Grubblerier på natten: en kort KBT-rutin vid läggdags

Varför blir oron starkare på natten?

På dagen konkurrerar oron med jobb, människor, ljud och saker att göra. På natten upphör den konkurrensen. Du ligger stilla i mörkret utan något annat som fångar uppmärksamheten, och det som låg i utkanten av tankarna flyttar in i mitten.

Tröttheten spelar också in. När du är utmattad är det svårare att se en tanke i rätt proportion. Ett sent svar från en vän, ett litet misstag på jobbet eller en räkning du inte har öppnat kan börja kännas som början på något mycket större. Det där språnget till det värsta tänkbara har ett namn inom KBT: katastroftänkande. Det har också dess nära släkting, att ta ett dåligt utfall för givet innan det har hänt: spå framtiden.

Resultatet blir en loop. Du oroar dig, blir mer vaken, oroar dig för att du inte sover, och natten blir längre.

Varför fungerar inte ”sluta bara tänka på det”?

Att säga till sig själv att inte tänka på något brukar hålla kvar det. Hjärnan kollar om tanken fortfarande finns där, hittar den, och du är tillbaka där du började. Det är mer användbart att ge oron någonstans att ta vägen än att trycka bort den.

Det är tanken bakom två enkla KBT-tekniker som du kan använda på kvällen: orostid och lugn, långsam andning.

Vad är orostid, och hur hjälper den på natten?

Orostid är en bestämd stund, oftast runt en kvart tidigt på kvällen, då du sätter dig ner och tittar ordentligt på det du oroar dig för. Under resten av dagen, och på natten, skriver du ner varje oro i en mening och låter den vänta till den stunden.

Det låter för enkelt för att fungera, men det ändrar två saker. För det första flyttar det tänkandet till en tid då du är piggare och kan göra något åt de bekymmer som är verkliga. För det andra lär det hjärnan att en oro inte behöver uppmärksamhet i samma sekund som den dyker upp. Den har en tid, och den kommer att bli sedd.

Under orostiden sorterar du varje oro i en av två högar:

• Något du kan göra något åt nu. Skriv ner nästa lilla steg och när du ska ta det. Om problemet är stort hjälper problemlösning dig att dela upp det.
• Ett ”tänk om” som du inte kan göra något åt nu. Lägg märke till det och låt det vänta till nästa orostid. Du behöver inte vinna en diskussion med det.

Du kan läsa mer i övningen Orostid.

Vad gör jag om en oro väcker mig ändå?

Det kommer att hända, särskilt i början. När det gör det:

1. Skriv ner den. Ha ett anteckningsblock eller telefonen vid sängen och skriv oron på en rad. Försök inte lösa den.
2. Påminn dig om att den har en tid. ”Det här hamnar på morgondagens lista” räcker.
3. Flytta uppmärksamheten till andningen. Andas in lugnt i ungefär fyra sekunder och ut i ungefär sex, lite långsammare än vanligt. En längre utandning är ett lugnt sätt att sakta ner. Håll det mjukt; stora, djupa andetag kan göra dig mer vaken.
4. Ligger du fortfarande vaken efter en stund, gå upp. Sätt dig någonstans där det är dämpat ljus och gör något stillsamt tills du blir sömnig, och gå sedan tillbaka till sängen. Att ligga vaken och frustrerad brukar hålla loopen igång.

Övningen Lugn andning går igenom rytmen steg för steg.

Hur kan en kvällsrutin se ut?

Här är ett sätt att sätta ihop den. Anpassa tiderna efter din dag.

• Tidig kväll, ungefär 15 minuter: orostid. Läs dagens lista, sortera den och skriv nästa steg för allt du kan göra något åt.
• En timme före läggdags: lägg undan listan. Dämpa belysningen och håll skärmar och jobb utanför sovrummet om du kan.
• I sängen: om en oro kommer, skriv den på en rad och gå tillbaka till den lugna andningen.
• Nästa dag: titta på nattens anteckningar under orostiden, inte före.

Inget av det här behöver vara perfekt. En missad kväll med orostid gör inte vanan ogjord. Poängen är att ge oron en fast plats, så att natten inte behöver vara den platsen.

Vad mer hjälper för sömnen?

Orostid och lugn andning fungerar bäst tillsammans med några vanliga sömnvanor. Ingen av dem är ny, men de är lätta att släppa när du är stressad:

• Ha regelbundna tider. Att lägga sig och gå upp ungefär samma tid, även på helgerna, hjälper kroppen att veta när den ska bli sömnig.
• Ge dig själv tid att varva ner. Den sista halvtimmen före läggdags är till för något lugnt: ett bad, läsning, stillsam musik. Jobbmejl och nyheter kan vänta till morgonen.
• Se upp med sent koffein. Kaffe, starkt te och energidrycker på eftermiddagen kan fortfarande hålla dig vaken vid midnatt.
• Få lite dagsljus tidigt på dagen. En kort promenad ute på morgonen hjälper till att ställa in kroppens klocka.
• Gör sovrummet till en plats för sömn. Mörkt, tyst och inte för varmt, med telefonen utom räckhåll om du klarar det.

Hur lång tid tar det innan det hjälper?

Ge rutinen ett par veckor innan du bedömer den. De första kvällarna med orostid kan kännas ovana, och du kanske kommer på dig själv med att oroa dig på natten av gammal vana. Det är väntat. Det som brukar förändras först är inte att oron försvinner, utan att den känns mindre brådskande, eftersom den har någonstans att ta vägen. Att skriva ner den och lämna den till senare blir lättare för varje gång.

När är det mer än vanlig oro?

De flesta har sådana nätter ibland. Om du har sovit dåligt i flera veckor, om oron står i vägen för jobbet eller relationer, eller om du har tankar på att skada dig själv, prata med din läkare eller en yrkesperson inom psykisk hälsa. Om du är i fara just nu, ring ditt lokala nödnummer.