રાત્રે વધુ પડતું વિચારવું: સૂતાં પહેલાંની સીબીટી રીત

રાત્રે ચિંતાઓ કેમ વધી જાય છે?

દિવસ દરમિયાન ચિંતાઓને કામ, લોકો, અવાજ અને કરવાની બાબતો સાથે હરીફાઈ કરવી પડે છે. રાત્રે એ હરીફાઈ અટકી જાય છે. તમે અંધારામાં સ્થિર પડ્યા હો, ધ્યાન રોકવા માટે બીજું કંઈ ન હોય, અને મનના ખૂણામાં જે કંઈ પડ્યું હતું તે વચ્ચે આવી જાય છે.

થાકનો પણ ભાગ છે. થાકી ગયા હો ત્યારે કોઈ વિચારને તેના યોગ્ય કદમાં જોવો અઘરો બને છે. મિત્રનો મોડો આવેલો જવાબ, ઑફિસની નાની ભૂલ કે ન ખોલેલું બિલ, કંઈક ઘણી મોટી બાબતની શરૂઆત જેવાં લાગવા માંડે છે. સૌથી ખરાબ શક્યતા પર આ કૂદકાનું સીબીટીમાં એક નામ છે: સૌથી ખરાબ વિચારવું. તેના નજીકના સગાનું પણ, એટલે કે ખરાબ પરિણામ આવ્યા પહેલાં જ તેને નક્કી માની લેવું: ભવિષ્ય ભાખવું.

પરિણામે એક ચક્ર બને છે. તમે ચિંતા કરો છો, વધુ જાગૃત થાઓ છો, ઊંઘ નથી આવતી એની ચિંતા કરો છો, અને રાત લાંબી થતી જાય છે.

“બસ, એના વિશે વિચારવાનું બંધ કરો” કેમ કામ નથી કરતું?

કોઈ બાબત વિશે ન વિચારવાનું પોતાને કહેવાથી સામાન્ય રીતે તે વધુ નજીક રહે છે. તમારું મન તપાસે છે કે વિચાર હજી છે કે નહીં, તેને ત્યાં જ જુએ છે, અને તમે ફરી શરૂઆત પર આવી જાઓ છો. ચિંતાને દૂર ધકેલવા કરતાં તેને જવા માટે કોઈ જગ્યા આપવી વધુ ઉપયોગી છે.

સાંજે વાપરી શકાય એવી બે સાદી સીબીટી તકનીકો પાછળ આ જ વિચાર છે: ચિંતાનો સમય, અને ધીમા શ્વાસ.

ચિંતાનો સમય શું છે, અને રાત્રે તે કેવી રીતે મદદ કરે છે?

ચિંતાનો સમય એક નક્કી ગાળો છે, સામાન્ય રીતે વહેલી સાંજે લગભગ પંદર મિનિટ, જ્યારે તમે બેસીને તમારી ચિંતાઓને બરાબર જુઓ છો. બાકીના દિવસ દરમિયાન, અને રાત્રે, તમે દરેક ચિંતા એક વાક્યમાં નોંધો છો અને તેને એ સમય સુધી રાહ જોવા દો છો.

કામ કરે એટલું સાદું નથી લાગતું, પણ તે બે બાબતો બદલે છે. પહેલી, તે વિચારવાનું કામ એવા સમયે લઈ જાય છે જ્યારે તમે વધુ સજાગ હો અને જે ચિંતાઓ વાસ્તવિક છે તેના વિશે કંઈક કરી શકો. બીજી, તે મનને શીખવે છે કે ચિંતા દેખાય એ જ ક્ષણે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર નથી. તેનો સમય છે, અને તે જોવાશે.

ચિંતાના સમયમાં દરેક ચિંતાને બેમાંથી એક ઢગલામાં મૂકો:

• જેના માટે તમે અત્યારે કંઈક કરી શકો. આગળનું નાનું પગલું અને તે ક્યારે ભરશો તે લખો. જો સમસ્યા મોટી હોય, તો સમસ્યા ઉકેલ તેને નાના ભાગમાં વહેંચવામાં મદદ કરે છે.
• એવી “જો આવું થાય તો” વાળી ચિંતા જેના માટે અત્યારે કંઈ કરી શકાય એમ નથી. તેને નોંધો, અને આગલા ચિંતાના સમય સુધી જવા દો. તેની સાથેની દલીલ જીતવાની જરૂર નથી.

ચિંતાનો સમય અભ્યાસમાં તમે વધુ વાંચી શકો છો.

છતાં કોઈ ચિંતા મને જગાડી દે તો શું કરું?

