Tevékenységek
Tevékenységtervezés: tervezz meg apró dolgokat, amelyek fontosak neked
A tevékenységtervezésben megtervezel egy apró, megvalósítható dolgot, ami fontos neked, választasz hozzá időpontot, és megtippeled, milyen lesz. Utána feljegyzed, hogyan ment valójában. Amikor nehéz nekilendülni, gyakran könnyebb előbb csinálni valamit, és hagyni, hogy az érzés kövesse, mint kivárni, amíg kedved lesz hozzá.
Röviden
| Időtartam | 2 perc |
|---|---|
| Mire jó | Levert vagy fásult vagyok, Kevés motiváció és Stressz és túlterheltség |
| Szint | Alap. Az alapokra épít; egy-két kezdő gyakorlat után könnyebb. |
| Amit értékelsz | Mennyire lesz nehéz, és a várt és a valódi hangulat, sikerélmény és élvezet |
Így csináld, lépésről lépésre
- Válaszd ki az életed egy területétEgészség, kapcsolatok, munka vagy tanulás, otthon, szórakozás, fejlődés vagy közösség.
- Válassz egy apró dolgotElég kicsit ahhoz, hogy egy nehéz napon is meg tudd csinálni: tízperces séta, egy üzenet, egy fiók rendbetétele.
- Válassz időpontotEgy napot és egy órát. Az időponthoz kötött tervet könnyebb betartani.
- Tippeld meg, hogyan fog menniMennyire lesz nehéz, és milyen hangulatra, sikerélményre és élvezetre számítasz.
- Csináld meg, aztán jegyezd fel, hogyan mentVesd össze, mire számítottál, és mi történt.
Tevékenységtervezés-példa: egy rövid séta
- Életterület
- Egészség
- Terv
- Szombaton ebéd után egy 15 perces séta a park körül
- Amire számítottam
- Nehézség 7, hangulat 3, élvezet 2, tízből
- Ahogy ment
- Nehézség 4, hangulat 5, élvezet 5. Találkoztam a szomszéd kutyájával, akit ismerek.
- Amit észrevettem
- Amint kiléptem az ajtón, könnyebb lett, hamarabb, mint gondoltam.
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Kezdd kisebben, mint gondolnád
Ha kétszer kihagyod, tedd kisebbé, ne nagyobbá.
Olyat válassz, ami neked fontos
Ne azt, amit szerinted csinálnod kellene.
Figyeld a különbséget
Gyakran az a leghasznosabb, mennyire más lett, mint amire számítottál.
A ThinkGO-ban
Tevékenységtervezés, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.