रात्रीचा अतिविचार: झोपेआधीचा छोटा सीबीटी दिनक्रम

रात्री काळज्या जास्त मोठ्या का वाटतात?

दिवसा काळज्यांना काम, माणसे, गोंगाट आणि करायच्या गोष्टी यांच्याशी स्पर्धा करावी लागते. रात्री ही स्पर्धा थांबते. तुम्ही अंधारात शांत पडलेले असता, लक्ष वेधून घेणारे दुसरे काहीच नसते, आणि मनाच्या कोपऱ्यात जे पडून होते ते मध्यभागी येते.

थकव्याचाही यात वाटा असतो. तुम्ही दमलेले असता तेव्हा एखाद्या विचाराला त्याच्या योग्य मापात पाहणे कठीण जाते. मित्राचे उशिरा आलेले उत्तर, ऑफिसमधली छोटी चूक किंवा न उघडलेले वीजबिल एखाद्या खूप मोठ्या संकटाची सुरुवात वाटू लागते. थेट सर्वात वाईट शक्यतेकडे झेप घेण्याला सीबीटीमध्ये नाव आहे: सर्वात वाईटाचा विचार. त्याच्या जवळच्या नातेवाइकालाही नाव आहे, म्हणजे वाईट परिणाम घडण्याआधीच तो नक्की आहे असे मानणे: भविष्य वर्तवणे.

याचा परिणाम म्हणजे एक चक्र. तुम्ही काळजी करता, झोप आणखी उडते, झोप येत नाही याची काळजी वाटू लागते, आणि रात्र आणखी लांबते.

“त्याबद्दल विचारच करू नका” हे का चालत नाही?

एखाद्या गोष्टीचा विचार करू नको असे स्वतःला सांगितले की ती गोष्ट सहसा आणखी जवळ राहते. विचार अजून आहे का हे मन तपासते, तो तिथेच सापडतो, आणि तुम्ही पुन्हा सुरुवातीच्या जागी येता. काळजीला दूर ढकलण्यापेक्षा तिला जायला एखादी जागा देणे जास्त उपयोगी ठरते.

संध्याकाळी वापरता येणाऱ्या दोन सोप्या सीबीटी तंत्रांमागची कल्पना हीच आहे: काळजीची वेळ, आणि संथ, लयबद्ध श्वसन.

काळजीची वेळ म्हणजे काय, आणि रात्री तिची मदत कशी होते?

काळजीची वेळ म्हणजे एक ठरलेला वेळ, साधारण पंधरा मिनिटांचा, संध्याकाळी लवकर, जेव्हा तुम्ही बसून तुमच्या काळज्यांकडे नीट पाहता. उरलेल्या दिवसभरात आणि रात्रीही, प्रत्येक काळजी एका वाक्यात लिहून ठेवायची आणि तिला त्या वेळेपर्यंत थांबू द्यायचे.

ऐकायला हे फारच सोपे वाटते, पण यामुळे दोन गोष्टी बदलतात. पहिली, विचार करण्याचे काम अशा वेळेला जाते जेव्हा तुम्ही जास्त जागे असता आणि ज्या काळज्या खऱ्या आहेत त्यांच्यावर काहीतरी करू शकता. दुसरी, काळजी उगवताक्षणीच तिच्याकडे लक्ष द्यायची गरज नसते हे मन शिकते. तिची एक वेळ ठरलेली आहे, आणि तेव्हा तिच्याकडे नक्की पाहिले जाईल.

काळजीच्या वेळेत प्रत्येक काळजी दोनपैकी एका ढिगात टाका:

• ज्यावर तुम्ही आत्ता काही करू शकता. पुढची छोटी पायरी आणि ती कधी घेणार ते लिहा. समस्या मोठी असेल, तर समस्या सोडवणे तिचे छोटे भाग करायला मदत करते.
• “असं झालं तर?” प्रकारची काळजी, जिच्यावर आत्ता काही करता येत नाही. ती लक्षात घ्या, आणि पुढच्या काळजीच्या वेळेपर्यंत तिला सोडून द्या. तिच्याशी वाद जिंकायलाच हवा असे नाही.

काळजीची वेळ हा सराव याबद्दल अधिक सांगतो.

तरीही एखाद्या काळजीने जाग आली तर काय करू?

