Rimuginare di notte: una breve routine di TCC prima di dormire

Perché di notte le preoccupazioni alzano la voce?

Durante il giorno le preoccupazioni devono competere con il lavoro, le persone, i rumori e le cose da fare. Di notte questa competizione si ferma. Sei a letto al buio, senza nient'altro che tenga occupata l'attenzione, e quello che stava ai margini della mente si sposta al centro.

Conta anche la stanchezza. Quando sei a pezzi, è più difficile ridimensionare un pensiero. Una risposta che tarda ad arrivare da un'amica, un piccolo errore al lavoro o una bolletta che non hai ancora aperto possono cominciare a sembrare l'inizio di qualcosa di molto più grande. Quel salto allo scenario peggiore nella TCC ha un nome: catastrofizzazione. Ce l'ha anche il suo parente stretto, dare per certo un esito negativo prima che accada: predizione del futuro.

Il risultato è un circolo. Ti preoccupi, il sonno se ne va, ti preoccupi di non dormire, e la notte si allunga.

Perché «smetti di pensarci» non funziona?

Dirti di non pensare a qualcosa di solito te lo tiene vicino. La mente controlla se il pensiero è ancora lì, lo trova, e sei di nuovo al punto di partenza. È più utile dare alla preoccupazione un posto dove andare che cercare di scacciarla.

È l'idea alla base di due semplici tecniche della TCC che puoi usare la sera: il tempo delle preoccupazioni e la respirazione lenta.

Che cos'è il tempo delle preoccupazioni, e come aiuta di notte?

Il tempo delle preoccupazioni è uno spazio fisso, di solito circa un quarto d'ora nel tardo pomeriggio o in prima serata, in cui ti siedi e guardi con calma le tue preoccupazioni. Per il resto della giornata, e di notte, annoti ogni preoccupazione in una frase e la lasci aspettare quello spazio.

Sembra troppo semplice per funzionare, ma cambia due cose. Primo, sposta il rimuginare in un momento in cui hai la mente più lucida e puoi fare qualcosa per le preoccupazioni che sono reali. Secondo, insegna alla mente che una preoccupazione non ha bisogno di attenzione nel momento in cui compare. Ha il suo momento, e verrà guardata.

Durante il tempo delle preoccupazioni, metti ognuna in una di due pile:

• Qualcosa su cui puoi agire adesso. Scrivi il prossimo piccolo passo e quando lo farai. Se il problema è grande, la risoluzione dei problemi ti aiuta a scomporlo.
• Un «e se…» su cui adesso non puoi agire. Notalo e lascialo andare fino al prossimo tempo delle preoccupazioni. Non devi vincere una discussione con lui.

Puoi saperne di più nell'esercizio tempo delle preoccupazioni.

Che cosa posso fare se una preoccupazione mi sveglia comunque?

Succederà, soprattutto all'inizio. Quando succede:

1. Scrivila. Tieni un quaderno o il telefono accanto al letto e annota la preoccupazione in una riga. Non cercare di risolverla.
2. Ricordati che ha il suo momento. «Questa va nella lista di domani» basta.
3. Porta l'attenzione al respiro. Inspira con dolcezza per circa quattro secondi ed espira per circa sei, un po' più lentamente del solito. Un'espirazione più lunga è un modo tranquillo per rallentare. Fallo con delicatezza: respiri grandi e profondi possono svegliarti ancora di più.
4. Se dopo un po' il sonno non arriva, alzati. Siediti in un posto con poca luce e fai qualcosa di tranquillo finché non ti viene sonno, poi torna a letto. Restare a letto senza dormire, con la frustrazione che cresce, tende a tenere in moto il circolo.

L'esercizio di respirazione lenta spiega il ritmo passo dopo passo.

Com'è una routine serale?

Ecco un modo per metterla insieme. Adatta gli orari alla tua giornata.

• Tardo pomeriggio o prima serata, circa 15 minuti: tempo delle preoccupazioni. Rileggi la lista della giornata, smistala, scrivi i prossimi passi per ciò su cui puoi agire.
• Un'ora prima di dormire: metti via la lista. Abbassa le luci e, se puoi, tieni schermi e lavoro fuori dalla camera da letto.
• A letto: se arriva una preoccupazione, annotala in una riga e torna alla respirazione lenta.
• Il giorno dopo: guarda gli appunti della notte durante il tempo delle preoccupazioni, non prima.

Niente di tutto questo deve essere perfetto. Saltare una sera di tempo delle preoccupazioni non cancella l'abitudine. Lo scopo è dare alle preoccupazioni un posto fisso, così che quel posto non debba essere la notte.

Che cos'altro aiuta a dormire?

Il tempo delle preoccupazioni e la respirazione lenta funzionano meglio insieme ad alcune normali abitudini del sonno. Nessuna è nuova, ma è facile perderle nei periodi di stress:

• Tieni orari regolari. Andare a letto e alzarti più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta il corpo a capire quando è ora di avere sonno.
• Concediti un momento per rallentare. L'ultima mezz'ora prima di dormire è per qualcosa di tranquillo: un bagno, la lettura, musica a basso volume. Le email di lavoro e le notizie possono aspettare il mattino.
• Attenzione alla caffeina della sera. Un caffè, un tè forte o una bevanda energetica nel pomeriggio possono toglierti il sonno ancora a mezzanotte.
• Prendi un po' di luce del giorno presto. Una breve passeggiata all'aperto la mattina aiuta a regolare l'orologio interno.
• Fai della camera un posto per dormire. Buia, silenziosa e non troppo calda, con il telefono fuori portata se ci riesci.

Quanto ci vuole prima che aiuti?

Concedi alla routine un paio di settimane prima di giudicarla. Le prime sere il tempo delle preoccupazioni può sembrare strano, e potresti sorprenderti a rimuginare di notte per abitudine. È previsto. Di solito la prima cosa che cambia non è che le preoccupazioni spariscono, ma che sembrano meno urgenti, perché hanno un posto dove andare. Scriverle e lasciarle per dopo diventa più facile ogni volta che lo fai.

Quando è più di una normale preoccupazione?

Quasi a tutti capitano notti così, ogni tanto. Se dormi male da settimane, se le preoccupazioni interferiscono con il lavoro o le relazioni, o se hai pensieri di farti del male, parlane con il tuo medico o con un professionista della salute mentale. Se sei in pericolo in questo momento, chiama subito il numero di emergenza locale.