Lavoro sui pensieri
Doppio standard: parlati come a una persona cara
La tecnica del doppio standard mette due voci una accanto all'altra: quella dura che usi con te e quella più gentile che useresti con una persona cara. Poi ti eserciti a usare con te la voce più gentile. Aiuta dopo un errore, un confronto o una giornata andata diversamente dal previsto.
In breve
| Durata | 3 min |
|---|---|
| Utile per | Criticarmi troppo e Senso di colpa e autoaccusa |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
| Cosa valuti | Quanto credi al pensiero duro e alla versione per la persona cara, da 0 a 100% |
Come si fa, passo dopo passo
- Scrivi cosa ti stai dicendoIl pensiero duro, parola per parola.
- Valuta quanto ci crediDa 0 a 100%.
- Immagina che lo dica di sé una persona caraCosa le diresti? Scrivilo.
- Chiediti perché i metri sono diversiPerché a lei concedi ciò che a te non concedi?
- Ripeti a te la versione per la persona caraPassa dal «tu» all'«io» e rileggila.
- Valuta di nuovo entrambi i pensieriQuello nuovo e, adesso, il primo.
Esempio di doppio standard: un compleanno dimenticato
- Pensiero duro
- «Ho dimenticato il compleanno della mamma. Sono una figlia terribile.» Ci credo all'80%.
- A una persona cara direi
- «Hai avuto un mese difficile. Hai chiamato appena te ne sei ricordata, e lei sa che le vuoi bene.»
- Perché la differenza?
- Penso che dovrei essere migliore di così. Non me lo aspetterei mai da un'amica.
- Versione per la persona cara, rivolta a me
- «Ho avuto un mese difficile. Ho chiamato appena me ne sono ricordata, e lei sa che le voglio bene.» Ci credo al 60%.
- Il pensiero duro adesso
- 35%
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Pensa a una persona reale
Una persona precisa rende più facile trovare la voce gentile.
Se la versione per la persona cara sembra troppo indulgente
Essere gentili non vuol dire giustificarsi. Puoi comunque decidere di fare meglio.
Leggila ad alta voce
Sentire la versione per la persona cara spesso aiuta a fissarla.
In ThinkGO
Doppio standard, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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Fonti
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.