Praca z myślami
Podwójna miara: mów do siebie jak do bliskiej osoby
Technika podwójnej miary stawia obok siebie dwa głosy: surowy, którym mówisz do siebie, i łagodniejszy, którym mówisz do bliskiej osoby. Potem ćwiczysz mówienie do siebie tym łagodniejszym. Pomaga po błędzie, porównaniu się z kimś albo dniu, który nie poszedł zgodnie z planem.
W skrócie
| Czas | 3 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Surowość wobec siebie i Poczucie winy i obwinianie się |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
| Oceniasz | Na ile wierzysz w surową myśl i w wersję dla bliskiej osoby, od 0 do 100% |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Zapisz, co sobie mówiszSurową myśl, słowo w słowo.
- Oceń, na ile w nią wierzyszOd 0 do 100%.
- Wyobraź sobie, że bliska osoba mówi tak o sobieCo jej powiesz? Zapisz to.
- Zapytaj, skąd różnica w miarachDlaczego bliskiej osobie wolno to, czego nie wolno tobie?
- Powiedz sobie wersję dla bliskiej osobyZamień „ty” na „ja” i przeczytaj to jeszcze raz.
- Jeszcze raz oceń obie myśliNową oraz pierwszą, tak jak widzisz ją teraz.
Przykład podwójnej miary: zapomniane urodziny
- Surowa myśl
- „Zapomniałam o urodzinach mamy. Jestem okropną córką”. Na ile w to wierzę: 80%.
- Przyjaciółce powiem
- „Masz za sobą ciężki miesiąc. Zadzwoniłaś, jak tylko sobie przypomniałaś, a ona wie, że ją kochasz”.
- Skąd ta różnica?
- Uważam, że powinnam być lepsza. Od przyjaciółki nigdy bym tego nie oczekiwała.
- Wersja dla przyjaciółki, do siebie
- „Mam za sobą ciężki miesiąc. Zadzwoniłam, jak tylko sobie przypomniałam, a ona wie, że ją kocham”. Na ile w to wierzę: 60%.
- Surowa myśl teraz
- 35%
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Wyobraź sobie konkretną osobę
Gdy myślisz o kimś konkretnym, łatwiej znaleźć łagodniejszy głos.
Jeśli ta wersja brzmi zbyt miękko
Życzliwość to nie usprawiedliwianie. Nadal możesz zaplanować, co zrobić lepiej.
Przeczytaj to na głos
Gdy usłyszysz wersję dla bliskiej osoby, łatwiej ją zapamiętasz.
W ThinkGO
Podwójna miara, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027
Źródła
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.