Domas, kas naktī neliek mieru: īsa KBT rutīna

Kāpēc raizes naktī kļūst skaļākas?

Dienā raizes sacenšas ar darbu, cilvēkiem, troksni un darāmajām lietām. Naktī šī sacensība beidzas. Tu guli tumsā, nekustoties, un nekas cits nepiesaista uzmanību, tāpēc viss, kas dienā bija prāta malā, pārvietojas uz centru.

Savu lomu spēlē arī nogurums. Nogurumā ir grūtāk domu ielikt pareizās proporcijās. Drauga vēla atbilde, neliela kļūda darbā vai neatvērts rēķins var sākt šķist kā sākums kaut kam daudz lielākam. Šim lēcienam uz sliktāko iznākumu KBT ir nosaukums: katastrofizēšana. Nosaukums ir arī tās tuvai radiniecei, slikta iznākuma uzskatīšanai par drošu vēl pirms tas noticis: nākotnes pareģošana.

Rezultāts ir aplis. Tu raizējies, miegs aiziet vēl tālāk, tu raizējies, ka neguli, un nakts kļūst garāka.

Kāpēc nepalīdz „vienkārši par to nedomā“?

Ja sev saki par kaut ko nedomāt, tas parasti paliek tuvu. Prāts pārbauda, vai doma joprojām ir tur, atrod to, un tu esi atpakaļ sākumā. Noderīgāk ir dot raizei kur aiziet, nevis to atgrūst.

Uz to balstās divas vienkāršas KBT metodes, ko vari izmantot vakarā: raižu laiks un lēna, ritmiska elpošana.

Kas ir raižu laiks un kā tas palīdz naktī?

Raižu laiks ir noteikts brīdis, parasti apmēram piecpadsmit minūtes agrā vakarā, kad apsēdies un kārtīgi aplūko savas raizes. Pārējā dienas daļā un naktī tu katru raizi pieraksti vienā teikumā un ļauj tai sagaidīt šo brīdi.

Tas izklausās pārāk vienkārši, lai darbotos, taču tas maina divas lietas. Pirmkārt, tas pārceļ domāšanu uz laiku, kad prāts ir možāks un tu vari kaut ko darīt ar tām raizēm, kas ir reālas. Otrkārt, tas māca prātam, ka raizei nav vajadzīga uzmanība tajā pašā brīdī, kad tā parādās. Tai ir savs laiks, un tā tiks aplūkota.

Raižu laikā sašķiro katru raizi vienā no divām kaudzēm:

• Kaut kas, ar ko vari kaut ko darīt tagad. Pieraksti nākamo mazo soli un to, kad to spersi. Ja problēma ir liela, problēmu risināšana palīdz to sadalīt.
• „Ja nu…“ raize, ar ko tagad neko nevar darīt. Pamani to un atliec līdz nākamajam raižu laikam. Tev nav jāuzvar strīdā ar to.

Vairāk vari izlasīt vingrinājumā „Raižu laiks“.

Ko darīt, ja raize mani tomēr pamodina?

Tā notiks, it īpaši sākumā. Kad tā notiek:

1. Pieraksti to. Turi pie gultas piezīmju grāmatiņu vai telefonu un pieraksti raizi vienā rindiņā. Nemēģini to atrisināt.
2. Atgādini sev, ka tai ir savs laiks. Pietiek ar „Tas nonāks rītdienas sarakstā“.
3. Pievērs uzmanību elpai. Maigi ieelpo apmēram četras sekundes un izelpo apmēram sešas, mazliet lēnāk nekā parasti. Garāka izelpa ir mierīgs veids, kā palēnināties. Elpo maigi; lielas, dziļas ieelpas var tevi vēl vairāk uzmundrināt.
4. Ja pēc kāda laika miegs joprojām nenāk, piecelies. Apsēdies kaut kur, kur ir blāva gaisma, un dari kaut ko klusu, līdz uznāk miegs, tad atgriezies gultā. Gulēšana nomodā ar aizkaitinājumu parasti uztur apli.

Vingrinājums „Ritmiska elpošana“ ved cauri ritmam soli pa solim.

Kā izskatās vakara rutīna?

Lūk, viens veids, kā to salikt kopā. Pielāgo laikus savai dienai.

• Agrs vakars, apmēram 15 minūtes: raižu laiks. Izlasi dienas sarakstu, sašķiro to, pieraksti nākamos soļus visam, ar ko vari kaut ko darīt.
• Stundu pirms gulētiešanas: noliec sarakstu malā. Pritušini gaismu un, ja iespējams, turi ekrānus un darbu ārpus guļamistabas.
• Gultā: ja nāk raize, pieraksti to vienā rindiņā un atgriezies pie lēnas elpošanas.
• Nākamajā dienā: nakts piezīmes aplūko raižu laikā, ne agrāk.

Nekam no tā nav jābūt perfektam. Viens izlaists raižu laiks ieradumu neizjauc. Mērķis ir dot raizēm regulāru vietu, lai šai vietai nebūtu jābūt naktij.

Kas vēl palīdz miegam?

Raižu laiks un lēna elpošana vislabāk darbojas kopā ar dažiem parastiem miega ieradumiem. Neviens no tiem nav jauns, bet stresā tos ir viegli pamest:

• Ievēro regulārus laikus. Ja ej gulēt un celies apmēram vienā laikā, arī brīvdienās, ķermenis zina, kad nākt miegam.
• Atvēli laiku nomierināties. Pēdējā pusstunda pirms gulētiešanas ir kaut kam mierīgam: vannai, lasīšanai, klusai mūzikai. Darba e-pasti un ziņas var pagaidīt līdz rītam.
• Uzmanies ar vēlu kofeīnu. Kafija, stipra tēja un enerģijas dzērieni pēcpusdienā var tevi turēt nomodā vēl pusnaktī.
• Dienas sākumā izej dienasgaismā. Īsa pastaiga ārā no rīta palīdz noregulēt ķermeņa iekšējo pulksteni.
• Lai guļamistaba ir gulēšanai. Tumša, klusa un ne pārāk silta, ar telefonu ārpus rokas stiepiena, ja tas izdodas.

Cik ilgi līdz tas palīdz?

Pirms vērtē rutīnu, dod tai pāris nedēļas. Pirmie raižu laika vakari var šķist dīvaini, un tu vari pieķert sevi raizējamies naktī aiz ieraduma. Tas ir gaidāms. Parasti vispirms mainās nevis tas, ka raizes pazūd, bet tas, ka tās šķiet mazāk steidzamas, jo tām ir kur aiziet. Pierakstīt tās un atlikt uz vēlāku ar katru reizi kļūst vieglāk.

Kad tās ir vairāk nekā parastas raizes?

Lielākajai daļai cilvēku reizēm ir šādas naktis. Ja miegs ir slikts jau vairākas nedēļas, ja raizes traucē darbam vai attiecībām vai ja tev ir domas par sev kaitēšanu, runā ar savu ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Ja tev tieši tagad draud briesmas, zvani tūlīt uz vietējo ārkārtas palīdzības numuru.