கிறது, நீங்கள் தொடங்கிய இடத்துக்கே திரும்புகிறீர்கள். கவலையைத் தள்ளிவிடுவதைவிட, அது போய்ச் சேர ஓர் இடம் கொடுப்பது அதிகப் பயனுள்ளது.

மாலையில் பயன்படுத்தக்கூடிய இரண்டு எளிய CBT உத்திகளின் பின்னால் உள்ள யோசனை அதுதான்: கவலை நேரம், மெதுவான, நிதானமான சுவாசம்.

கவலை நேரம் என்றால் என்ன, இரவில் அது எப்படி உதவுகிறது?

கவலை நேரம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம், பொதுவாக மாலையின் தொடக்கத்தில் சுமார் பதினைந்து நிமிடங்கள்; அப்போது உட்கார்ந்து உங்கள் கவலைகளை முறையாகப் பார்க்கிறீர்கள். நாளின் மீதி நேரத்திலும் இரவிலும், ஒவ்வொரு கவலையையும் ஒரு வாக்கியத்தில் குறித்து வைத்து, அந்த நேரம் வரை காத்திருக்க விடுகிறீர்கள்.

வேலை செய்ய முடியாத அளவுக்கு எளிமையாகத் தோன்றும்; ஆனால் அது இரண்டு விஷயங்களை மாற்றுகிறது. முதலாவது, நீங்கள் அதிக விழிப்பாக இருக்கும், உண்மையான கவலைகளைப் பற்றி ஏதாவது செய்யக்கூடிய ஒரு நேரத்துக்கு யோசிப்பதை நகர்த்துகிறது. இரண்டாவது, ஒரு கவலை தோன்றிய உடனேயே அதற்குக் கவனம் தேவையில்லை என்று உங்கள் மனதுக்குக் கற்றுத் தருகிறது. அதற்கு ஒரு நேரம் இருக்கிறது, அது பார்க்கப்படும்.

கவலை நேரத்தில், ஒவ்வொரு கவலையையும் இரண்டு குவியல்களில் ஒன்றில் பிரியுங்கள்:

• இப்போது ஏதாவது செய்யக்கூடிய ஒன்று. அடுத்த சிறிய படியையும் அதை எப்போது எடுப்பீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள். பிரச்சினை பெரியதாக இருந்தால், பிரச்சினைத் தீர்வு அதைச் சிறு பகுதிகளாகப் பிரிக்க உதவுகிறது.
• இப்போது எதுவும் செய்ய முடியாத “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்” கவலை. அதைக் கவனியுங்கள், அடுத்த கவலை நேரம் வரை விட்டுவிடுங்கள். அதனுடனான வாக்குவாதத்தில் நீங்கள் வெல்ல வேண்டியதில்லை.

கவலை நேரம் பயிற்சி பக்கத்தில் மேலும் படிக்கலாம்.

அப்படியிருந்தும் ஒரு கவலை என்னை எழுப்பிவிட்டால் என்ன செய்யலாம்?

அது நடக்கும், குறிப்பாகத் தொடக்கத்தில். அப்போது:

1. அதை எழுதி வையுங்கள். படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தையோ ஃபோனையோ வைத்து, கவலையை ஒரு வரியில் குறித்து வையுங்கள். அதைத் தீர்க்க முயலாதீர்கள்.
2. அதற்கு ஒரு நேரம் இருக்கிறது என்று நினைவூட்டிக்கொள்ளுங்கள். “இது நாளைய பட்டியலுக்குப் போகிறது” என்பது போதும்.
3. உங்கள் கவனத்தைச் சுவாசத்தின் பக்கம் திருப்புங்கள். சுமார் நான்கு நொடிகள் மென்மையாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, சுமார் ஆறு நொடிகள் வெளிவிடுங்கள், வழக்கத்தைவிடச் சற்று மெதுவாக. நீளமான வெளிமூச்சு நிதானமடைய ஓர் அமைதியான வழி. மென்மையாக வையுங்கள்; பெரிய, ஆழமான மூச்சுகள் உங்களை இன்னும் விழிப்பாக்கலாம்.
4. சிறிது நேரம் கழித்தும் விழித்திருந்தால், எழுந்துவிடுங்கள். மங்கலான வெளிச்சத்தில் எங்காவது உட்கார்ந்து, தூக்கம் வரும் வரை அமைதியான ஏதாவது செய்யுங்கள், பிறகு படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். விரக்தியுடன் விழித்தபடி படுத்திருப்பது சுழலைத் தொடரச் செய்ய முனைகிறது.

