กิจกรรม
วางแผนกิจกรรม: วางแผนเรื่องเล็กๆ ที่มีความหมาย
วางแผนกิจกรรมคือการวางแผนทำเรื่องเล็กๆ ที่ทำได้จริงและมีความหมายกับคุณหนึ่งอย่าง เลือกเวลา แล้วเดาว่าจะรู้สึกอย่างไร หลังจากนั้นคุณจดว่าจริงๆ แล้วเป็นอย่างไร เมื่อการเริ่มลงมือรู้สึกยาก การลงมือทำก่อนแล้วปล่อยให้ความรู้สึกตามมา มักง่ายกว่าการรอให้อยากทำ
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 2 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | รู้สึกหดหู่หรือเฉยชา ไม่มีแรงจูงใจ และเครียดและรับมือไม่ไหว |
| ระดับ | แกนหลัก. ต่อยอดจากพื้นฐาน ง่ายขึ้นหลังทำแบบเริ่มต้นไปหนึ่งหรือสองแบบ |
| สิ่งที่คุณให้คะแนน | จะรู้สึกยากแค่ไหน และอารมณ์ ความรู้สึกว่าทำได้ และความเพลิดเพลินที่คาดไว้กับที่เกิดขึ้นจริง |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- เลือกด้านหนึ่งของชีวิตสุขภาพ ความสัมพันธ์ งานหรือการเรียน บ้าน ความสนุก การเติบโต หรือชุมชน
- เลือกเรื่องเล็กๆ หนึ่งอย่างเล็กพอที่จะทำได้แม้ในวันที่ยาก: เดินสิบนาที ส่งข้อความหนึ่งข้อความ จัดลิ้นชักหนึ่งชั้น
- เลือกเวลาวันและเวลา แผนที่มีเวลากำหนดทำตามได้ง่ายกว่า
- เดาว่าจะเป็นอย่างไรจะรู้สึกยากแค่ไหน และคุณคาดว่าอารมณ์ ความรู้สึกว่าทำได้ และความเพลิดเพลินจะเป็นเท่าไร
- ลงมือทำ แล้วจดว่าเป็นอย่างไรเทียบสิ่งที่คาดไว้กับสิ่งที่เกิดขึ้นจริง
ตัวอย่างวางแผนกิจกรรม: เดินเล่นสั้นๆ
- ด้านของชีวิต
- สุขภาพ
- แผน
- เดินรอบสวนสาธารณะ 15 นาที หลังกินข้าวกลางวันวันเสาร์
- ที่คาดไว้
- ยาก 7 อารมณ์ 3 เพลิดเพลิน 2 จาก 10
- ที่เกิดขึ้นจริง
- ยาก 4 อารมณ์ 5 เพลิดเพลิน 5 ฉันเจอหมาของเพื่อนบ้านที่รู้จัก
- สิ่งที่ฉันสังเกตเห็น
- พอก้าวออกจากประตูได้ก็ง่ายขึ้น เร็วกว่าที่ฉันคาดไว้
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
เริ่มให้เล็กกว่าที่คิด
ถ้าข้ามไปสองครั้ง ให้ทำให้เล็กลง ไม่ใช่ใหญ่ขึ้น
เลือกเรื่องที่มีความหมายกับคุณ
ไม่ใช่เรื่องที่คุณคิดว่าควรทำ
สังเกตช่องว่าง
ความต่างระหว่างสิ่งที่คาดไว้กับสิ่งที่เกิดขึ้นจริง มักเป็นส่วนที่มีประโยชน์ที่สุด
ใน ThinkGO
วางแผนกิจกรรม ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570
แหล่งข้อมูล
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.