คิดมากตอนกลางคืน: กิจวัตร CBT สั้นๆ ก่อนนอน

ทำไมความกังวลถึงดังขึ้นตอนกลางคืน?

ในตอนกลางวัน ความกังวลต้องแย่งความสนใจกับงาน ผู้คน เสียงต่างๆ และสิ่งที่ต้องทำ ตอนกลางคืนการแย่งชิงนั้นหยุดลง คุณนอนนิ่งๆ ในความมืดโดยไม่มีอะไรอื่นให้สนใจ และอะไรก็ตามที่อยู่ตรงขอบของความคิดก็เคลื่อนเข้ามาอยู่ตรงกลาง

ความเหนื่อยก็มีส่วนด้วย เมื่อคุณหมดแรง การมองความคิดอย่างได้สัดส่วนทำได้ยากขึ้น เพื่อนตอบข้อความช้า ความผิดพลาดเล็กๆ ในที่ทำงาน หรือบิลที่ยังไม่ได้เปิดดู อาจเริ่มรู้สึกเหมือนจุดเริ่มต้นของเรื่องที่ใหญ่กว่ามาก การกระโดดไปหากรณีที่แย่ที่สุดนี้มีชื่อเรียกใน CBT ว่าคิดไปถึงหายนะ และญาติใกล้ชิดของมัน คือการถือว่าผลร้ายแน่นอนแล้วก่อนที่จะเกิดขึ้น ก็มีชื่อว่าทำนายอนาคต

ผลที่ได้คือวงวน คุณกังวล รู้สึกตาสว่างขึ้น กังวลว่าตัวเองนอนไม่หลับ และคืนนั้นก็ยาวขึ้นเรื่อยๆ

ทำไม “เลิกคิดเรื่องนั้นซะ” ถึงไม่ได้ผล?

การบอกตัวเองว่าอย่าคิดถึงเรื่องหนึ่งมักทำให้เรื่องนั้นอยู่ใกล้ๆ ใจของคุณจะคอยเช็กว่าความคิดนั้นยังอยู่ไหม แล้วก็เจอมัน และคุณก็กลับไปอยู่ที่จุดเริ่มต้น การให้ความกังวลมีที่ไปมีประโยชน์กว่าการผลักมันออกไป

นี่คือแนวคิดเบื้องหลังเทคนิค CBT ง่ายๆ สองอย่างที่คุณใช้ได้ในตอนเย็น คือเวลาสำหรับกังวล และการหายใจช้าๆ เป็นจังหวะ

เวลาสำหรับกังวลคืออะไร และช่วยเรื่องกลางคืนได้อย่างไร?

เวลาสำหรับกังวลคือช่วงเวลาที่กำหนดไว้ ปกติประมาณสิบห้านาทีในช่วงหัวค่ำ ที่คุณนั่งลงและดูความกังวลของตัวเองอย่างจริงจัง ในช่วงเวลาอื่นของวันและตอนกลางคืน คุณจดแต่ละความกังวลไว้สั้นๆ หนึ่งประโยค แล้วปล่อยให้มันรอช่วงเวลานั้น

ฟังดูง่ายเกินกว่าจะได้ผล แต่มันเปลี่ยนสองอย่าง อย่างแรก มันย้ายการคิดไปไว้ในเวลาที่คุณตื่นตัวกว่าและลงมือทำอะไรกับความกังวลที่เป็นเรื่องจริงได้ อย่างที่สอง มันสอนใจคุณว่าความกังวลไม่จำเป็นต้องได้รับความสนใจทันทีที่โผล่มา มันมีเวลาของมัน และจะได้รับการพิจารณา

ในเวลาสำหรับกังวล ให้แยกแต่ละความกังวลออกเป็นสองกอง:

• เรื่องที่ลงมือทำได้ตอนนี้ เขียนก้าวเล็กๆ ถัดไปและเวลาที่จะทำ ถ้าปัญหาใหญ่ การแก้ปัญหา ช่วยให้คุณแบ่งมันออกเป็นส่วนย่อย
• ความกังวลแบบ “ถ้าหาก…” ที่ยังทำอะไรไม่ได้ตอนนี้ สังเกตมัน แล้วปล่อยไว้จนถึงเวลาสำหรับกังวลครั้งหน้า คุณไม่จำเป็นต้องเถียงกับมันให้ชนะ

อ่านเพิ่มเติมได้ในแบบฝึกหัดเวลาสำหรับกังวล

ถ้าความกังวลยังปลุกฉันขึ้นมาอยู่ดีล่ะ?

