Ruminer la nuit : une courte routine de TCC au coucher

Pourquoi les soucis s’amplifient-ils la nuit ?

Pendant la journée, les soucis sont en concurrence avec le travail, les gens, le bruit et tout ce qu’il y a à faire. La nuit, cette concurrence s’arrête. Au lit, dans le noir, rien d’autre ne retient ton attention, et ce qui restait au bord de ton esprit passe au centre.

La fatigue joue aussi. Quand on est à bout, il est plus difficile de remettre une pensée à sa juste place. Une amie qui tarde à répondre, une petite erreur au travail ou une facture pas encore ouverte peuvent commencer à ressembler au début de quelque chose de bien plus grave. Ce saut vers le pire a un nom en TCC : le catastrophisme. Son proche cousin aussi, qui consiste à tenir une issue négative pour certaine avant qu’elle se produise : la boule de cristal.

Le résultat, c’est une boucle. Tu t’inquiètes, tu te réveilles un peu plus, tu t’inquiètes de ne pas dormir, et la nuit s’allonge.

Pourquoi « arrête simplement d’y penser » ne marche-t-il pas ?

Se dire de ne pas penser à quelque chose garde en général cette chose tout près. L’esprit vérifie si la pensée est toujours là, la trouve, et tout recommence. Mieux vaut donner au souci un endroit où aller que de le repousser.

C’est l’idée de deux techniques de TCC simples à utiliser le soir : le moment des soucis, et une respiration lente et rythmée.

Qu’est-ce que le moment des soucis, et comment aide-t-il la nuit ?

Le moment des soucis est un créneau fixe, souvent d’environ quinze minutes en début de soirée, où tu t’assois pour regarder tes soucis en face. Le reste de la journée, et la nuit, tu notes chaque souci en une phrase et tu le laisses attendre ce créneau.

Cela paraît trop simple pour marcher, mais cela change deux choses. D’abord, la réflexion se déplace vers un moment où tu as l’esprit plus clair et où tu peux agir sur les soucis bien réels. Ensuite, ton esprit apprend qu’un souci n’a pas besoin d’attention dès qu’il apparaît. Il a son heure, et il sera examiné.

Pendant le moment des soucis, range chaque souci dans l’une de deux piles :

• Quelque chose sur quoi tu peux agir maintenant. Note la prochaine petite étape et quand tu la feras. Si le problème est gros, la résolution de problèmes t’aide à le découper.
• Un « et si » sur lequel tu ne peux pas agir maintenant. Remarque-le, et laisse-le de côté jusqu’au prochain moment des soucis. Tu n’as pas besoin de gagner le débat contre lui.

Pour aller plus loin, lis l’exercice Moment des soucis.

Que faire si un souci me réveille quand même ?

Cela arrivera, surtout au début. Quand c’est le cas :

1. Note-le. Garde un carnet ou ton téléphone près du lit et note le souci en une ligne. N’essaie pas de le résoudre.
2. Rappelle-toi qu’il a son heure. « Ça va sur la liste de demain » suffit.
3. Porte ton attention sur ta respiration. Inspire doucement pendant environ quatre secondes et expire pendant environ six, un peu plus lentement que d’habitude. Une expiration plus longue est une façon calme de ralentir. Reste en douceur : de grandes respirations profondes peuvent te réveiller davantage.
4. Si le sommeil ne vient toujours pas au bout d’un moment, lève-toi. Installe-toi dans un coin peu éclairé et fais quelque chose de calme jusqu’à ce que le sommeil revienne, puis retourne au lit. Rester au lit sans dormir, avec l’agacement qui monte, a tendance à entretenir la boucle.

L’exercice Respiration lente détaille le rythme étape par étape.

À quoi ressemble une routine du soir ?

Voici une façon de l’organiser. Adapte les horaires à ta journée.

• En début de soirée, environ 15 minutes : moment des soucis. Relis la liste du jour, trie-la, note les prochaines étapes pour ce sur quoi tu peux agir.
• Une heure avant le coucher : range la liste. Baisse les lumières et, autant que possible, garde les écrans et le travail hors de la chambre.
• Au lit : si un souci arrive, note-le en une ligne et reviens à la respiration lente.
• Le lendemain : regarde les notes de la nuit pendant ton moment des soucis, pas avant.

Rien de tout cela n’a besoin d’être parfait. Sauter un soir de moment des soucis ne défait pas l’habitude. L’idée est de donner à tes soucis une place régulière, pour que la nuit n’ait pas à être cette place.

Qu’est-ce qui aide encore à mieux dormir ?

Le moment des soucis et la respiration lente marchent mieux avec quelques habitudes de sommeil ordinaires. Aucune n’est nouvelle, mais on les laisse facilement tomber quand on est stressé :

• Garde des horaires réguliers. Te coucher et te lever à peu près à la même heure, même le week-end, aide ton corps à savoir quand avoir sommeil.
• Accorde-toi un temps pour décompresser. La dernière demi-heure avant le coucher est faite pour quelque chose de calme : un bain, de la lecture, une musique douce. Les e-mails du travail et les infos peuvent attendre le matin.
• Attention à la caféine en fin de journée. Le café, le thé fort et les boissons énergisantes pris l’après-midi peuvent encore t’empêcher de dormir à minuit.
• Prends un peu de lumière du jour tôt dans la journée. Une courte marche dehors le matin aide à régler ton horloge interne.
• Fais de ta chambre un lieu pour dormir. Sombre, calme et pas trop chaude, avec le téléphone hors de portée si tu y arrives.

Au bout de combien de temps cela aide-t-il ?

Laisse quelques semaines à la routine avant de la juger. Les premiers soirs de moment des soucis peuvent sembler étranges, et il se peut que tu te surprennes encore à t’inquiéter la nuit par habitude. C’est normal. Ce qui change d’abord, en général, ce n’est pas que les soucis disparaissent, mais qu’ils paraissent moins urgents, parce qu’ils ont un endroit où aller. Les noter et les laisser pour plus tard devient un peu plus facile à chaque fois.

Quand est-ce plus que de l’inquiétude ordinaire ?

La plupart des gens connaissent des nuits comme celles-ci de temps en temps. Si tu dors mal depuis des semaines, si l’inquiétude empiète sur ton travail ou tes relations, ou si tu as des pensées de te faire du mal, parles-en à ton médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Si tu es en danger en ce moment, appelle le numéro d’urgence local.