એવું થશે, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં. જ્યારે થાય:

1. તેને લખી લો. પથારી પાસે નોટબુક કે ફોન રાખો અને ચિંતા એક લીટીમાં નોંધો. તેને ઉકેલવાનો પ્રયત્ન ન કરો.
2. પોતાને યાદ અપાવો કે તેનો સમય છે. “આ કાલની યાદીમાં જશે” એટલું પૂરતું છે.
3. ધ્યાન તમારા શ્વાસ પર લાવો. લગભગ ચાર સેકન્ડ સુધી હળવેથી શ્વાસ અંદર લો અને લગભગ છ સેકન્ડ સુધી બહાર કાઢો, સામાન્ય કરતાં થોડું ધીમું. શ્વાસ બહાર કાઢવાનો લાંબો સમય ધીમા પડવાની શાંત રીત છે. હળવેથી કરો; મોટા, ઊંડા શ્વાસથી તમે વધુ જાગી શકો.
4. થોડી વાર પછી પણ જાગતા હો, તો ઊભા થઈ જાઓ. ઓછા પ્રકાશવાળી જગ્યાએ બેસો અને ઊંઘ આવે ત્યાં સુધી કંઈક શાંત કરો, પછી પથારીમાં પાછા જાઓ. અકળાઈને જાગતા પડ્યા રહેવાથી ચક્ર ચાલુ જ રહે છે.

ધીમા શ્વાસ અભ્યાસ આ લયને પગલે પગલે સમજાવે છે.

સાંજની રીત કેવી દેખાય?

તેને ગોઠવવાની એક રીત આ છે. સમય તમારા દિવસ પ્રમાણે બદલો.

• વહેલી સાંજે, લગભગ 15 મિનિટ: ચિંતાનો સમય. દિવસની યાદી વાંચો, તેને વહેંચો, જેના માટે કંઈક કરી શકાય તેનાં આગળનાં પગલાં લખો.
• સૂવાના એક કલાક પહેલાં: યાદી બાજુએ મૂકી દો. લાઇટ ધીમી કરો અને બને ત્યાં સુધી સ્ક્રીન અને કામને બેડરૂમની બહાર રાખો.
• પથારીમાં: જો કોઈ ચિંતા આવે, તો એક લીટીમાં નોંધો અને ફરી ધીમા શ્વાસ પર આવો.
• બીજા દિવસે: રાતની નોંધો તમારા ચિંતાના સમયમાં જુઓ, તે પહેલાં નહીં.

આમાંનું કંઈ પરફેક્ટ હોવું જરૂરી નથી. એક રાત ચિંતાનો સમય ચૂકી જવાથી ટેવ તૂટી જતી નથી. મુદ્દો તમારી ચિંતાઓને નિયમિત જગ્યા આપવાનો છે, જેથી રાત એ જગ્યા ન બને.

ઊંઘમાં બીજું શું મદદ કરે છે?

ચિંતાનો સમય અને ધીમા શ્વાસ થોડી સામાન્ય ઊંઘની ટેવો સાથે સૌથી સારું કામ કરે છે. આમાંની કોઈ નવી નથી, પણ તણાવમાં તેમને છોડી દેવી સહેલી છે:

• નિયમિત સમય રાખો. રજાના દિવસે પણ લગભગ એક જ સમયે સૂવા જવાથી અને ઊઠવાથી શરીરને ખબર પડે છે કે ક્યારે ઊંઘ આવવી જોઈએ.
• શાંત થવાનો સમય આપો. સૂતાં પહેલાંનો છેલ્લો અડધો કલાક કંઈક શાંત બાબત માટે છે: નહાવું, વાંચવું, ધીમું સંગીત. ઑફિસના ઇમેઇલ અને સમાચાર સવાર સુધી રાહ જોઈ શકે છે.
• મોડી બપોરની ચા-કૉફી પર ધ્યાન રાખો. બપોર પછી પીધેલી કૉફી, કડક ચા કે એનર્જી ડ્રિંક અડધી રાતે પણ તમને જગાડી રાખતાં હોય.
• દિવસની શરૂઆતમાં થોડો સૂર્યપ્રકાશ લો. સવારે બહાર ટૂંકું ચાલવાથી શરીરની ઘડિયાળ ગોઠવાય છે.
• બેડરૂમને ઊંઘ માટે રાખો. અંધારો, શાંત અને બહુ ગરમ નહીં, અને બને તો ફોન હાથ ન પહોંચે એટલો દૂર.

મદદ મળતાં કેટલો સમય લાગે?

તેના વિશે નિર્ણય લેતાં પહેલાં આ રીતને બે-એક અઠવાડિયાં આપો. ચિંતાના સમયની શરૂઆતની થોડી સાંજ અજુગતી લાગી શકે, અને તમે ટેવવશ રાત્રે ચિંતા કરતા પોતાને પકડી શકો. એ અપેક્ષિત છે. સામાન્ય રીતે પહેલો ફેરફાર એ નથી કે ચિંતાઓ ગાયબ થઈ જાય, પણ એ કે તે ઓછી તાકીદની લાગે છે, કારણ કે તેમને જવા માટે જગ્યા છે. દર વખતે તેમને લખીને પછી માટે છોડી દેવાનું સહેલું બનતું જાય છે.

ક્યારે તે સામાન્ય ચિંતા કરતાં વધુ હોય?

મોટા ભાગના લોકોને ક્યારેક આવી રાતો આવે છે. જો અઠવાડિયાંથી ઊંઘ સારી ન આવતી હોય, ચિંતા કામ કે સંબંધોમાં નડતી હોય, અથવા પોતાને નુકસાન પહોંચાડવાના વિચારો આવતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. જો તમે અત્યારે જોખમમાં હો, તો હમણાં જ તમારા સ્થાનિક ઇમરજન્સી નંબર પર કૉલ કરો.