மெதுவான சுவாசப் பயிற்சி அந்தத் தாளத்தைப் படிப்படியாக விளக்குகிறது.

ஒரு மாலை வழக்கம் எப்படி இருக்கும்?

இவற்றை ஒன்றாகச் சேர்க்க ஒரு வழி இதோ. நேரங்களை உங்கள் நாளுக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

• மாலையின் தொடக்கம், சுமார் 15 நிமிடங்கள்: கவலை நேரம். அன்றைய பட்டியலைப் படியுங்கள், பிரியுங்கள், செய்யக்கூடியவற்றுக்கு அடுத்த படிகளை எழுதுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்: பட்டியலை எடுத்து வைத்துவிடுங்கள். விளக்குகளைக் குறையுங்கள்; முடிந்தவரை திரைகளையும் வேலையையும் படுக்கையறைக்கு வெளியே வையுங்கள்.
• படுக்கையில்: ஒரு கவலை வந்தால், அதை ஒரு வரியில் குறித்து வைத்துவிட்டு, மீண்டும் மெதுவான சுவாசத்துக்குத் திரும்புங்கள்.
• மறுநாள்: இரவுக் குறிப்புகளை உங்கள் கவலை நேரத்தில் பாருங்கள், அதற்கு முன் அல்ல.

இவற்றில் எதுவும் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஓர் இரவு கவலை நேரத்தைத் தவறவிட்டால் பழக்கம் அழிந்துவிடாது. உங்கள் கவலைகளுக்கு ஒரு வழக்கமான இடத்தைக் கொடுப்பதே நோக்கம்; அப்போது இரவு அந்த இடமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

தூக்கத்துக்கு வேறு என்ன உதவும்?

சில சாதாரணத் தூக்கப் பழக்கங்களுடன் சேர்ந்தே கவலை நேரமும் மெதுவான சுவாசமும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவை எதுவும் புதியவை அல்ல; ஆனால் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அவற்றை விட்டுவிடுவது எளிது:

• வழக்கமான நேரங்களைக் கடைப்பிடியுங்கள். வார இறுதிகளிலும் கூட, ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் படுத்து எழுவது, எப்போது தூக்கம் வர வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் அறிய உதவுகிறது.
• ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுங்கள். தூங்குவதற்கு முந்தைய கடைசி அரை மணி நேரம் அமைதியான ஏதாவது ஒன்றுக்கு: குளியல், வாசிப்பு, மென்மையான இசை. அலுவலக மின்னஞ்சல்களும் செய்திகளும் காலை வரை காத்திருக்கலாம்.
• மாலையில் காஃபினைக் கவனியுங்கள். மதியத்துக்குப் பிறகு குடிக்கும் காபி, கடுமையான டீ, எனர்ஜி டிரிங்க்குகள் நள்ளிரவிலும் உங்களை விழிக்க வைத்துக்கொண்டிருக்கலாம்.
• நாளின் தொடக்கத்தில் கொஞ்சம் வெயிலில் இருங்கள். காலையில் வெளியே ஒரு சிறு நடை உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை அமைக்க உதவுகிறது.
• படுக்கையறையைத் தூக்கத்துக்காக வையுங்கள். இருட்டாக, அமைதியாக, அதிகச் சூடில்லாமல்; முடிந்தால் ஃபோனை எட்டாத தூரத்தில் வைத்து.

உதவ எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

மதிப்பிடுவதற்கு முன் இந்த வழக்கத்துக்கு ஓரிரு வாரங்கள் கொடுங்கள். கவலை நேரத்தின் முதல் சில மாலைகள் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம்; பழக்கத்தின் காரணமாக இரவில் கவலைப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். அது எதிர்பார்க்கக்கூடியதுதான். பொதுவாக முதலில் மாறுவது கவலைகள் மறைவது அல்ல; அவை போய்ச் சேர ஓர் இடம் இருப்பதால் அவ்வளவு அவசரமாகத் தோன்றாமல் போவதுதான். ஒவ்வொரு முறை செய்யும்போதும், அவற்றை எழுதி வைத்துப் பிறகுக்கு விட்டுவிடுவது எளிதாகிறது.

சாதாரணக் கவலையைவிட அதிகமானது எப்போது?

பெரும்பாலோருக்கு எப்போதாவது இப்படிப்பட்ட இரவுகள் வருகின்றன. பல வாரங்களாகத் தூக்கம் சரியில்லை என்றால், கவலை வேலைக்கோ உறவுகளுக்கோ குறுக்கே வந்தால், அல்லது உங்களுக்கே தீங்கு செய்துகொள்வது பற்றிய எண்ணங்கள் வந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நீங்கள் இப்போதே ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.