रात में ज़्यादा सोचना: सोने से पहले का सीबीटी रूटीन

रात में चिंताएँ क्यों तेज़ हो जाती हैं?

दिन में चिंताओं को काम, लोगों, शोर और करने लायक़ चीज़ों से मुक़ाबला करना पड़ता है। रात में यह मुक़ाबला ख़त्म हो जाता है। आप अँधेरे में चुपचाप लेटे होते हैं, ध्यान खींचने के लिए और कुछ नहीं होता, और जो बात मन के किसी कोने में पड़ी थी, वह बीच में आ जाती है।

थकान का भी इसमें हाथ है। जब आप थके हों, तो किसी विचार को सही अनुपात में देखना मुश्किल होता है। किसी दोस्त का देर से आया जवाब, दफ़्तर में हुई छोटी-सी ग़लती या बिना खोला बिजली का बिल किसी बहुत बड़ी मुसीबत की शुरुआत जैसा लगने लगता है। सीधे सबसे बुरे नतीजे पर पहुँच जाने का सीबीटी में एक नाम है: सबसे बुरा सोचना। इसके क़रीबी रिश्तेदार का भी नाम है, यानी किसी बुरे नतीजे को होने से पहले ही पक्का मान लेना: भविष्यवाणी करना।

नतीजा एक चक्र होता है। आप चिंता करते हैं, नींद और दूर भागती है, फिर इस बात की चिंता होती है कि नींद नहीं आ रही, और रात लंबी होती जाती है।

“बस इसके बारे में सोचना बंद कर दो” क्यों काम नहीं करता?

ख़ुद से किसी बात के बारे में न सोचने को कहना आम तौर पर उसे और पास रखता है। मन जाँचता है कि विचार अभी भी है या नहीं, उसे वहीं पाता है, और आप फिर वहीं पहुँच जाते हैं जहाँ से शुरू किया था। चिंता को धकेलने से ज़्यादा काम का है उसे कहीं जाने की जगह देना।

शाम को इस्तेमाल की जा सकने वाली दो आसान सीबीटी तकनीकों के पीछे यही सोच है: चिंता का समय, और धीमी, लय वाली साँस।

चिंता का समय क्या है, और यह रात में कैसे मदद करता है?

चिंता का समय एक तय वक़्त है, आम तौर पर शाम की शुरुआत में लगभग पंद्रह मिनट, जब आप बैठकर अपनी चिंताओं को ठीक से देखते हैं। बाक़ी दिन में, और रात में, आप हर चिंता को एक वाक्य में लिख लेते हैं और उसे उस वक़्त तक इंतज़ार करने देते हैं।

यह इतना आसान लगता है कि भरोसा नहीं होता, लेकिन यह दो चीज़ें बदल देता है। पहली, यह सोचने के काम को ऐसे समय पर ले आता है जब आप ज़्यादा जागे हुए होते हैं और असली चिंताओं पर कुछ कर सकते हैं। दूसरी, यह मन को सिखाता है कि किसी चिंता पर उसी पल ध्यान देना ज़रूरी नहीं जब वह सामने आए। उसका एक समय है, और तब उसे देखा जाएगा।

चिंता के समय में हर चिंता को दो में से एक ढेर में रखें:

• ऐसी बात जिस पर आप अभी कुछ कर सकते हैं। अगला छोटा क़दम लिखें और यह भी कि उसे कब उठाएँगे। अगर समस्या बड़ी है, तो समस्या समाधान उसे छोटे हिस्सों में बाँटने में मदद करता है।
• एक “अगर ऐसा हुआ तो” जिस पर आप अभी कुछ नहीं कर सकते। उसे पहचानें, और अगले चिंता के समय तक जाने दें। उससे बहस जीतना ज़रूरी नहीं है।

चिंता का समय अभ्यास में इसके बारे में और पढ़ सकते हैं।

अगर फिर भी कोई चिंता मुझे जगा दे तो क्या करूँ?

