विचारों पर काम
सुकराती प्रश्न: किसी विचार को कैसे परखें, एक उदाहरण के साथ
सुकराती प्रश्न ऐसे खुले सवाल हैं जो किसी एक विचार को कई पहलुओं से देखने में मदद करते हैं, जैसे कोई जिज्ञासु दोस्त देखता। आप एक विचार चुनते हैं, उसे कुछ अलग कोणों से देखते हैं, फिर उसे अपने ज़्यादा निष्पक्ष शब्दों में कहते हैं। इसमें कुछ मिनट लगते हैं, और यह तब अच्छा काम करता है जब कोई एक विचार आपको बार-बार अपनी ओर खींचता रहे।
एक नज़र में
| समय | 2–5 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | चिंता और ज़्यादा सोचना, लोगों के बीच घबराहट, और पैनिक या ख़ास डर |
| स्तर | शुरुआती. एक अच्छा पहला अभ्यास। |
| आप रेटिंग देते हैं | आपको पहले विचार पर और नए विचार पर कितना भरोसा है, 0 से 100% तक |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- विचार लिखेंएक वाक्य, उन्हीं शब्दों में जो आपके मन ने इस्तेमाल किए।
- रेटिंग दें कि आपको इस पर कितना भरोसा है0 से 100% तक।
- इसे कुछ पहलुओं से देखेंदो-तीन सवाल चुनें: कौन-सी बातें किस तरफ़ इशारा करती हैं, यह तथ्य है या तथ्य जैसा लगने वाला विचार, या आप किसी दोस्त से क्या कहते।
- इसे ज़्यादा निष्पक्ष शब्दों में कहेंफिर से देखने के बाद अब आप इसे कैसे कहेंगे।
- दोनों विचारों को फिर से रेटिंग देंआपको नए विचार पर कितना भरोसा है, और अब पहले विचार पर।
सुकराती प्रश्नों का उदाहरण: एक दिन की छुट्टी माँगना
- विचार
- “अगर मैंने एक दिन की छुट्टी माँगी, तो मेरी मैनेजर सोचेंगी कि मुझे काम की परवाह नहीं।” भरोसा 75%।
- क्या यह तथ्य है?
- यह इस बारे में एक अंदाज़ा है कि वे क्या सोचेंगी। उन्होंने ऐसा कुछ नहीं कहा है।
- किन बातों से लगता है कि नहीं?
- पिछले महीने दो सहकर्मियों ने छुट्टी ली, और उनके लिए कुछ नहीं बदला।
- मैं किसी दोस्त से क्या कहूँ?
- “छुट्टी माँगना आम बात है। छुट्टियाँ नौकरी का हिस्सा हैं।”
- ज़्यादा निष्पक्ष विचार
- “एक दिन की छुट्टी माँगना एक आम अनुरोध है। अगर उन्हें कोई चिंता हो, तो वे मुझसे कह सकती हैं।” भरोसा 65%।
- अब पहला विचार
- 35%
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
हर सवाल आज़माने की ज़रूरत नहीं
जल्दबाज़ी में निपटाई गई सूची से दो-तीन अच्छे सवाल बेहतर हैं।
अगर किसी सवाल से कोई जवाब न निकले
उसे छोड़ दें। हर सवाल हर विचार पर फ़िट नहीं होता।
मदद करने वाले शब्द सँभालकर रखें
ज़्यादा निष्पक्ष विचार को अगली बार के लिए सहारा कार्ड में बदल लें।
ThinkGO में
सुकराती प्रश्न, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
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स्रोत
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.