Aktivitātes
Aktivitāšu plānošana: ieplāno mazas lietas, kas ir svarīgas
Aktivitāšu plānošanā tu ieplāno vienu nelielu, paveicamu lietu, kas tev ir svarīga, izvēlies tai laiku un uzmini, kā jutīsies. Pēc tam tu atzīmē, kā patiesībā gāja. Kad ir grūti sākt, bieži ir vieglāk vispirms kaut ko izdarīt un ļaut sajūtai sekot, nekā gaidīt, kad gribēsies.
Īsumā
| Laiks | 2 min |
|---|---|
| Noder | Nomāktība vai tukšums, Zema motivācija un Stress un pārslodze |
| Līmenis | Pamats. Balstās uz pamatiem; vieglāk pēc viena vai diviem sākuma vingrinājumiem. |
| Tu novērtē | Cik grūti tas šķitīs, un gaidītais un patiesais garastāvoklis, sasnieguma sajūta un prieks |
Kā to darīt, soli pa solim
- Izvēlies dzīves jomuVeselība, attiecības, darbs vai mācības, mājas, izklaide, izaugsme vai kopiena.
- Izvēlies vienu nelielu lietuTik nelielu, ka to var izdarīt arī grūtā dienā: desmit minūšu pastaiga, viena ziņa, viena atvilktne.
- Izvēlies laikuDienu un stundu. Plānu ar noteiktu laiku ir vieglāk izpildīt.
- Uzmini, kā iesCik grūti tas šķitīs un kādu garastāvokli, sasnieguma sajūtu un prieku tu sagaidi.
- Izdari to un tad atzīmē, kā gājaSalīdzini to, ko gaidīji, ar to, kas notika.
Aktivitāšu plānošanas piemērs: īsa pastaiga
- Dzīves joma
- Veselība
- Plāns
- 15 minūšu pastaiga pa parku sestdien pēc pusdienām
- Gaidītais
- Grūtība 7, garastāvoklis 3, prieks 2 (no 10)
- Kā gāja
- Grūtība 4, garastāvoklis 5, prieks 5. Satiku pazīstamu kaimiņu suni.
- Ko es pamanīju
- Kļuva vieglāk, tiklīdz izgāju pa durvīm, un ātrāk, nekā es domāju.
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Sāc ar mazāku, nekā tev šķiet
Ja divreiz to izlaid, padari to mazāku, nevis lielāku.
Izvēlies lietas, kas svarīgas tev
Nevis to, ko, tavuprāt, vajadzētu darīt.
Pamani atšķirību
Atšķirība starp to, ko gaidīji, un to, kas notika, bieži ir pats noderīgākais.
Lietotnē ThinkGO
Aktivitāšu plānošana: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.