Trabajo con pensamientos
Doble rasero: háblate como a alguien que te importa
La técnica del doble rasero pone dos voces una al lado de la otra: la dura que usas contigo y la más amable que usarías con alguien muy cercano. Después practicas usar esa voz amable contigo. Ayuda después de un error, de compararte con alguien o de un día que no salió como esperabas.
De un vistazo
| Tiempo | 3 min |
|---|---|
| Ideal para | Exigirme demasiado y Culpa y autorreproche |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
| Valoras | Cuánto te crees el pensamiento duro y la versión amable, de 0 a 100 % |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Escribe lo que te estás diciendoEl pensamiento duro, palabra por palabra.
- Valora cuánto te lo creesDe 0 a 100 %.
- Imagina que una persona muy cercana lo dijera de sí misma¿Qué le dirías? Escríbelo.
- Pregúntate por qué cambia la vara de medir¿Por qué esa persona puede permitirse lo que tú no?
- Dite a ti la versión amablePásala a primera persona y vuelve a leerla.
- Vuelve a valorar los dos pensamientosEl nuevo, y también el primero tal como lo ves ahora.
Ejemplo de doble rasero: un cumpleaños olvidado
- Pensamiento duro
- «Se me olvidó el cumpleaños de mamá. Soy una hija horrible». Me lo creo un 80 %.
- A alguien cercano le diría
- «Has tenido un mes muy duro. La llamaste en cuanto te acordaste, y sabe que la quieres».
- ¿Por qué la diferencia?
- Creo que yo debería estar por encima de eso. Nunca se lo exigiría a una amiga.
- Versión amable, para mí
- «He tenido un mes muy duro. La llamé en cuanto me acordé, y sabe que la quiero». Me lo creo un 60 %.
- Pensamiento duro ahora
- 35 %
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Piensa en una persona real
Alguien concreto hace más fácil encontrar la voz amable.
Si la versión amable te parece demasiado blanda
Ser amable no es lo mismo que justificarlo todo. Puedes seguir proponiéndote hacerlo mejor.
Léela en voz alta
Oír la versión amable suele ayudar a que se te quede.
En ThinkGO
Doble rasero, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.