Overthinking malam hari: rutinitas CBT sebelum tidur

Kenapa kekhawatiran makin nyaring di malam hari?

Di siang hari, kekhawatiran bersaing dengan pekerjaan, orang-orang, suara bising, dan hal-hal yang harus dilakukan. Di malam hari persaingan itu berhenti. Kamu berbaring diam dalam gelap tanpa ada hal lain yang menarik perhatianmu, dan apa pun yang tadinya berada di pinggir pikiranmu berpindah ke tengah.

Rasa lelah juga berperan. Saat kamu kehabisan tenaga, lebih sulit menempatkan sebuah pikiran secara proporsional. Balasan teman yang terlambat, kesalahan kecil di kantor, atau tagihan yang belum kamu buka bisa mulai terasa seperti awal dari sesuatu yang jauh lebih besar. Lompatan ke kemungkinan terburuk itu punya nama dalam CBT: membayangkan yang terburuk. Begitu pula kerabat dekatnya, menganggap hasil buruk sudah pasti sebelum terjadi: meramal masa depan.

Hasilnya adalah lingkaran. Kamu khawatir, kamu jadi makin terjaga, kamu khawatir karena tidak bisa tidur, dan malam terasa makin panjang.

Kenapa “berhenti saja memikirkannya” tidak berhasil?

Menyuruh diri sendiri untuk tidak memikirkan sesuatu biasanya justru membuatnya tetap dekat. Pikiranmu mengecek apakah pikiran itu masih ada, menemukannya, dan kamu kembali ke titik awal. Lebih berguna memberi kekhawatiran itu tempat untuk pergi daripada menepisnya.

Itulah gagasan di balik dua teknik CBT sederhana yang bisa kamu pakai di malam hari: waktu khawatir, dan napas perlahan.

Apa itu waktu khawatir, dan bagaimana membantunya di malam hari?

Waktu khawatir adalah jadwal tetap, biasanya sekitar lima belas menit di awal malam, saat kamu duduk dan melihat kekhawatiranmu dengan sungguh-sungguh. Sepanjang sisa hari, dan di malam hari, kamu mencatat setiap kekhawatiran dalam satu kalimat dan membiarkannya menunggu jadwal itu.

Kedengarannya terlalu sederhana untuk berhasil, tetapi ini mengubah dua hal. Pertama, kegiatan berpikir dipindahkan ke waktu ketika kamu lebih segar dan bisa berbuat sesuatu terhadap kekhawatiran yang nyata. Kedua, pikiranmu belajar bahwa sebuah kekhawatiran tidak perlu diperhatikan saat itu juga begitu muncul. Ia punya waktunya sendiri, dan akan dilihat.

Dalam waktu khawatir, pilah setiap kekhawatiran ke salah satu dari dua tumpukan:

• Sesuatu yang bisa kamu tangani sekarang. Tulis langkah kecil berikutnya dan kapan kamu akan melakukannya. Kalau masalahnya besar, Pemecahan masalah membantumu memecahnya.
• Kekhawatiran “bagaimana jika” yang tidak bisa kamu tangani sekarang. Sadari, lalu lepaskan sampai waktu khawatir berikutnya. Kamu tidak harus memenangkan perdebatan dengannya.

Kamu bisa membaca lebih lanjut di latihan Waktu khawatir.

Apa yang bisa kulakukan kalau kekhawatiran tetap membangunkanku?

Itu akan terjadi, terutama di awal. Saat terjadi:

1. Tuliskan. Taruh buku catatan atau ponselmu di dekat tempat tidur dan catat kekhawatiran itu dalam satu baris. Jangan mencoba menyelesaikannya.
2. Ingatkan dirimu bahwa ia punya waktunya sendiri. “Ini masuk daftar besok” sudah cukup.
3. Alihkan perhatianmu ke napasmu. Tarik napas pelan-pelan selama sekitar empat detik dan embuskan selama sekitar enam detik, sedikit lebih lambat dari biasanya. Embusan yang lebih panjang adalah cara yang tenang untuk memperlambat diri. Lakukan dengan lembut; tarikan napas yang besar dan dalam bisa membuatmu makin terjaga.
4. Kalau setelah beberapa lama kamu masih terjaga, bangunlah. Duduk di tempat yang redup dan lakukan sesuatu yang tenang sampai kamu mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur. Berbaring terjaga sambil frustrasi cenderung membuat lingkarannya terus berputar.

Latihan Napas perlahan memandumu mengikuti iramanya langkah demi langkah.

Seperti apa rutinitas malamnya?

Ini salah satu cara menyusunnya. Sesuaikan jamnya dengan harimu.

• Awal malam, sekitar 15 menit: waktu khawatir. Baca daftar hari itu, pilah, tulis langkah berikutnya untuk apa pun yang bisa kamu tangani.
• Satu jam sebelum tidur: simpan daftarnya. Redupkan lampu dan, sebisa mungkin, jauhkan layar dan pekerjaan dari kamar tidur.
• Di tempat tidur: kalau kekhawatiran datang, catat dalam satu baris lalu kembali ke napas perlahan.
• Keesokan harinya: lihat catatan semalam di waktu khawatirmu, jangan sebelumnya.

Semua ini tidak harus sempurna. Melewatkan waktu khawatir semalam tidak menghapus kebiasaannya. Intinya adalah memberi kekhawatiranmu tempat yang tetap, supaya malam hari tidak perlu menjadi tempat itu.

Apa lagi yang membantu tidur?

Waktu khawatir dan napas perlahan paling berhasil bila dibarengi beberapa kebiasaan tidur yang biasa. Tidak ada yang baru, tetapi semuanya mudah terlupakan saat kamu stres:

• Jaga jam yang teratur. Tidur dan bangun di jam yang kurang lebih sama, termasuk di akhir pekan, membantu tubuhmu tahu kapan harus mengantuk.
• Beri dirimu waktu untuk mereda. Setengah jam terakhir sebelum tidur untuk sesuatu yang tenang: mandi air hangat, membaca, musik pelan. Email kantor dan berita bisa menunggu sampai pagi.
• Perhatikan kafein di sore hari. Kopi, teh kental, dan minuman energi di sore hari bisa masih membuatmu terjaga di tengah malam.
• Dapatkan cahaya matahari di awal hari. Jalan sebentar di luar rumah pada pagi hari membantu mengatur jam biologismu.
• Jadikan kamar tidur tempat untuk tidur. Gelap, tenang, dan tidak terlalu panas, dengan ponsel di luar jangkauan kalau bisa.

Berapa lama sampai terasa membantu?

Beri rutinitas ini beberapa minggu sebelum menilainya. Beberapa malam pertama waktu khawatir bisa terasa aneh, dan kamu mungkin mendapati dirimu tetap khawatir di malam hari karena kebiasaan. Itu sudah bisa diduga. Yang biasanya berubah lebih dulu bukanlah kekhawatirannya yang hilang, melainkan kekhawatiran itu terasa kurang mendesak, karena punya tempat untuk pergi. Menuliskannya lalu meninggalkannya untuk nanti terasa makin mudah setiap kali kamu melakukannya.

Kapan ini lebih dari kekhawatiran biasa?

Kebanyakan orang sesekali mengalami malam seperti ini. Kalau tidurmu sudah buruk selama berminggu-minggu, kalau kekhawatiran mengganggu pekerjaan atau hubunganmu, atau kalau muncul pikiran untuk menyakiti dirimu sendiri, bicaralah dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental. Jika kamu dalam bahaya sekarang, hubungi nomor darurat setempat.