มันจะเกิดขึ้น โดยเฉพาะช่วงแรก เมื่อเกิดขึ้น:

1. จดไว้ วางสมุดหรือโทรศัพท์ไว้ข้างเตียง แล้วจดความกังวลไว้หนึ่งบรรทัด ไม่ต้องพยายามแก้มัน
2. เตือนตัวเองว่ามันมีเวลาของมัน “เรื่องนี้ไปอยู่ในรายการของพรุ่งนี้” แค่นี้ก็พอ
3. เปลี่ยนความสนใจมาที่ลมหายใจ หายใจเข้าเบาๆ ประมาณสี่วินาที และหายใจออกประมาณหกวินาที ช้ากว่าปกติเล็กน้อย การหายใจออกนานขึ้นเป็นวิธีที่สงบในการผ่อนจังหวะลง ทำเบาๆ การหายใจลึกและแรงอาจทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น
4. ถ้าผ่านไปสักพักแล้วยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้น ไปนั่งในที่ที่แสงสลัวๆ และทำอะไรเงียบๆ จนรู้สึกง่วง แล้วค่อยกลับไปนอน การนอนลืมตาอย่างหงุดหงิดมักทำให้วงวนดำเนินต่อไป

แบบฝึกหัดหายใจช้าๆ พาคุณทำตามจังหวะทีละขั้น

กิจวัตรยามเย็นหน้าตาเป็นอย่างไร?

นี่คือวิธีหนึ่งในการรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปรับเวลาให้เข้ากับวันของคุณ

• ช่วงหัวค่ำ ประมาณ 15 นาที: เวลาสำหรับกังวล อ่านรายการของวันนี้ แยกกอง และเขียนก้าวถัดไปสำหรับเรื่องที่ลงมือทำได้
• หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน: เก็บรายการไว้ หรี่ไฟลง และถ้าทำได้ อย่านำหน้าจอและงานเข้าห้องนอน
• บนเตียง: ถ้าความกังวลโผล่มา จดไว้หนึ่งบรรทัดแล้วกลับไปหายใจช้าๆ
• วันรุ่งขึ้น: ดูสิ่งที่จดไว้เมื่อคืนในเวลาสำหรับกังวล ไม่ใช่ก่อนหน้านั้น

ไม่มีอะไรในนี้ที่ต้องสมบูรณ์แบบ การพลาดเวลาสำหรับกังวลไปหนึ่งคืนไม่ได้ทำลายนิสัยที่สร้างมา เป้าหมายคือให้ความกังวลมีที่ประจำ เพื่อที่กลางคืนจะได้ไม่ต้องเป็นที่นั้น

มีอะไรอีกที่ช่วยเรื่องการนอน?

เวลาสำหรับกังวลและการหายใจช้าๆ ได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่กับนิสัยการนอนธรรมดาๆ ไม่กี่อย่าง ไม่มีอะไรใหม่ แต่เป็นสิ่งที่มักหลุดไปเมื่อคุณเครียด:

• เข้านอนและตื่นเป็นเวลา การเข้านอนและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน แม้ในวันหยุด ช่วยให้ร่างกายรู้ว่าควรง่วงเมื่อไร
• ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลาย ครึ่งชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนเป็นของกิจกรรมสงบๆ เช่น อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ อีเมลงานและข่าวรอถึงเช้าได้
• ระวังคาเฟอีนช่วงบ่าย กาแฟ ชาเข้มๆ และเครื่องดื่มชูกำลังในช่วงบ่าย อาจยังทำให้คุณตาสว่างอยู่ตอนเที่ยงคืน
• รับแสงแดดในช่วงเช้า การเดินข้างนอกสั้นๆ ตอนเช้าช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตของร่างกาย
• ทำให้ห้องนอนเป็นที่สำหรับนอน มืด เงียบ และไม่ร้อนเกินไป และวางโทรศัพท์ไว้ให้ไกลมือถ้าทำได้

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะช่วยได้?

ให้เวลากิจวัตรนี้สักสองสามสัปดาห์ก่อนตัดสิน เวลาสำหรับกังวลในช่วงแรกๆ อาจรู้สึกแปลก และคุณอาจจับได้ว่าตัวเองยังกังวลตอนกลางคืนเพราะความเคยชิน นั่นเป็นเรื่องที่คาดไว้ได้ สิ่งที่มักเปลี่ยนก่อนไม่ใช่ความกังวลหายไป แต่คือมันรู้สึกเร่งด่วนน้อยลง เพราะมันมีที่ให้ไป การจดไว้แล้วปล่อยไว้ก่อนจะง่ายขึ้นทุกครั้งที่ทำ

เมื่อไรที่มันมากกว่าความกังวลธรรมดา?

คนส่วนใหญ่มีคืนแบบนี้บ้างเป็นบางครั้ง หากคุณนอนไม่ดีมาหลายสัปดาห์ หากความกังวลเริ่มกระทบงานหรือความสัมพันธ์ หรือหากคุณมีความคิดจะทำร้ายตัวเอง ให้คุยกับแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณอยู่ในอันตรายตอนนี้ โทรหาหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