Delo z mislimi
Dvojna merila: govori s seboj kot z bližnjo osebo
Tehnika dvojnih meril postavi dva glasova drug ob drugega: ostrega, s katerim govoriš s seboj, in prijaznejšega, ki ga nameniš bližnji osebi. Nato vadiš, da prijaznejši glas uporabiš tudi zase. Pomaga po napaki, po primerjanju z drugimi ali po dnevu, ki ni šel po načrtu.
Na kratko
| Čas | 3 min |
|---|---|
| Najbolj primerno za | Strogost do sebe in Krivda in samoobtoževanje |
| Raven | Začetek. Dobra prva vaja. |
| Oceniš | Koliko verjameš ostri misli in različici za bližnjo osebo, od 0 do 100 % |
Kako jo narediš, korak za korakom
- Zapiši, kaj si govorišOstro misel, besedo za besedo.
- Oceni, koliko ji verjamešOd 0 do 100 %.
- Predstavljaj si, da bi to o sebi rekla bližnja osebaKaj bi od tebe slišala? Zapiši.
- Vprašaj se, zakaj merila niso enakaZakaj bližnja oseba sme, ti pa ne?
- Različico za bližnjo osebo povej sebiPreoblikuj jo v prvo osebo in jo preberi.
- Znova oceni obe misliNovo in zdaj še prvo.
Primer dvojnih meril: pozabljen rojstni dan
- Ostra misel
- »Pozabila sem na mamin rojstni dan. Grozna hči sem.« Verjamem 80 %.
- Prijateljici bi rekla
- »Za tabo je težek mesec. Poklicala si takoj, ko si se spomnila, in mama ve, da jo imaš rada.«
- Zakaj razlika?
- Mislim, da bi morala biti boljša. Od prijateljice tega nikoli ne bi pričakovala.
- Različica za prijateljico, zase
- »Za mano je težek mesec. Poklicala sem takoj, ko sem se spomnila, in mama ve, da jo imam rada.« Verjamem 60 %.
- Ostra misel zdaj
- 35 %
Samo primer. Številke so ponazoritev, ne običajni rezultati.
Nasveti in pogoste zagate
Predstavljaj si resnično osebo
Ob konkretni bližnji osebi prijaznejši glas lažje najdeš.
Če se različica za bližnjo osebo zdi premehka
Prijaznost ni isto kot opravičevanje. Še vedno lahko načrtuješ, kako narediti bolje.
Preberi na glas
Ko različico za bližnjo osebo slišiš, se pogosto bolje prime.
V ThinkGO
Dvojna merila, eno vprašanje naenkrat
- Eno vprašanje na zaslon
- Osnutek se shrani ob vsaki spremembi
- Tvoji oceni prej in potem, druga ob drugi
- Opomniki, če jih želiš
Kmalu v App Store: januar 2027
Viri
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.