Δουλειά με τις σκέψεις
Διπλά μέτρα: μίλα στον εαυτό σου όπως σε έναν φίλο
Η τεχνική των διπλών μέτρων βάζει δύο φωνές δίπλα δίπλα: τη σκληρή που έχεις για τον εαυτό σου και την πιο καλοσυνάτη που θα είχες για ένα κοντινό σου πρόσωπο. Μετά εξασκείσαι να χρησιμοποιείς την πιο καλοσυνάτη φωνή για τον εαυτό σου. Βοηθά μετά από ένα λάθος, μια σύγκριση ή μια μέρα που δεν πήγε όπως την είχες σχεδιάσει.
Με μια ματιά
| Χρόνος | 3 λεπ. |
|---|---|
| Ιδανική για | Αυστηρότητα με τον εαυτό μου και Ενοχές και αυτοκατηγορία |
| Επίπεδο | Αρχικό. Μια καλή πρώτη άσκηση. |
| Βαθμολογείς | Πόσο πιστεύεις τη σκληρή σκέψη και την εκδοχή του φίλου, από 0 έως 100% |
Πώς γίνεται, βήμα βήμα
- Γράψε τι λες στον εαυτό σουΤη σκληρή σκέψη, λέξη προς λέξη.
- Βαθμολόγησε πόσο την πιστεύειςΑπό 0 έως 100%.
- Φαντάσου ότι ένα κοντινό σου πρόσωπο το έλεγε για τον εαυτό τουΤι θα του έλεγες; Γράψ' το.
- Ρώτα γιατί τα μέτρα διαφέρουνΓιατί επιτρέπεται στον φίλο σου ό,τι δεν επιτρέπεται σε σένα;
- Πες στον εαυτό σου την εκδοχή του φίλουΓύρνα τη σε πρώτο πρόσωπο και ξαναδιάβασέ τη.
- Βαθμολόγησε ξανά και τις δύο σκέψειςΤη νέα, και την πρώτη όπως είναι τώρα.
Παράδειγμα διπλών μέτρων: ξεχασμένα γενέθλια
- Σκληρή σκέψη
- «Ξέχασα τα γενέθλια της μαμάς. Είμαι απαίσια κόρη.» Την πιστεύω 80%.
- Σε μια φίλη θα έλεγα
- «Είχες δύσκολο μήνα. Πήρες τηλέφωνο μόλις το θυμήθηκες, και ξέρει ότι την αγαπάς.»
- Γιατί η διαφορά;
- Πιστεύω ότι εγώ πρέπει να είμαι καλύτερη. Από μια φίλη δεν θα το περίμενα ποτέ.
- Η εκδοχή της φίλης, για μένα
- «Είχα δύσκολο μήνα. Πήρα τηλέφωνο μόλις το θυμήθηκα, και ξέρει ότι την αγαπώ.» Την πιστεύω 60%.
- Η σκληρή σκέψη τώρα
- 35%
Μόνο παράδειγμα. Οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί, όχι τυπικά αποτελέσματα.
Συμβουλές και συνηθισμένα εμπόδια
Φαντάσου έναν πραγματικό άνθρωπο
Με έναν συγκεκριμένο φίλο ή μια συγκεκριμένη φίλη βρίσκεις πιο εύκολα την καλοσυνάτη φωνή.
Αν η εκδοχή του φίλου ακούγεται πολύ μαλακή
Καλοσύνη δεν σημαίνει δικαιολογία. Μπορείς και πάλι να σχεδιάσεις πώς θα τα πας καλύτερα.
Διάβασέ τη δυνατά
Όταν ακούς την εκδοχή του φίλου, συχνά σου μένει πιο εύκολα.
Στο ThinkGO
Διπλά μέτρα, μία ερώτηση τη φορά
- Μία ερώτηση ανά οθόνη
- Το πρόχειρο αποθηκεύεται σε κάθε αλλαγή
- Οι βαθμολογίες σου πριν και μετά, δίπλα δίπλα
- Υπενθυμίσεις, αν τις θέλεις
Σύντομα στο App Store: Ιανουάριος 2027
Πηγές
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.