Тривоги й проблеми
Розв’язання проблем: перетвори реальну проблему на кроки
Розв’язання проблем перетворює реальну проблему на план, з якого можна почати. Ти описуєш проблему, записуєш усі ідеї, зважуєш їх, вибираєш одну й розбиваєш на кроки з конкретним часом. Це допомагає, коли тривога стосується проблеми, з якою можна щось зробити вже зараз.
Коротко
| Час | 5–10 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Стрес і перевантаження, Тривога й надмірні роздуми і Брак мотивації |
| Рівень | Основний. Спирається на основи; легше після однієї-двох початкових вправ. |
| Що ти оцінюєш | Наскільки проблема тебе напружує, до плану і з планом |
Як це робити, крок за кроком
- Опиши проблемуОдним-двома реченнями, якомога конкретніше. Оціни, наскільки вона тебе напружує.
- Запиши всі ідеїНавіть дивні. Спершу кількість, оцінювати — потім.
- Зваж кожнуЩо в ній добре, а що не дуже?
- Вибери одну, яку спробуєш першоюВона не мусить бути ідеальною.
- Розбий її на крокиЩо ти робитимеш і коли?
- Знову оціни напругуТепер, коли є план.
Приклад розв’язання проблем: дорожчає оренда
- Проблема
- З червня підвищують орендну плату, і мій бюджет цього не витягне. Напруга 8 з 10.
- Ідеї
- Попросити власника квартири підвищувати плату поступово. Знайти дешевше житло. Пустити квартиранта. Частіше готувати вдома. Попросити переглянути зарплату.
- Зважено
- Переїзд коштує дорого. Вільної кімнати для квартиранта немає. Поговорити з власником і готувати вдома можна спробувати швидко.
- Перша ідея
- Попросити власника підвищувати плату поступово й готувати вдома в будні.
- Кроки
- У понеділок написати власникові. У неділю спланувати меню на тиждень.
- Напруга з планом
- 5
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Зроби проблему конкретною
«Гроші» розв’язати важко, а «оренда дорожчає з червня» — цілком реально.
Не оцінюй зарано
Дивні ідеї іноді підказують добрі.
Якщо зараз її не розв’язати
Відклади її до часу для тривог або потренуйся дати їй просто бути.
У ThinkGO
Розв’язання проблем: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.