Mõttetöö
Topeltstandardi tehnika: räägi endaga nagu sõbraga
Topeltstandardi tehnika paneb kaks häält kõrvuti: karmi, mida kasutad iseenda vastu, ja lahkema, mida kasutaksid lähedase sõbraga. Siis harjutad lahkema hääle kasutamist ka enda vastu. See aitab pärast viga, võrdlemist või päeva, mis ei läinud plaanipäraselt.
Lühidalt
| Aeg | 3 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Olen enda vastu karm ja Süütunne ja enesesüüdistus |
| Tase | Algus. Hea esimene harjutus. |
| Sa hindad | Kui palju sa usud karmi mõtet ja sõbraversiooni, 0-st 100%-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Kirjuta üles, mida endale ütledKarm mõte, sõna-sõnalt.
- Hinda, kui palju sa seda usud0-st 100%-ni.
- Kujuta ette, et lähedane sõber ütleb seda enda kohtaMida sa talle ütleksid? Kirjuta see üles.
- Küsi, miks standardid erinevadMiks on sõbral lubatud see, mis sulle mitte?
- Ütle sõbraversioon endalePane „sina“ asemele „mina“ ja loe uuesti läbi.
- Hinda mõlemat mõtet uuestiUut mõtet ja nüüd ka esimest.
Topeltstandardi näide: unustatud sünnipäev
- Karm mõte
- „Unustasin ema sünnipäeva. Ma olen kohutav tütar.“ Usun seda 80%.
- Sõbrale ütleksin
- „Sul on olnud raske kuu. Helistasid kohe, kui meelde tuli, ja ta teab, et sa armastad teda.“
- Miks see erineb?
- Arvan, et mina peaksin parem olema. Sõbralt ei ootaks ma seda kunagi.
- Sõbraversioon endale
- „Mul on olnud raske kuu. Helistasin kohe, kui meelde tuli, ja ta teab, et ma armastan teda.“ Usun seda 60%.
- Karm mõte nüüd
- 35%
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Kujuta ette päris inimest
Kindla sõbra peale mõeldes on lahkemat häält kergem leida.
Kui sõbraversioon kõlab liiga leebelt
Lahkus ei ole sama mis õigustamine. Võid ikka plaanida, kuidas järgmisel korral paremini teha.
Loe see valjusti ette
Kui sõbraversiooni kuuled, jääb see sageli paremini meelde.
ThinkGO-s
Topeltstandard, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.