עבודה עם מחשבות
טכניקת הסטנדרט הכפול: לדבר אל עצמך כמו אל חבר קרוב
טכניקת הסטנדרט הכפול מציבה שני קולות זה לצד זה: הקול הקשוח שבו מדברים אל עצמך, והקול העדין יותר שהיית מפנה לחבר או לחברה קרובים. אחר כך מתרגלים להשתמש בקול העדין גם כלפי עצמך. זה עוזר אחרי טעות, השוואה או יום שלא הלך לפי התוכנית.
במבט מהיר
| זמן | 3 דק' |
|---|---|
| מתאים במיוחד | ביקורת עצמית קשה ואשמה והאשמה עצמית |
| רמה | התחלה. תרגיל ראשון טוב. |
| מה מדרגים | עד כמה המחשבה הקשה והגרסה העדינה נראות לך נכונות, מ-0 עד 100% |
איך עושים את זה, שלב אחר שלב
- לכתוב מה אמרת לעצמךהמחשבה הקשה, מילה במילה.
- לדרג עד כמה היא נראית לך נכונהמ-0 עד 100%.
- לדמיין שחבר או חברה קרובים אמרו את זה על עצמםמה היית עונה להם? לכתוב את זה.
- לשאול למה הסטנדרטים שוניםלמה לחבר או לחברה מותר מה שלך אסור?
- להפנות את המילים האלה אל עצמךלהעביר את המשפטים לגוף ראשון ולקרוא אותם שוב.
- לדרג שוב את שתי המחשבותאת החדשה, ואת הראשונה כפי שהיא עכשיו.
דוגמה לסטנדרט הכפול: יום הולדת שנשכח
- המחשבה הקשה
- ”שכחתי את יום ההולדת של אמא. אני בת נוראית.” נראה לי נכון ב-80%.
- לחברה הייתי אומרת
- ”היה לך חודש קשה. התקשרת ברגע שנזכרת, והיא יודעת שאת אוהבת אותה.”
- למה ההבדל?
- נראה לי שאני אמורה להיות טובה מזה. מחברה לעולם לא הייתי מצפה לזה.
- אותן מילים, לעצמי
- ”היה לי חודש קשה. התקשרתי ברגע שנזכרתי, והיא יודעת שאני אוהבת אותה.” נראה לי נכון ב-60%.
- המחשבה הקשה עכשיו
- 35%
דוגמה בלבד. המספרים להמחשה, לא תוצאות אופייניות.
טיפים ונקודות שבהן נתקעים
לחשוב על אדם אמיתי
כשחושבים על חבר או חברה מסוימים, קל יותר למצוא את הקול העדין.
אם המילים העדינות נשמעות רכות מדי
עדינות היא לא הצדקה. עדיין אפשר לתכנן לעשות טוב יותר.
לקרוא בקול
כששומעים את המילים העדינות, הן נקלטות לא פעם טוב יותר.
ב-ThinkGO
הסטנדרט הכפול, שאלה אחת בכל פעם
- שאלה אחת בכל מסך
- טיוטה נשמרת בכל שינוי
- הדירוגים שלך לפני ואחרי, זה לצד זה
- תזכורות, אם רוצים
בקרוב ב-App Store: ינואר 2027
מקורות
- Burns, D. D. (1989). The Feeling Good Handbook. William Morrow.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.