असे होईलच, विशेषतः सुरुवातीला. तेव्हा:

1. ती लिहून ठेवा. उशाशी वही किंवा फोन ठेवा आणि काळजी एका ओळीत लिहा. ती सोडवायचा प्रयत्न करू नका.
2. तिची वेळ ठरलेली आहे याची स्वतःला आठवण करून द्या. “हे उद्याच्या यादीत जाईल” इतके पुरे.
3. लक्ष श्वासाकडे वळवा. साधारण चार सेकंद हळूच श्वास आत घ्या आणि साधारण सहा सेकंद बाहेर सोडा, नेहमीपेक्षा थोडे सावकाश. लांब उच्छ्वास हा वेग कमी करण्याचा शांत मार्ग आहे. श्वास हलका ठेवा; मोठे, खोल श्वास घेतल्याने जास्त जाग येऊ शकते.
4. बराच वेळ जाग राहिली, तर उठा. मंद प्रकाशात कुठेतरी बसा आणि झोप येईपर्यंत काहीतरी शांत करा, मग पुन्हा अंथरुणात जा. वैतागून जागे पडून राहिल्याने चक्र चालूच राहते.

संथ श्वसन हा सराव ही लय पायरीपायरीने समजावतो.

संध्याकाळचा दिनक्रम कसा दिसतो?

तो एकत्र मांडण्याचा हा एक मार्ग. वेळा तुमच्या दिवसाप्रमाणे बदला.

• संध्याकाळी लवकर, साधारण 15 मिनिटे: काळजीची वेळ. दिवसभराची यादी वाचा, तिची वर्गवारी करा, ज्यावर काही करता येईल त्यासाठी पुढच्या पायऱ्या लिहा.
• झोपण्याच्या एक तास आधी: यादी बाजूला ठेवा. दिवे मंद करा, आणि शक्य तिथे स्क्रीन आणि ऑफिसचे काम बेडरूमबाहेर ठेवा.
• अंथरुणात: एखादी काळजी आली तर ती एका ओळीत लिहा आणि पुन्हा संथ श्वासाकडे वळा.
• दुसऱ्या दिवशी: रात्रीच्या नोंदी काळजीच्या वेळेतच पाहा, त्याआधी नाही.

यातले काहीही परिपूर्ण असायची गरज नाही. एखाद्या दिवशी काळजीची वेळ चुकली तरी सवय मोडत नाही. उद्देश इतकाच की काळज्यांना एक नेहमीची जागा मिळावी, म्हणजे रात्र ती जागा बनणार नाही.

झोपेसाठी आणखी काय उपयोगी पडते?

काळजीची वेळ आणि संथ श्वसन झोपेच्या काही साध्या सवयींसोबत सर्वात चांगले काम करतात. त्यातली एकही नवी नाही, पण ताण असताना त्या सहज सुटतात:

• वेळा नियमित ठेवा. साधारण एकाच वेळी झोपणे आणि उठणे, सुट्टीच्या दिवशीसुद्धा, यामुळे शरीराला कधी झोप यायला हवी ते कळते.
• हळूहळू सैल होण्यासाठी वेळ द्या. झोपण्यापूर्वीचा शेवटचा अर्धा तास काहीतरी शांत करण्यासाठी: अंघोळ, वाचन, मंद संगीत. ऑफिसचे ईमेल आणि बातम्या सकाळपर्यंत थांबू शकतात.
• उशिराचे कॅफिन टाळा. दुपारनंतर घेतलेली कॉफी, कडक चहा किंवा एनर्जी ड्रिंक मध्यरात्रीपर्यंत जागे ठेवू शकतात.
• दिवसाच्या सुरुवातीला थोडा सूर्यप्रकाश घ्या. सकाळी बाहेर छोटी फेरी मारल्याने शरीराचे घड्याळ जुळायला मदत होते.
• बेडरूम झोपेसाठीच ठेवा. अंधारी, शांत आणि फार उबदार नाही, आणि जमल्यास फोन हाताच्या अंतराबाहेर.

फरक पडायला किती वेळ लागतो?

दिनक्रमाबद्दल मत बनवण्यापूर्वी त्याला दोन-एक आठवडे द्या. सुरुवातीच्या काही संध्याकाळी काळजीची वेळ विचित्र वाटू शकते, आणि सवयीने रात्री काळजी करताना तुम्ही स्वतःला पकडाल. हे अपेक्षितच आहे. सहसा आधी बदलते ते काळज्या नाहीशा होणे नव्हे, तर त्या कमी तातडीच्या वाटणे, कारण त्यांना जायला एक जागा असते. काळज्या लिहून ठेवणे आणि नंतरसाठी सोडून देणे दर वेळी थोडे सोपे होते.

ही नेहमीची काळजी नसून काहीतरी जास्त कधी असते?

बहुतेक लोकांच्या आयुष्यात अशा रात्री कधी ना कधी येतात. आठवडेनआठवडे झोप नीट होत नसेल, काळजीमुळे काम किंवा नातेसंबंधांत अडथळा येत असेल, किंवा तुमच्या मनात स्वतःला इजा करण्याचे विचार येत असतील, तर तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. तुम्ही आत्ता धोक्यात असाल, तर तुमच्या स्थानिक आपत्कालीन क्रमांकावर कॉल करा.