KBT-övningar: 29 guidade självhjälpstekniker
Det här är de 29 övningarna i ThinkGO, var och en baserad på en välkänd KBT-teknik och grupperad som i appen. Varje kort berättar vad övningen är till för, hur lång tid den brukar ta och hur djupt den går i KBT.
Osäker på var du ska börja?
Hitta din situation i tabellen nedan, eller börja med en tankedagbok. Det är en vanlig första övning.
Tankearbete
Pröva en tanke mot fakta
- TankeprotokollEtt steg-för-steg-sätt att fånga en tanke som gjorde dig upprörd, se på fakta från båda håll och hitta ett rimligare sätt att se på den.
- ABC-schemaEtt snabbt sätt att skriva ner vad som hände, vad du sa till dig själv om det och hur du kände och gjorde.
- Sokratiska frågorEtt snabbt sätt att granska en tanke: några korta frågor ser på den från olika håll, och sedan formulerar du den med dina egna, rimligare ord.
- Dubbel standardMånga av oss pratar mycket hårdare med oss själva än vi någonsin skulle prata med någon vi bryr oss om.
- Granska sömntankarNär du ligger vaken är det lätt att tänka det värsta om sömnen och om morgondagen, och de tankarna kan göra det svårare att komma till ro.
- SjälvmedkänslopausNär något gör ont pressar många av oss på ännu mer eller skäller på oss själva.
- Inre kritiker och vänlig röstDe flesta har en inre kritiker.
- Medkännande brevDu skriver ett kort brev till dig själv utifrån någon som känner dig väl och vill dig väl.
- IlskeloggIlska börjar oftast med något som hände och en het tanke om det, och märks sedan i kroppen och i vad du får lust att göra.
Aktiviteter
Gör något först, så kan känslan följa
- AktivitetsregistreringSe hur det du gör hänger ihop med hur du mår.
- AktivitetsplaneringPlanera en liten sak som är viktig för dig, välj en tid och gissa hur det kommer att kännas.
- BeteendeexperimentTesta en övertygelse i verkligheten i stället för bara på papperet.
- NedvarvningsplanNedvarvning är ditt eget sätt att gå från dagen mot sömnen.
- Time-out-planEn time-out är en planerad paus: du märker de tidiga tecknen, säger några lugna ord, går undan, lugnar ner dig och kommer tillbaka för att avsluta samtalet.
- Assertivt budskapAtt säga vad du behöver, tydligt och lugnt, fungerar ofta bättre än att hålla det inne eller släppa ut allt på en gång.
Exponering
Möt en rädsla ett steg i taget
- RädslotrappaBygg en trappa av situationer du undviker, från lite obekväma till mycket svåra.
- ExponeringsövningÖva på ett steg i din rädslotrappa och stanna kvar i känslan medan den stiger och lägger sig.
Övertygelser
Övertygelserna under tankar som kommer tillbaka
- NedåtpilenTa en tanke som gör dig upprörd och fråga: om det vore sant, vad skulle det betyda?
- Logg för grundantagandeGamla övertygelser filtrerar bort det som inte passar dem.
- KontinuumSvartvita etiketter som ”misslyckad” lämnar inget mellanläge.
- AnsvarstårtaNär du lägger skulden på dig själv för något, skriv upp alla andra och allt annat som spelade in, ge var och en en bit av tårtan och se hur mycket som blir kvar åt dig.
Oro och problem
Ge oron en tid och en plats
- OrostidOron får en tid och en plats.
- ProblemlösningGör om ett problem som du kan göra något åt till en plan.
- För- och nackdelarVissa övertygelser och vanor finns kvar för att de verkar hjälpa.
- Töm huvudet vid läggdagsEtt fullt huvud vid läggdags håller ofta fast vid saker det är rädd att glömma.
Dagligen
Lite, varje dag
- StödkortEtt stödkort är en kort lapp till dig själv inför ett svårt ögonblick: tanken som brukar dyka upp, den rimligare tanke du har kommit fram till och en till tre saker du kan göra då.
- Daglig humörincheckningSkatta humöret en gång om dagen på en skala från 0 till 10, med en färg och utan ansikten.
Lugn
För oroliga stunder
- Lugn andningAndas i takt med cirkeln: in i 4 sekunder, ut i 6.
- 5-4-3-2-1-jordningFör tillbaka uppmärksamheten till där du är genom att lägga märke till det som finns omkring dig: fem saker du ser, fyra du känner, tre du hör, två du luktar och en du smakar.
Start, Grund och Fördjupning visar hur djupt en övning går i KBT, inte hur svår den är.
Vilken övning när
En snabbguide från situation till övning. Tiderna är vad varje övning brukar ta i appen.
| När | Prova | Minuter |
|---|---|---|
| En tanke släpper inte efter en svår stund | Tankeprotokoll | 6–10 min |
| Du är mycket hårdare mot dig själv än mot en vän | Dubbel standard | 3 min |
| Samma ”tänk om”-oro kommer tillbaka hela dagen | Orostid | 1 min |
| Allt känns platt och inget verkar värt att göra | Aktivitetsplanering | 2 min |
| Du är orolig just nu och vill sakta ner | Lugn andning | 1–5 min |
| Du undviker något du skulle vilja kunna göra | Rädslotrappa | 10 min |
| Ett verkligt problem och ingen tydlig början | Problemlösning | 5–10 min |
| Du ger dig själv skulden för hur något blev | Ansvarstårta | 5 min |
Övningar för att möta rädslor går steg för steg. Om rädslan blir överväldigande, stanna och prata med en yrkesperson. Sök hjälp