Grubling om natta: en kort KAT-rutine for leggetid

Bekymringer blir ofte høyere om natta fordi dagens forstyrrelser stilner og et slitent hode raskere venter det verste. En kort rutine hjelper: Gi bekymringene en fast tid tidlig på kvelden, skriv ned det som dukker opp senere, og bruk rolig pust for å falle til ro før du sovner.

Hvorfor blir bekymringene høyere om natta?

Om dagen konkurrerer bekymringene med jobb, folk, lyder og ting som skal gjøres. Om natta tar den konkurransen slutt. Du ligger stille i mørket uten noe annet som holder på oppmerksomheten, og det som lå i utkanten av tankene, flytter inn i midten.

Trøtthet spiller også inn. Når du er sliten, er det vanskeligere å se en tanke i riktig størrelse. Et sent svar fra en venn, en liten feil på jobben eller en regning du ikke har åpnet, kan begynne å føles som starten på noe mye større. Det hoppet til det verste utfallet har et navn i KAT: katastrofetenkning. Det har også dens nære slektning, å ta et dårlig utfall for gitt før det har skjedd: spå fremtiden.

Resultatet blir en sirkel. Du bekymrer deg, du blir mer våken, du bekymrer deg for at du ikke sover, og natta blir lengre.

Hvorfor virker ikke «bare slutt å tenke på det»?

Når du sier til deg selv at du ikke skal tenke på noe, holder du det som regel nær. Hodet sjekker om tanken fortsatt er der, finner den, og du er tilbake der du startet. Det er mer nyttig å gi bekymringen et sted å gå enn å skyve den bort.

Det er tanken bak to enkle KAT-teknikker du kan bruke om kvelden: bekymringstid og rolig, jevn pust.

Hva er bekymringstid, og hvordan hjelper det om natta?

Bekymringstid er en fast stund, vanligvis rundt et kvarter tidlig på kvelden, der du setter deg ned og ser ordentlig på bekymringene dine. Resten av dagen, og om natta, skriver du ned hver bekymring i én setning og lar den vente til den stunden.

Det høres for enkelt ut til å virke, men det endrer to ting. For det første flytter det tenkingen til et tidspunkt da du er mer våken og kan gjøre noe med de bekymringene som er reelle. For det andre lærer hodet at en bekymring ikke trenger oppmerksomhet i samme øyeblikk som den dukker opp. Den har en tid, og den blir sett på.

I bekymringstiden sorterer du hver bekymring i én av to hauger:

Noe du kan gjøre noe med nå. Skriv ned det neste lille steget og når du skal ta det. Hvis problemet er stort, hjelper problemløsning deg å dele det opp.
Et «hva om» du ikke kan gjøre noe med nå. Legg merke til det, og la det ligge til neste bekymringstid. Du trenger ikke vinne en diskusjon med det.

Du kan lese mer i øvelsen Bekymringstid.

Hva gjør jeg hvis en bekymring vekker meg likevel?

Det kommer til å skje, særlig i starten. Når det gjør det:

Skriv den ned. Ha en notatbok eller telefonen ved senga, og skriv bekymringen på én linje. Ikke prøv å løse den.
Minn deg selv på at den har en tid. «Denne kommer på listen i morgen» er nok.
Flytt oppmerksomheten til pusten. Pust rolig inn i omtrent fire sekunder og ut i omtrent seks, litt saktere enn vanlig. En lengre utpust er en rolig måte å senke tempoet på. Hold det mykt; store, dype åndedrag kan gjøre deg mer våken.
Hvis du fortsatt er våken etter en stund, stå opp. Sett deg et sted med dempet lys og gjør noe stille til du blir søvnig, og legg deg så igjen. Å ligge våken og frustrert holder gjerne sirkelen i gang.

Øvelsen Rolig pust tar deg gjennom rytmen trinn for trinn.

Hvordan ser en kveldsrutine ut?

Her er én måte å sette den sammen på. Tilpass tidene til dagen din.

Tidlig kveld, rundt 15 minutter: bekymringstid. Les dagens liste, sorter den, og skriv neste steg for alt du kan gjøre noe med.
En time før leggetid: legg bort listen. Demp lyset, og hold skjermer og jobb ute av soverommet der du kan.
I senga: hvis en bekymring kommer, skriv den på én linje og gå tilbake til rolig pust.
Dagen etter: se på nattens notater i bekymringstiden, ikke før.

Ingenting av dette må være perfekt. Å hoppe over bekymringstiden én kveld visker ikke ut vanen. Poenget er å gi bekymringene et fast sted, slik at natta ikke trenger å være det stedet.

Hva annet hjelper på søvnen?

Bekymringstid og rolig pust fungerer best sammen med noen vanlige søvnvaner. Ingen av dem er nye, men de er lette å glemme når du er stresset:

Hold faste tider. Å legge seg og stå opp til omtrent samme tid, også i helgene, hjelper kroppen å vite når den skal bli søvnig.
Gi deg selv tid til å roe ned. Den siste halvtimen før leggetid er for noe rolig: et bad, lesing, stille musikk. Jobbmailer og nyheter kan vente til i morgen.
Pass på koffein sent på dagen. Kaffe, sterk te og energidrikker om ettermiddagen kan fortsatt holde deg våken ved midnatt.
Få litt dagslys tidlig på dagen. En kort tur ute om morgenen hjelper å stille den indre klokka.
La soverommet være til å sove. Mørkt, stille og ikke for varmt, med telefonen utenfor rekkevidde hvis du får det til.

Hvor lang tid tar det før det hjelper?

Gi rutinen et par uker før du bedømmer den. De første kveldene med bekymringstid kan føles rare, og du kan ta deg selv i å bekymre deg om natta av gammel vane. Det er helt som forventet. Det som vanligvis endrer seg først, er ikke at bekymringene forsvinner, men at de føles mindre presserende, fordi de har et sted å gå. Å skrive dem ned og la dem ligge til senere blir lettere for hver gang.

Når er det mer enn vanlige bekymringer?

De fleste har slike netter av og til. Hvis du har sovet dårlig i flere uker, hvis bekymringene går ut over jobb eller forhold til andre, eller hvis du har tanker om å skade deg selv, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du er i fare akkurat nå, ring ditt lokale nødnummer.