ऐसा होगा, ख़ासकर शुरू में। जब हो:

1. उसे लिख लें। बिस्तर के पास एक कॉपी या अपना फ़ोन रखें और चिंता को एक पंक्ति में लिख लें। उसे सुलझाने की कोशिश न करें।
2. ख़ुद को याद दिलाएँ कि उसका एक समय है। “यह कल की सूची में जाएगी” इतना कहना काफ़ी है।
3. ध्यान अपनी साँस पर ले आएँ। लगभग चार सेकंड तक धीरे से साँस लें और लगभग छह सेकंड तक छोड़ें, आम से थोड़ा धीमे। लंबी साँस छोड़ना रफ़्तार धीमी करने का एक शांत तरीका है। साँस हल्की रखें; बहुत गहरी, बड़ी साँसें आपको और जगा सकती हैं।
4. अगर कुछ देर बाद भी नींद न आए, तो उठ जाएँ। किसी कम रोशनी वाली जगह बैठें और नींद आने तक कुछ शांत काम करें, फिर बिस्तर पर लौटें। जागते हुए झुंझलाहट में लेटे रहना अक्सर चक्र को चलाए रखता है।

धीमी साँस अभ्यास इस लय को चरण-दर-चरण समझाता है।

शाम का रूटीन कैसा दिखता है?

इसे जोड़ने का एक तरीका यह है। समय को अपने दिन के हिसाब से बदल लें।

• शाम की शुरुआत, लगभग 15 मिनट: चिंता का समय। दिन भर की सूची पढ़ें, उसे छाँटें, और जिन बातों पर कुछ कर सकते हैं उनके अगले क़दम लिखें।
• सोने से एक घंटा पहले: सूची को अलग रख दें। रोशनी धीमी करें और जहाँ तक हो सके, स्क्रीन और काम को सोने के कमरे से बाहर रखें।
• बिस्तर में: अगर कोई चिंता आए, तो उसे एक पंक्ति में लिखें और फिर धीमी साँस पर लौट आएँ।
• अगले दिन: रात के नोट्स अपने चिंता के समय में देखें, उससे पहले नहीं।

इसमें कुछ भी परफ़ेक्ट होना ज़रूरी नहीं। किसी एक रात चिंता का समय छूट जाने से आदत मिट नहीं जाती। मक़सद यह है कि चिंताओं को एक नियमित जगह मिले, ताकि रात को वह जगह न बनना पड़े।

नींद के लिए और क्या मदद करता है?

चिंता का समय और धीमी साँस नींद की कुछ आम आदतों के साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। इनमें कुछ नया नहीं है, लेकिन तनाव में ये आसानी से छूट जाती हैं:

• समय नियमित रखें। लगभग एक ही समय पर सोना और उठना, छुट्टी के दिनों में भी, शरीर को यह समझने में मदद करता है कि नींद कब आनी चाहिए।
• धीरे-धीरे शांत होने का समय दें। सोने से पहले का आख़िरी आधा घंटा किसी शांत चीज़ के लिए है: नहाना, पढ़ना, धीमा संगीत। दफ़्तर के ईमेल और ख़बरें सुबह तक रुक सकती हैं।
• देर से कैफ़ीन लेने पर ध्यान दें। दोपहर बाद पी गई कॉफ़ी, कड़क चाय और एनर्जी ड्रिंक आधी रात को भी आपको जगाए रख सकती हैं।
• दिन की शुरुआत में थोड़ी धूप लें। सुबह बाहर थोड़ी देर टहलना शरीर की घड़ी को सही करने में मदद करता है।
• सोने के कमरे को सोने के लिए रखें। अँधेरा, शांत और ज़्यादा गर्म नहीं, और हो सके तो फ़ोन हाथ की पहुँच से दूर।

असर दिखने में कितना समय लगता है?

रूटीन को परखने से पहले उसे कुछ हफ़्ते दें। चिंता के समय की शुरुआती कुछ शामें अजीब लग सकती हैं, और हो सकता है आप आदतन रात में चिंता करते हुए ख़ुद को पकड़ें। यह स्वाभाविक है। आम तौर पर सबसे पहले यह नहीं बदलता कि चिंताएँ ग़ायब हो जाएँ, बल्कि यह कि वे कम ज़रूरी लगने लगती हैं, क्योंकि उनके पास जाने की एक जगह होती है। उन्हें लिखकर बाद के लिए छोड़ देना हर बार थोड़ा आसान होता जाता है।

कब यह आम चिंता से ज़्यादा है?

ज़्यादातर लोगों की कभी-कभी ऐसी रातें होती हैं। अगर हफ़्तों से नींद ठीक नहीं हो रही, अगर चिंता काम या रिश्तों के बीच आने लगी है, या अगर आपके मन में ख़ुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। अगर आप अभी ख़तरे में हैं, तो अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।